¿Cómo un corredor puede construir una excelente base aeróbica?
Hola!
¿ Cómo va el verano? Espero que muy bien y que se cumplan todos tus sueños de verano y exprimas bien las vacaciones
En este post quiero quiero hablar sobre cómo construir una buena base aeróbica, algo que es imprescindible cuando se empieza a correr y cuando se quiere mejorar.
En otras ocasiones ya hemos hablado sobre la importancia de aumentar lentamente el kilometraje, tanto el total semanal como la duración de la carrera de la tirada larga de cada semana, esto te ayudará a construir tu base aeróbica.
El objetivo principal del entrenamiento básico para un maratonista es aumentar la resistencia -o la capacidad aeróbica del corredor.
¿Cómo definen los mejores entrenadores y atletas la base de un buen entrenamiento?
Muchos entrenadores coinciden en el hecho que la prioridad número uno es aumentar gradualmente, pero constantemente el kilometraje
Las otras dos prioridades son la fuerza y la velocidad. Todas ellas se realizan a la misma vez, no por separado, a cuestión es saber en qué grado se entrena cada una de ellas.
Por tanto, cualquier periodo de fase base o base de un buen entrenamiento debe incluir un aumento gradual del kilometraje, de la tirada larga, la fuerza y por supuesto, al menos un entrenamiento más rápido por semana.
Un mayor kilometraje es clave
El kilometraje, o el volumen total de la carga de trabajo de un corredor, es una de las mejores métricas para el éxito. En pocas palabras, cuanto más pueda ejecutar, más rápido es probable que compita.
Para construir un motor aeróbico fuerte, es muy importante el aumento gradual del kilometraje durante la fase de base del entrenamiento.
Concéntrese en tres métricas:
- Aumentar cada semana o dos semanas alrededor de 2 kilómetros en la tirada larga del entreno semanal.
- Al entreno semanal añade 1 o 2 carreras más por semana. Si corres dos días hazlo 3 y luego 4 por semana, siempre de forma gradual y constante.
- Añade de uno a tres kilómetros en los entrenos diarios cada 2 o 3 semanas.
- El resultado final debe ser un aumento gradual y progresivo en el kilometraje que ayudará a construir resistencia, resistencia a las lesiones y una buena economía de carrera.
Las carreras largas para construir una buena aptitud
Correr más distancia es sinónimo de resistencia ya que aumentar la resistencia se consigue corriendo por más tiempo.
Y es que los beneficios son muchos:
- Se aumenta la producción de mitocondrias más densas, la fabrica de energía de tus células incluidas las del cerebro.
- Redes capilares más densas para administrar sangre oxigenada
- Mayor dureza mental y resolución
- Aumento en la fuerza muscular que mejora considerablemente.
- Mejora de la economía de funcionamiento (eficiencia)
Por tanto, ninguna fase base o base del entrenamiento se realiza sin largos recorridos. No importa si eres ultramaratoniano, maratoniano, un veterano o un principiante total, el entrenamiento de largas distancias de forma progresiva es un componente absolutamente necesario para un entrenamiento exitoso.
Lo importante es mantener un buen ritmo en los largos recorridos, un ritmo fácil, y agregar de 1 a 3 kilómetros cada 1 o dos semanas. Luego, cada 4 o 5 semanas reduciremos la distancia para asegurarnos que recuperamos bien ya que todo entrenamiento tiene que ser una baremo entre entrenar y recuperar, a mayor entreno mayor recuperación. Es muy importante para evitar lesiones, recuerda que las lesiones saldrán en la fase de recuperación-descanso, por eso hay que recuperar bien y cuando toca.
Entrenamientos más rápidos
Es un error común pensar que el entrenamiento básico no incluye entrenamientos rápidos. Mientras que no son el foco, todavía se incluyen para mantener la velocidad de la pierna y la aptitud neuromuscular (la capacidad de su cerebro para comunicarse eficazmente con sus músculos).
Mientras que las zancadas o los sprints son ingredientes valiosos en la fase base o base del entrenamiento (y en cualquier fase del entrenamiento!), hay otros entrenamientos que ayudarán a aumentar su condición física y su resistencia en general.
Aumentar el ritmo final de la carrera es un ejercicio muy interesante para realizar de forma progresiva durante la primera temporada.
Trabajar el ritmo rápido aumenta la capacidad del organismo para almacenar el lactato lo que ayuda a mantener un ritmo más rápido por más tiempo.
Los entrenamientos de velocidad como el Fartlek son generalmente más rápidos que los otros dos entrenamientos mencionados, así que se utilizarán solamente cada 2 o 3 semanas durante el entrenamiento de recuperación.
Sin incluir sesiones más rápidas en el entrenamiento de base los corredores no desarrollarán una buena aptitud neuromuscular, mejora en la economía de la carrera y una buena preparación para los entrenamientos más difíciles.
Si duda aumentar el kilometraje de forma gradual, aumentando las tiradas largas y realizando un entrenamiento inteligente, junto a la fuerza y a la velocidad, hará que aumente tu base aeróbica y puedas conseguir nuevas marcas personales.