Revista Salud y Bienestar

Cómo tomar whey protein (proteína lactosérica) para adelgazar NEW

Por Chicadieta @chicadieta

Lo recuerdo muy bien. Tenía los ojos abiertos como dos platos y llenos de estrellitas, cual personaje de caricatura japonesa.

Acababa de enterarme de la existencia de la whey protein o proteína lactosérica, un suplemento que además de ser natural ayudaba a adelgazar y encima de todo ¡estaba riquísimo! ¿Podría ser cierto?

Ahora podría adelgazar tomando este alimento que me iba a quitar la ansiedad y el hambre, ayudándome a fortalecer mis músculos.Cómo tomar whey protein (proteína lactosérica) para adelgazar

Y aunque suene a producto milagro, con mis investigaciones descubrí que la whey protein sostiene bastante bien sus promesas. Consentida del mundo fitness, es un alimento 100% recomendable para todo el que quiera perder algo de grasa y a la vez mantener (o aumentar) su masa muscular.

A continuación voy a contarte cómo puedes consumirla tú también para que te aproveches de todos sus beneficios y potencies los resultados de tu dieta.

Lo que encontrarás en este post:

Whey protein: ¿engorda o adelgaza?

La respuesta corta es que depende de cómo la tomes. Se puede utilizar para ambas cosas.

Siendo que es un alimento rico en proteínas y que su objetivo principal es ayudarte a optimizar tu consumo de proteínas a lo largo del día, debes saber cómo incluirla según el objetivo que tengas:

    Si deseas adelgazar, la whey protein te puede ayudar a cubrir un consumo proteico ideal para ayudarte a mantener tu metabolismo acelerado y evitar la pérdida muscular (privilegiando la pérdida de grasa) en la medida en que vas bajando de peso. Las proteínas son el nutriente principal a la hora de adelgazar y de mantener el peso perdido, como lo explico en este artículo.

Vamos a ver con más detalle la parte la proteína whey para adelgazar, que es en la que nos vamos a centrar aquí.

¿Cómo tomar proteína whey para adelgazar?

Hace años yo pensaba que para quemar grasa era indispensable consumir una buena cantidad de proteína inmediatamente después de levantarme e inmediatamente después de hacer ejercicio.

Creía que en esos momentos mi cuerpo estaba desprovisto de nutrientes (en la mañana a causa del ayuno nocturno, y luego del entrenamiento a causa del esfuerzo físico realizado), y que era extremadamente importante darle el alimento que necesitaba lo antes posible.

Si no lo hacía, temía que mi cuerpo terminase consumiéndose mis propios músculos (que son los hornos quemagrasa), o que iba a perder el esfuerzo del entreno por desperdiciar la "ventana anabólica" (ese tiempo especial post-entreno en el que mis músculos iban a chupar toda la proteína que les diese y se iban a hacer fuertes y densos).

Hoy día he aprendido que ninguna de estas dos creencias es cierta, y que la mejor forma de tomar la whey protein es añadiéndola como parte normal de tus comidas para aumentar la proporción de proteínas que consumes de una forma sencilla y económica.

Pero no lo digo yo, lo dice la ciencia:

En el 2018 se publicó una revisión bastante completa de 34 estudios en los que se observaron los resultados de incluir suplementos de whey protein como parte de las comidas (por ejemplo al final, en plan postre) o como una merienda o snack entre comidas.

Allí se encontró que consumir suplementos de whey protein con las comidas sería más efectivo para la pérdida de peso (o para evitar engordar) que tomarla entre comidas, en el caso de adultos que siguen un plan de ejercicios.

En el estudio se encontró que quienes tomaban la whey junto con las comidas (y no como un snack extra) lograron:

"Las personas que consumen suplementos de proteína lactosérica entre comidas, como snack o merienda, puede que sean menos exitosos a la hora de manejar su peso corporal"

- Wayne Campbell, profesor de Ciencia de la Nutrición, Purdue University.

Otro meta-análisis realizado por el mismo equipo de investigación se enfocó específicamente en el caso de las mujeres, viendo cómo el consumo de whey protein y el ejercicio afectaba el cambio en la masa corporal.

Allí encontraron que aunque el consumo de whey protein favorecía un aumento muuuuy modesto de la masa muscular, no afectaba la disminución de la grasa, y que ese aumento en la masa muscular solo existía en presencia de entrenamiento de resistencia (con pesas) y de una alimentación enfocada en la pérdida de peso.

En otras palabras, si eres una mujer y quieres tomar proteína whey para adelgazar,debes acompañarlo de una alimentación adecuada y de un entrenamiento de fuerza para que tengas buenos resultados.

"Consumir suplementos de proteína lactosérica puede ayudar a las mujeres que desean mejorar un poco su composición corporal, especialmente cuando hacen una dieta para adelgazar".

- Robert Bergia, Departamento de Ciencia Nutricional, Purdue University.

Viéndolo así pareciera que no tiene mucho sentido comenzar a tomar whey protein. Después de todo, no vas a obtener resultados únicamente por tomarla y ya.

