¿Conoces tu nivel de lactato en sangre?

Lactato en sangre

Cuando se trata de entrenar, conocer el nivel de lactato es de suma importancia si estás buscando mejorar tu rendimiento. El lactato es la nueva frecuencia cardíaca máxima.

Durante mucho tiempo, todos enfocaron su entrenamiento alrededor de la frecuencia cardíaca máxima. Ahora sabemos que el umbral de lactato es mucho más importante. Cuando elevas tu LT, puedes producir más potencia a un ritmo cardíaco cómodo, y eso te hace un mejor ciclista para cada situación.

Aunque la frecuencia cardíaca máxima es un punto de referencia útil para determinar qué tan intenso debe ser su entrenamiento, no es tan efectivo como el umbral de lactato , el límite entre el trabajo de alta y baja intensidad, o aproximadamente el esfuerzo experimentado en un terreno plano durante 30 minutos de contrarreloj.

El umbral de lactato es una mejor línea de base que la frecuencia cardíaca máxima para determinar las zonas de entrenamiento, porque dos ciclistas con la misma frecuencia cardíaca máxima pueden tener umbrales de lactato muy variables debido a diferencias genéticas o de entrenamiento.

¿Qué pasa con las personas sedentarias?

Las personas sedentarias pueden tener umbrales de lactato tan bajos como el 50% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que los atletas de élite pueden mantener entre el 90 y el 95% durante una hora.

Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre el umbral de lactato, incluido cómo elevar el suyo para mejorar en sus entrenamientos. Pero comencemos con lo más básico.

¿Qué es el umbral de lactato?

El lactato, el agente amortiguador de su cuerpo, neutraliza el ácido que se acumula en las piernas y las hace arder durante un esfuerzo intenso. Cuanto más intenso estes pedaleando, más rápido se acumulará el ácido láctico.

Eventualmente, sus músculos generan más ácido del que usted puede neutralizar y sus músculos abrasadores lo obligan a relajarse. El punto en el que comienzas a acumular ácido más rápidamente de lo que puedes disiparlo es tu LT o, en términos de conducción, el ritmo más rápido que puedes mantener durante 30 minutos sin sentir que tus piernas están en llamas.

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¿Cómo puedo conocer mi umbral de lactato?

Lo más probable es que no se encuentre con los profesionales en un laboratorio, donde pedalean contra una resistencia cada vez mayor mientras los doctores toman muestras de sangre para medir el aumento de los niveles de lactato. Pero puedes encontrar tu LT con una contrarreloj.

1. Haz un mapa de una ruta de 10 kilómetros que puedes recorrer sin parar.
2. Conect tu monitor cardíaco
3. Caliente durante 20 minutos
4. Recorra la ruta al ritmo más rápido que pueda sostener.
5. Recupérese durante 10-20 minutos (vuelva al inicio de su ruta a un ritmo fácil).
6. Repita la prueba.

Su LT es aproximadamente el ritmo cardíaco promedio de los dos esfuerzos. (Más exactamente, es el 103 por ciento de esa cifra). Anote sus tiempos y promedios; repite la prueba en ocho semanas para ver tu progreso.

Cómo determinar su nivel de lactato en la sangre

Si bien existen numerosas formas de determinar el nivel de lactato en sangre, la más fiable es en un laboratorio.

1. En el laboratorio

Muchos entrenadores y gimnasios ofrecen pruebas de umbral de lactato por alrededor de 150 euros. La prueba dura de 30 a 40 minutos. Mientras usa un monitor de ritmo cardíaco, comenzará a pedalear fácilmente en una bicicleta estacionaria configurada para una potencia específica. Cada pocos minutos, la resistencia aumenta hasta que ya no puede continuar.

Con cada aumento, el técnico pincha el dedo en busca de una gota de sangre, que luego una máquina analiza en busca de lactato o ácido láctico, el principal marcador de fatiga muscular. Todos los datos se registran a través de una computadora de escritorio, que traza el gráfico de sus resultados.

2. La contrarreloj de 30 minutos

Sin embargo, la mayoría de los ciclistas no tienen acceso a las instalaciones de laboratorio para determinar su umbral de lactato. Sin embargo, aún puedes encontrar el tuyo con una simple contrarreloj de 30 minutos que se realiza mejor al aire libre en una carretera plana. La frecuencia cardíaca promedio que puede mantener durante el viaje, es una buena aproximación de trabajo de su umbral de lactato.

3. Una prueba de interior en casa

También puede encontrar su umbral de lactato en casa con esta prueba de ejercicio en interiores . Primero, calcule un rango de 80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces, por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es de 180 lpm, 80 por ciento es de 144 lpm y 90 por ciento es de 162. El umbral de lactato de la mayoría de los ciclistas estará en algún lugar entre estos dos números, según el condicionamiento.

Una vez que haya estimado su rango de umbral de lactato, realice una prueba en interiores para encontrar qué resistencia o equipo lo mantiene en su rango de umbral de lactato mientras pedalea a una velocidad constante de 90 rpm. (Necesitará una función de cadencia en su medidor de potencia o computadora de bicicleta, su monitor de ritmo cardíaco y un amigo). Caliéntese bien y luego mantenga 90 rpm en su equipo elegido. Pedalee por 15 minutos y haga que su ayudante anote su ritmo cardíaco cada minuto. Si ha elegido una marcha demasiado alta (su ritmo cardíaco aumenta y jadea para respirar), deténgase, disminuya la velocidad y realice otra prueba en un día diferente usando una marcha más baja.

Cuando complete una prueba durante la cual está pedaleando a la velocidad más alta que permite que su frecuencia cardíaca se mantenga bastante nivelada durante la prueba de 15 minutos, tenga en cuenta que la frecuencia cardíaca estará muy cerca de su umbral de lactato. Pero recuerde no ir demasiado fácil: está tratando de encontrar la frecuencia cardíaca más alta que puede mantener durante 15 minutos, por lo que su respiración debería ser moderadamente dificultosa.