No podemos evitar pensar en la importancia que tiene estructurar un entrenamiento en nuestra vida deportiva, para nosotros los ciclistas suele ser lo más importante antes de prepararnos ante un evento. Alguna vez te has preguntado acerca del ¿Post-entrenamiento? lo ideal es diseñar un plan perfecto que permita llevar a cabo una recuperación efectiva y rápida. Nuestros músculos también necesitan atención después de llegar a la meta, es importante saber estos sencillos consejos para aliviar el dolor muscular
Dormir, dormir, dormir …
Cierre los ojos por su bienestar, el sueño efectivo permite al ser humano estar alejado de aspectos críticos relacionados a su vida, su bienestar psicológico se ve afectado si usted no le gusta dormir, las horas efectivas son desde las 21:00 hasta las 6:00. En estudios neurológicos se ha comprobado la conexión neuronal que existe entre nuestro sistema nervioso central y el sistema inmunológico, es decir nuestros pensamientos influyen en nuestra salud.
Para una recuperación muscular rápida una de las cosas más importante es tener esa calidad de sueño, parte de este proceso implica un reajuste en nuestra glándula pineal la cual es encargada de liberar la hormona del crecimiento. Esta hormona del crecimiento permite reconstruir nuestras células y tejidos musculares, es ideal para sintetizar las proteínas y permite reparar las fibras musculares que se descomponen durante el ejercicio.
Usted puede comenzar a tomar pequeñas siestas durante el día, durante menos de 90 minutos.
La proteína ¿Cuándo ingerirla?
Saber cuándo ingerirla es un factor clave para tener una recuperación muscular efectiva:
- Pre entrenamiento: Se ha demostrado mediante un estudio que la dosis correcta antes de entrenar puede activar el proceso de construcción muscular, incluso antes de montar en la bici.
- Post entrenamiento: Cuando entrenamos necesitamos un impulso que pueda reparar el daño muscular en la bici, es importante administrar suficiente combustible para la marcha.
- Antes de dormir: Tomar un bocadillo en la noche no es tan mala idea, cuando usted come y luego duerme se activa el proceso de sintetizar la proteína lo que le permite recuperarse durante la noche.
Tome pequeñas porciones de proteinas antes de dormir, suelen ser buena opción para sintetizar las proteinas.
Tome una ducha caliente y fría
Si le cuesta ponerse de pie, tome una silla y siéntese, alterne entre agua caliente y agua fría. El frio es un analgésico natural que adormece el dolor muscular, mientras que el calor favorece la relajación muscular, también puede utilizar compresas calientes o de hielo. Se ha comprobado que los músculos ante el hielo actúan como un sistema anti inflamatorio, reduce el número de indicios de daño muscular y permite al cuerpo reducir la cantidad de creatina quinasa, la cual es una enzima liberada en el torrente sanguíneo después del daño de células musculares.
Rodillos para masajes y estiramiento
Un masaje suave puede ayudar a estirar esos músculos adoloridos, nuestra recuperación muscular se ve frenada debido a que algunas fibras musculares tienen a amontonarse y pegarse unas con otras. Mediante un rodillo de espuma el tejido de los músculos puede estirarse como si fuera una masa de pizza. Según un estudio el rodillo de espuma ayuda a liberar los nudos y prevenir los desequilibrios. Tome en cuenta que un masaje con dolencia muscular no va a ser del todo placentero.