Pero sí puede ser una buena idea si quieres asegurarte de tener un consumo adecuado de proteínas. Después de todo, la proteína es el macronutriente estrella a la hora de acelerar tu metabolismo y controlar tus niveles de hambre.

Al tomar whey protein se te hará fácil adelgazar, no porque la whey protein sea milagrosa ni haga perder peso por sí sola, sino porque estarás aumentando tu consumo de proteínas.

Esto por supuesto se puede lograr con alimentos normales, como huevos, pollo, pescado o carnes. Pero la whey protein es muy fácil de usar y es económica.

Aquí tienes algunas ideas de cómo consumirla de forma fácil y natural:

Opción 1: Desayunar proteína whey para adelgazar

En lo personal, yo prefiero un desayuno salado y caliente (los huevos con verduras son mis favoritos), pero a muchos les gusta desayunar con un buen batido proteico a base de whey protein. Puede ser una excelente idea, sobre todo si no tienes mucho tiempo para cocinar algo más elaborado.

En ese caso, ten presente que tu batido debe contener no solo la proteína, sino también otros ingredientes que añadan grasas, fibra y vitaminas, que son los nutrientes indispensables en un desayuno ideal para adelgazar y bajar la grasa abdominal.

Aunque desayunar no es imprescindible para adelgazar, comer un desayuno rico en proteínas es excelente para controlar el hambre y la ansiedad a lo largo del día, y por eso es uno de los hábitos principales que enseño en mis cursos y programas de coaching.

Aquí tienes algunas ideas de batidos proteicos para adelgazar.

Otras personas agregan un poco de whey protein en el café. Es como si tomaras café con leche y a la vez aumentas el nivel proteico de tu desayuno. Es una buena idea 🙂

Opción 2: Cenar proteína whey para adelgazar

La opción del batido proteico también es válida en este caso, siempre y cuando incluyas otros ingredientes (como frutas, verduras, frutos secos, aguacate, etc.) para que sea una comida completa.

En general yo recomiendo que en la cena comas una comida equivalente a la del almuerzo. Más que todo porque, si quieres adelgazar, lo mejor es que la mayor parte de tus comidas sean sólidas (la masticación es súper importante) y que evites bebidas calóricas y de sabor dulce.

En este caso, otras opciones serían: agregar un batido pequeño de whey protein como postre, agregarla a un yogurt, a la sopa, o a otras preparaciones para así aumentar el contenido proteíco de tus comidas de ese día.

Opción 3: Proteína whey para la ansiedad

Varios expertos recomiendan tomar batidos de whey protein para controlar la ansiedad.

Como ya te comenté antes, agregar un batido de proteína entre comidas no ayuda a adelgazar y, de hecho, puede hacerte engordar. Sin embargo, si sufres de ansiedad y en ciertos momentos te da por atacarte a punta de galletas, tartas, pan, dulces, chips, o cosas por el estilo, por supuesto que será mil veces mejor que te tomes un batido de whey (incluso si es solo una porción de whey mezclada con leche).

En esos casos el "milagro" no lo hace la whey, sino el que estarás evitando comer porquerías y en cantidad exagerada.

Al ser rica en proteínas, la whey calma el hambre muy rápidamente. Y como suele venir en sabores dulces también calma las ansias de comer otras cosas.

En esos casos sí que puede ser una gran ayuda.

Opción 4: Proteína whey como ingrediente general

Esta es la forma en la que yo consumo la whey protein actualmente. La agrego a algunas recetas que son naturalmente bajas en proteínas, y así mejoro su perfil nutricional.

Esto puedes hacerlo en el caso de alimentos dulces:


Y también en el caso de alimentos salados:

La whey protein no se estropea con la cocción así que puedes usarla sin miedos (de hecho, es un aditivo alimentario muy común).

Eso sí, ten presente que modifica mucho la textura de los alimentos a los que se la agregas, así que si quieres evitar catástrofes culinarias te tocará experimentar en casa o buscar recetas con whey protein ya probadas por otras personas, como por ejemplo estas de ProteinPow que son buenísimas (en inglés).

¿Qué cantidad de whey protein debo tomar y cada cuánto?

Esto va a variar mucho en función de lo que comas cada día y de tus objetivos. En cualquier caso, la whey protein debe ser un complemento de tu alimentación, no la parte principal.

Yo siempre tengo en casa y la utilizo sobre todo como ingrediente cuando hago panquecas o tortitas (que es una comida que suele tener poca proteína), y Angel (mi esposo) la toma como snack extra una vez al día porque está buscando aumentar masa muscular.

Te sugiero que no te enrolles pensando en gramos ni cantidades exactas. Simplemente si un día sabes que te estará faltando algo de proteína por el tipo de alimentos que consumes, entonces puedes valerte de una porción o media porción de whey protein (agregada como ingrediente en una preparación, o en el postre).

Si estás buscando adelgazar, lo principal (en lo que debes enfocarte) son los alimentos que consumes cada día a lo largo de las semanas y meses - y no un suplemento en particular.

Algunas preguntas adicionales

¿Puedo tomar whey protein aunque no haga nada de ejercicio?

