Ha llegado el invierno y queda la cuestión, seguir pedaleando o colgar las ruedas por un rato. Y es que cada vez es más frecuente que miles de aficionados ciclistas busquen alternativa para entrenamiento y no parar (de tal modo que se pueda mantener la forma, en espera de un mejor ambiente).
Con lo cual es posible considerar alguna actividad física que te permite mantener el tono muscular, mientras te dejan trabajar las capacidades aeróbicas, al mismo tiempo que se logren mantener activos sistemas como el cardiovascular. Teniendo en mente que dicha actividad física debe ser empática y que no choque con nuestro entrenamiento en bicicleta
De ahí, algunas interesantes propuestas para dejar de utilizar la bicicleta por un rato con motivo de la temporada invernal son: Gimnasio, ciclismo indoor, running, esquí de fondo, natación y patines en línea. También puede ser muy interesantes algunas sesiones de electroestimulación que además de relajarte, te permite mantener tonificada aquellas secciones sin el más mínimo esfuerzo; así te puede mantener en forma para cuando llegue el sol.
Ahora bien, de la lista de recomendaciones como alternativas deportivas, también las hemos tratado en otro artículo como opciones complementarias para un entreno (actividades que se pueden desarrollar en la base, pero que al final tendrás que alejarte de ellas para dedicarte al entrenamiento específico). Así, que estas recomendaciones sólo las trataremos de forma somera para la temporada invernal.
Gimnasio
Sesiones en gimnasio. Al final este tipo de actividad más que una fórmula sustituta, se emplean de un modo complementario. Las salidas al gimnasio siempre son muy recomendables sin importar la temporada del año (por lo cual, si eres un apasionado deportista, siempre tienes que hacer espacio entre semana para salir un par de horas al gimnasio).
En particular si eres practicante del ciclismo de carretera, lo mejor para la temporada de otoño/invierno (cuando te encuentras trabajando en resistencia aeróbica), puedes aprovechar las salidas al gimnasio para obtener mayor fortaleza y lograr mantener la tonificación muscular. Y como es evidente, se requiere de una muy buena planificación para obtener los resultados que requieres.
Al final, atendiendo a recomendaciones que hemos realizado con anterioridad, jamás intentes cargar gran cantidad de peso y termines lesionado. Lo mejor es ir ganando tono y adaptación muscular de poco a poco y aprende a obtener las técnicas adecuadas (sobre todo para ejecución y respiración). También, es necesario el darle la real importancia al descanso adecuado (tanto en repeticiones como en series), para que así no desaprovechas estas sesiones.
Running
El running siempre será una muy buena alternativa a la bicicleta (esto siempre y cuando tengas el conocimiento adecuado). Y aquí siempre puede haber cierta batalla entre la compatibilidad e incompatibilidad (lo cual ya hemos tratado con anterioridad); pero al final, lo que siempre debes de tomar en cuenta es que tú no eres corredor y siempre debes de cuidarte (esto siempre que así lo decidas).
Pero ten en mente que un par de salidas a correr en temporada invernal, con las capacidades aeróbicas a niveles bastante aceptables, al finalizar este periodo podrás a salir a dar pedaleadas de entre 3 a 4 horas sin ningún tipo de complicación. Sin embargo, ten en consideración que, si esto del running te empieza a atraer, y decides correr más de la cuenta, al final podrías acabar quebrado.
Por lo cual, toma un par de consideraciones para salir el fin de año a salir a correr. Primero, la selección de un buen calzado con gran amortiguación es vital; Segundo, elige superficies blandas para salir a correr; tercero, siempre inicia con sesiones cortas, buscando una adaptación progresiva (con 20’ iniciales, para ir añadiendo otros 10’ cada semana), e intenta trotar, no correr específicamente; cuarto, correr a ritmos tranquilos en dónde no superes el 80% de máximo de frecuencia cardíaca; y quinto, nunca te olvides de los estiramientos.
Rodillos o ciclismo Indoor
El ciclismo Indoor puede ser una buena forma de simular lo mismo que realizas en carretera, en dónde incluso logras trabajar las mismas secciones musculares. Un par de sesiones que incluso se pueden complementar con pesas.
Aquí lo principal a combatir al estar bajo cuatro paredes en unos rodillos es que no saben manejar este tipo de situaciones que ten pueden parecer muy aburridas. De tal forma, la principales recomendaciones al realizar este tipo de entrenamiento invernal, es comprobar la configuración de sillín (si está muy baja y adelantada, puede generar mayor presión en la rótula, posible riesgo de lesionarse las rodillas, posibles problemas en meniscos y tendinitis, desgaste del cartílago en la rótula, problemas de las cervicales y lumbalgias; mientras que con un sillín muy atrasado podrían presentarse problemas con ligamentos, lumbalgias y molestias en la sección del sacro). Por último, recuerda mantenerte muy bien hidratado.
Natación
La natación es una de esas actividades que siempre será buena el realizar, ya que no se impacta tanto a los músculos al combinar con la bicicleta. Esta actividad permite que todos los grupos musculares trabajen, sin generar gran impacto (con lo cual se limita la aparición de lesiones, en comparación con el running en donde si son más frecuentes). Y al realizar natación, uno de los principales detalles es tener una muy buena técnica (por lo cual, no está de más un curso sobre natación).
Finalmente, la natación se caracteriza por lograr mantener bajos los niveles de ritmo cardíaco, mientras se logran fortalecer músculos como los de la cadera o la sección superior corporal.
Esquí de Fondo
Aprovechando el invierno, uno de los deportes más completos es el esquí de fondo (no por algo es una de las principales opciones deportivas de equipos profesionales para el inicio de temporada). Y dentro de sus principales beneficios es el desarrollo para un incremento en el máximo consumo de oxígeno, mientras se logran trabajar los grandes músculos en piernas y sección superior (sin mencionar los brazos).
Inclusive, los niveles de la frecuencia cardíaca pueden asimilarse mucho a las sesiones en bicicleta, y al igual que la natación, es una actividad deportiva invernal que no es agresiva (claro que siempre tengas la técnica, por qué si todo el día terminas en el suelo, te aseguramos que al final terminarás quebrado).
Patinaje en línea
Otra actividad muy similar al ciclismo, e ideal para practicar en invierno, es el patinaje en línea. Inclusive estas sesiones brindan un fortalecimiento del cuádriceps muy similar a lo obtenido en el ciclismo. Entre tanto, al entrenar posturas, inclinación y flexibilidad del tronco se logra un mayor fortalecimiento de la sección lumbar (con lo cual se logra sufrir menos sobrecarga cuando inicies nuevamente las sesiones en bicicleta.
Además, como un beneficio adicional se obtiene un desarrollo de la velocidad en que se reacciona (lo que resulta muy interesante para cuando tengamos que entrenar demarraje).
En fin, que la temporada de fin de año ha llegado, y es momento para encontrar alternativas, pero tampoco te preocupes ya que siempre tendrás tiempo para mantener el nivel adecuado ya que la siguiente temporada aún le falta por llegar.
Este artículo tiene como base de información, los consejos que nos puede proporcionar Chema Arguedas a través de su sitio web Planifica tus Pedaladas.
Imágenes de weheartit.com