El embarazo supone una serie de cambios físicos que afectan a la mujer en todas sus áreas, el sueño es una de las que presenta mayores alteraciones.
En el primer trimestre de gestación, aparece la somnolencia, la embarazada siente cansancio y ganas de dormir en cualquier momento del día.
No conviene luchar contra el sueño, sino descansar al menos 9 horas por la noche y dormir una siesta durante el día. Se recomienda dar un paseo después de comer para favorecer la digestión y disminuir la somnolencia.
A partir del sexto mes, aparecen otros cambios típicos del embarazo avanzado, que en esta ocasión, dificultan el sueño o incluso pueden provocar insomnio en muchas mujeres. Entre ellos se encuentran: el aumento del volumen de la barriga (que dificulta una postura cómoda), los gases, la acidez, el dolor de espalda, la dificultad para respirar (el feto aplasta las costillas y los pulmones), sensación de presión pélvica, frecuentes ganas de orinar, ansiedad, calambres y hormigueos en las piernas.
¿Qué se puede hacer para paliar los síntomas del embarazo que dificultan el sueño?
Estos síntomas escapan a nuestro control, aparecen como consecuencia del estado avanzado de gestación en el que se encuentra la futura mamá, lo único que podemos hacer es seguir ciertas pautas que pueden atenuarlos:
Con respecto a la Alimentación:
Conviene evitar el consumo de excitantes como el café, té, refrescos o chocolate si existen problemas de sueño, sobre todo a última hora de la tarde y noche. También debe evitarse fumar e ingerir alcohol ya que no sólo afecta al desarrollo del feto, también dificulta el buen sueño de la mujer.
Las comidas muy condimentadas o copiosas pueden provocar indigestión o acidez. Se recomienda evitarlas, así como cenar dos o tres horas antes de acostarse para irse con una sensación más ligera a la cama.
Durante el embarazo se debe beber mucha agua, pero conviene hacerlo durante el día e ingerir menos líquido las horas previas a acostarse, de esta forma disminuirá la necesidad de orinar durante la noche.
Cenar alimentos ligeros y sencillos de digerir, ayuda en la digestión y favorece el sueño.
Hábitos para dormir:
Conviene establecer rutinas y horarios de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, regulará los ritmos de vigilia y sueño del organismo. Las rutinas como leer o bañarse antes de dormir, pueden servir como método relajante diario antes del sueño.
Hacer al menos una siesta de 30 minutos durante el día reduce los síntomas de fatiga durante el embarazo pero no debe coincidir con el horario cercano a la noche.
Crear un ambiente propicio para el sueño en la habitación es otra recomendación importante. Adecuar la luz y el aislamiento de ruido para favorecer la tranquilidad durante la noche.
Se recomienda utilizar la cama sólo para actividades placenteras como dormir. En ocasiones, realizamos otras tareas en nuestra cama como ver la t.v o usar el ordenador, conviene usarla para dormir, descansar o hacer el amor con la pareja, de esa forma siempre asociaremos la cama con el sueño.
La postura ideal para dormir en los últimos meses de embarazo, es tumbada del lado izquierdo. Esta postura facilita el flujo de nutrientes y sangre hasta el bebé.
Con respecto a la mente:
Es muy importante aprender técnicas de relajación física y mental durante el embarazo. Pueden utilizarse siempre que se sienta ansiedad y ayudar a conciliar el sueño.
Una recomendación para la vida en general, es dejar las preocupaciones fuera de casa. Es necesario saber concentrarse y disfrutar de cada momento sin obstáculos mentales que no pueden solucionarse por más vueltas que le demos.