En el artículo anterior comentaba como aportar la cantidad de proteína en función de la masa corporal magra y la actividad física.
Para que no haya confusiones voy a aclarar que ocurre cuando tomamos proteína en exceso:
Como el organismo es incapaz de almacenar las proteínas, el exceso de proteínas es digerido y convertido en azucares o ácidos grasos. El hígado retira el nitrógeno de los aminoácidos, una manera de que éstos pueden ser consumidos como combustible, y el nitrógeno es incorporado en la urea, la sustancia que es excretada por los riñones.
Por lo cual si consumes 3g de proteína por kilo de masa corporal magra vas a sobrecargar el hígado y los riñones. Hay muchas más contraindicaciones, pero aportando la cantidad adecuada no hay inconvenientes.
Hidratos de carbono, carbohidratos ó glúcidos.
Los glúcidos afectan más que las proteínas o las grasas al nivel de glucosa en sangre.
Lo primero que hay que entender es la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que transcurre desde que los tomamos hasta que son utilizados, esto depende de su índice glucémico. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un hidrato de carbono, más rápido entra en la sangre en forma de azúcar.
Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben permanecer dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células.
Si la secreción de insulina aumenta bruscamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.
El exceso de insulina induce la confusión del pensamiento al reducir los niveles de azúcar en sangre (recuerda como te sientes adormilado al rato de haber comido un gran plato de pasta).
CLASIFICACION DE LOS GLÚCIDOS
Podemos clasificar los glúcidos atendiendo a su nivel de respuesta a la insulina en dos listas:
-Favorables como las frutas y verduras
-Desfavorables como los almidones (patatas, arroz, etc.) y granos (cereales, pasta, pan, etc.)
Las frutas y verduras no son muy densas en glúcidos y por lo tanto pueden consumirse en grandes cantidades sin peligro de tener una excesiva respuesta insulínica, además de tener una gran cantidad de fibra que ralentiza la absorción de los glúcidos.
Los cereales, pasta y almidones son carbohidratos de alta densidad, por lo que pequeñas cantidades contienen una gran proporción de glúcidos.
Como todos los hidratos de carbono tienen que descomponerse en azucares simples antes de ser absorbidos por el cuerpo y entrar en la sangre veamos entonces que ocurre con las frutas y verduras. Las frutas contienen básicamente fructosa y poseen un índice glucémico bajo. La fructosa, aunque se absorbe muy deprisa, tiene que ser convertida en glucosa por el hígado antes de entrar en la sangre en forma de glucosa, y este proceso es lento. Frutas y verduras también contienen gran cantidad de fibra. Hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. Un ejemplo de fibra insoluble seria la celulosa y el salvado y de fibra soluble, la pectina presente en las manzanas y cítricos. La fibra soluble aminora la velocidad de entrada de los glúcidos en la sangre.
También es importante saber que la manera en que cocines un hidrato de carbono tendrá un gran efecto en su índice glucémico. Cuanto más cocines un hidrato de carbono, más descompondrás su estructura celular, permitiendo así una digestión más rápida. Nos conviene saber también que dependiendo de tu grupo sanguíneo vas a tolerar mejor o peor los hidratos de carbono. El grupo sanguíneo 0 tienden a ser muy sensibles a los glúcidos. Los grupos sanguíneos AB y B tienen una reacción insulínica menor al consumo de glúcidos. El grupo sanguíneo A toleran mayores cantidades de glúcidos sin llegar a una producción excesiva de insulina.
¿Por qué el exceso de glúcidos y la secreción de insulina provocan un aumento de grasa corporal?
La insulina es la hormona de almacenamiento y bloqueo del cuerpo, los altos niveles de insulina impiden que el cuerpo utilice la grasa almacenada para convertirla en energía. Cuando en la sangre hay un exceso de glúcidos, se pone en marcha un mecanismo que limita el aporte de grasa como fuente de energía. Como la entrada de grasa no se utiliza de inmediato para producir energía, la presencia elevada de insulina hace que la grasa se almacene en el tejido adiposo.
Entonces ¿Cuál es la cantidad de glúcidos que necesito tomar para mantener la insulina controlada?
Para hacer un cálculo cada persona se ha de basar en la cantidad de proteína que tome en esa misma comida, añadiendo 1,3 gramos de glúcidos promotores de insulina a cada gramo de proteína que tome. ¿Por qué 1,3 gramos? Porque es la cantidad que se necesita para equilibrar hormonalmente cada gramo de proteína.
Al hablar de 1,3 gramos me refiero a hidratos de carbono promotores de insulina, habría que restar la fibra para saber la cantidad real de carbohidratos que penetran en la sangre (una taza de pasta tiene la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina que seis tazas de brécoles)
Esta proporción de 1g. Proteína-1,3g. Glúcidos es aplicable para mantener unos niveles de insulina que te van a permitir bajar la grasa corporal, no obstante no es recomendable para realizar ejercicios intensos, ya que habría que aumentar la ingesta de carbohidratos sobre todo antes y después de entrenar. Si se reduce la ingesta de hidratos de carbono por debajo de los requisitos energéticos diarios, se empiezan a agotar las reservas de glucógeno, y no sólo aumenta la oxidación de grasas, sino también la de proteínas. Está claro que esto no es lo mejor para los deportistas porque se pierde tejido magro, lo cual, por supuesto, afectará al rendimiento.
Pongamos un ejemplo:
Una persona toma una tortilla de 5 huevos (3 claras y 2 huevos enteros) medianos de unos 50 gramos cada huevo.
Tendríamos: 3 claras x 3 gramos de proteína cada clara = 9 gramos de proteína
2 huevos enteros (cada huevo de este peso tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, 3 en la clara y 3 en la yema) = 12 gramos de proteína; 12+9=21 gramos de proteína en dicha tortilla.
Ahora añadimos los carbohidratos, supongamos que tomamos 60 gramos de copos de avena con 200 ml de leche desnatada, tendríamos en los 60 gramos de copos de avena: 35g de glúcidos, 8g de proteína, 6gramos de fibra y 4 gramos de grasas. Las proteínas de la avena son deficitarias en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero contiene en cantidades elevadas metionina, por lo combinada con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas.
En los 200ml de leche desnatada tenemos 6g de proteína y 9g de glúcidos.
Ahora sumamos 21g de la tortilla (proteína animal) + 8g de los copos de avena (proteína vegetal) + 6g de proteína en la leche = 35g de proteína
Por otra parte 35g de glúcidos procedentes de los 60 g de avena + 9 gramos de glúcidos procedentes de los 200ml de leche = 44g de glúcidos que habría que restar los 6 g de fibra, obteniendo 44-6=38g de carbohidratos promotores de insulina
Según la proporción 1-1,3 nos faltarían glúcidos para alcanzar dicho equilibrio, ya que 35g de proteína por 1,3 = 45,5. En este caso podríamos añadir un zumo de naranja de 100ml que tiene un 10% de glúcidos, obteniendo así 38+10=48g de glúcidos. Por lo cual quedaría 35g de proteína y 48g de glúcidos, obteniendo así una proporción muy próxima al 1-1,3.
Ahora nos falta ajustar la grasa en proporción a la proteína y carbohidratos, aunque en este ejemplo hay 4,5 gramos de grasa en cada yema de huevo y 4 gramos de grasa en los copos de avena obteniendo así 9+4=13g de grasa.
En artículos posteriores comentaremos como ajustar la grasa en la proporción adecuada y que efecto tiene esta sobre el organismo.