Sí, sobre todo de la forma como te indiqué arriba y recordando que no es un suplemento milagro sino un alimento normal, que no obtendrás resultados únicamente por tomarla ( again, no hace milagros) y que debes considerarla en el marco de tu alimentación general.

Si buscas tomarla al estilo "pastillita milagro" no te la recomiendo en absoluto. Ni la whey ni nada. Empieza mejor por cambiar la forma como estás enfocando tu proceso de adelgazamiento porque con mentalidad de "producto milagro" perderás tu tiempo (y tu dinero) y jamás obtendrás resultados duraderos.

(Te salió regaño, pero es con cariño <3 ).

¿Cómo tomar whey protein según la hora en que haces ejercicio?

Considerando que la whey protein es un alimento más, puedes agregarla en cualquiera de tus comidas principales para aumentar la cantidad total de proteína que consumes en el día.

Sí puede ser ideal que incluyas la whey protein (como ingrediente o como batido al final de la comida) en la comida que hagas antes del ejercicio, o en la que hagas después.

Ejemplo:

    Si entrenas a primera hora de la mañana, puedes entrenar en ayunas y agregar la whey protein en el desayuno que comerías después de tu entrenamiento.


En cualquier caso no es recomendable que tomes un batido de whey protein como un extra por tu entrenamiento. Eso no te ayudará a adelgazar y puede servir únicamente para quienes quieren subir de peso.

Aquí puedes ver varias recetas de batidos de proteínas caseros

¿Cómo tomar whey proteína para ganar masa muscular?

En ese caso sí. Un batido de whey protein inmediatamente antes, durante, o inmediatamente después del ejercicio (entrenamiento de fuerza obligatorio) te ayudará a aumentar tu masa muscular y tu fuerza más fácilmente que si no lo tomaras (aunque el resultado es modesto, ¿eh? que quede claro).

Si quieres ganar masa muscular tienes que consumir una gran cantidad de calorías diarias, buena parte proveniente de proteínas.

Los fisicoculturistas utilizan la whey protein para llenar este requerimiento, y toman de tres a seis porciones diarias.

¿Se puede tomar whey protein si tienes diabetes, hipotiroidismo, o intolerancia a los lácteos?

No hay problema en casos de diabetes y de hipotiroidismo. De nuevo, la whey protein es un alimento natural rico en proteínas, equivalente a un par de huevos o una pechuga de pollo.

(Por supuesto, consulta con tu médico especialista que conoce tu caso y te sabrá decir si en lo personal debes evitar algún alimento).

En el caso de la intolerancia a los lácteos, algunas marcas tienen bajísimas cantidades de lactosa e incluyen además enzimas digestivas que pueden ayudar.

Sin embargo, lo más seguro sería consumir un suplemento proteico vegetal y así te evitas problemas. Los hay a base de arroz, garbanzos, guisantes, cáñamo, o mezclas varias. También los hay a base de soja, pero esos yo no los recomiendo (es otra historia que será contada en otra ocasión...). No es la misma calidad nutricional que la whey (ni tampoco el mismo sabor), pero a nivel proteico son equivalentes.

Cuidado con los reemplazos de comidas y los suplementos de whey protein para ganar masa muscular

Sobre este punto una advertencia:

Todo lo que he dicho hasta ahora se refiere a los suplementos de whey protein pura. Es decir, aquellos que no contienen ningún ingrediente adicional sino la whey protein, quizás un agente de mezcla (suele ser lecitina) y de pronto algún sabor.

Los otros suplementos a base de whey protein, como los batidos que son un remplazo de comidas, o los llamados "gainers" tienen ingredientes adicionales que debes evitar si tu objetivo es perder peso.

Los gainers son batidos que, además de whey protein, contienen ingredientes como creatina y azúcares, para propiciar el aumento de masa muscular - con la consecuente (y obvia) subida de peso. Claramente estos no los debes comprar si tu objetivo es adelgazar.

Evita también los batidos estilo Slim Fast, Herbalife, JuicePlus o lo que sea, que dicen ser ricos en vitaminas y fibras y no sé qué más cosas que son "ideales" para adelgazar.

Lo que necesitas para adelgazar es comida, no batidos ultraprocesados que, por tratar de imitar una comida completa, incluyen carbohidratos refinados (harinas y azúcares) y grasas (usualmente de pésima calidad), además de un montón de ingredientes adicionales que les ponen para que el batido tenga una sabor y una textura medianamente aceptables.

Nada de eso. Si vas a tomar whey protein hazlo como te he recomendado aquí. Es así que obtendrás los mejores resultados (y saludables).

La whey protein que te recomiendo

Desde hace años consumo una whey protein sin sabor que es 100% pura proteína lactosérica, sin ingredientes artificiales ni nada adicional. Es de la marca MyProtein y puedes verla aquí.

Me encanta porque así yo misma puedo endulzarla con stevia o con fruta, y preparar mis batidos y recetas de muchísimos sabores.

Por supuesto, hay mil marcas más. Si no te apetece comprar la de MyProtein, en este post te hablo de cómo escoger una buena whey protein para que puedas elegir mejor entre las opciones que tienes.

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