¿Alguna vez ha tenido un presentimiento o la sensación de mariposas en el estómago? Estas sensaciones que salen de nuestro estómago sugieren que nuestro cerebro y nuestro intestino están conectados.
Lo que es más, estudios muestran que el cerebro afecta a la salud de los intestinos y que los intestinos pueden incluso afectar a la salud del cerebro. El sistema de comunicación entre el intestino y el cerebro se denomina eje intestinal.
Hoy hablaremos del eje intestinal y de los alimentos que son beneficiosos para nuestra salud.
¿Cómo están conectados?
El eje intestino-cerebro es un término para la red de comunicación que conecta el intestino con el cerebro. Estos dos órganos están conectados física y bioquímicamente de diferentes maneras (estudio, estudio).
El nervio vago y el sistema nervioso
Las neuronas son células que se encuentran en el cerebro y en el sistema nervioso central y que le indican al cuerpo cómo comportarse. Hay aproximadamente 100 mil millones de neuronas en el cerebro humano (detalles).
Curiosamente, el intestino contiene 500 millones de neuronas, que están conectadas al cerebro a través de los nervios del sistema nervioso (detalles).
El nervio vago es uno de los nervios más grandes que conectan el intestino con el cerebro. Envía señales en ambas direcciones (estudio, estudio).
Por ejemplo, en estudios en animales, el estrés inhibe las señales enviadas a través del nervio vago y también causa problemas gastrointestinales (estudio).
De manera similar, un estudio en humanos encontró que las personas con síndrome del intestino irritable (SII) o enfermedad de Crohn tenían un tono vagal reducido, lo que indica una función reducida del nervio vago (estudio).
Un estudio interesante en ratones encontró que alimentarlos con un probiótico redujo la cantidad de hormona del estrés en su sangre (estudio)
Esto sugiere que el nervio vago es importante en el eje intestinal y en la relación con el estrés.
Neurotransmisores
El intestino y el cerebro también están conectados a través de sustancias químicas llamadas neurotransmisores. Los neurotransmisores producidos en el cerebro, controlan los sentimientos y las emociones.
Por ejemplo, el neurotransmisor serotonina contribuye a la sensación de felicidad y también ayuda a controlar el reloj corporal (detalle).
Curiosamente, muchos de estos neurotransmisores también son producidos por las células intestinales y los billones de microbios que viven allí. Una gran proporción de serotonina se produce en el intestino (estudio).
Los microbios intestinales también producen un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA), que ayuda a controlar los sentimientos de miedo y ansiedad.
Estudios en ratones de laboratorio han demostrado que ciertos probióticos pueden aumentar la producción de GABA y reducir la ansiedad y el comportamiento similar a la depresión (estudio).
Microbiota e inflamación
El eje intestino-cerebro también está conectado a través del sistema inmunológico.
Nuestra microbiota juega un papel importante en nuestro sistema inmunológico y en la inflamación, al controlar lo que pasa al cuerpo y lo que se excreta (detalle).
Por ejemplo, el lipopolisacárido (LPS) es una toxina inflamatoria producida por ciertas bacterias (Gram negativas) que puede causar inflamación si demasiada cantidad pasa del intestino al torrente sanguíneo. Esto puede suceder cuando la barrera intestinal se vuelve permeable, lo cual permite que las bacterias y el LPS crucen a la sangre.
La inflamación y las altas concentraciones de LPS en la sangre se han asociado con una serie de trastornos cerebrales, entre los que se incluyen la depresión grave, la demencia y la esquizofrenia (detalle).
Probióticos, prebióticos y el eje intestinal-cerebro
Las bacterias intestinales afectan la salud del cerebro, por lo que un cambio en las bacterias podrían mejorar tu salud.
Los probióticos son bacterias vivas que proporcionan beneficios para la salud si se consumen. Sin embargo, no todos los probióticos son iguales.
Se ha demostrado que algunos probióticos mejoran los síntomas de estrés, ansiedad y depresión (estudio,estudio). Un pequeño estudio de personas con síndrome del intestino irritable y ansiedad o depresión de leve a moderada encontró que tomar un probiótico llamado Bifidobacterium longum NCC3001 durante seis semanas mejoró significativamente los síntomas.
Los prebióticos, que son típicamente fibras que son fermentadas por las bacterias intestinales, también pueden afectar la salud cerebral. Un estudio encontró que tomar un prebiótico llamado galactooligosacáridos durante tres semanas redujo significativamente la cantidad de hormona del estrés en el cuerpo, llamada cortisol.
Tanto los probióticos como los prebióticos han demostrado reducir los niveles de ansiedad, estrés y depresión.
¿Qué alimentos ayudan al eje intestino-cerebro?
Algunos grupos de alimentos son específicamente beneficiosos para el eje intestinal.
Grasas Omega-3: Estas grasas se encuentran en el pescado graso y también en grandes cantidades en el cerebro humano. Los estudios en humanos y animales muestran que los omega-3 pueden aumentar las bacterias en el intestino y reducir el riesgo de trastornos cerebrales (estudio,estudio).
Alimentos fermentados: El yogur, el kéfir, el chucrut y el queso contienen microbios sanos como las bacterias del ácido láctico. Se ha demostrado que los alimentos fermentados alteran la actividad cerebral (estudio)
Alimentos ricos en fibra: Las nueces, las semillas, las frutas y las verduras contienen fibras prebióticas que son buenas para las bacterias intestinales. Los prebióticos pueden reducir el cortisol en humanos (estudio).
Alimentos ricos en polifenoles: El cacao, el té verde, el aceite de oliva y el café contienen polifenoles, que son productos químicos vegetales que son digeridos por las bacterias intestinales. Los polifenoles aumentan las bacterias intestinales sanas y pueden mejorar la cognición.
Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido que se convierte en el neurotransmisor serotonina. Los alimentos con alto contenido de triptófano incluyen el pavo, los huevos y el queso.
Mejora tu alimentación para ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino y mejorar la salud cerebral.
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