A todos nos gusta tener un cuerpo fuerte y definido en el cuál se refleje todo el esfuerzo que realizamos en la sala y en nuestra dieta, nos gusta que el sacrificio que hacemos tenga sus resultados.
En este tema tendremos dos posts, en los que hablaremos de como dar volumen correctamente a nuestros bíceps y tríceps. El post de hoy tratará de los tríceps.
LO QUE DEBES SABER SOBRE EL TRÍCEPS
El tríceps es el músculo que mayor volumen nos va a dar al brazo, y quizás es al que menos se le presta atención, ya que muchas personas entrenan el bíceps de una manera mucho más fuerte, creyendo que es el músculo que va a marcar el punto de volumen de nuestros brazos. A continuación, describiremos brevemente el tríceps y sus diferentes partes, para así comprender como debemos de trabajarlo correctamente para notar un mayor resultado.
El tríceps es un músculo extensor. Respecto a la articulación del codo, se encarga de la extensión. Su cabeza larga, también tiene funcionalidad sobre el hombro, encargándose de la extensión o retroversión del mismo, y nos ayuda también a la abducción del brazo. Como su propio nombre indica, es un músculo de tres cabezas:
- Cabeza larga: tiene su origen en el tubérculo infraglenoideo (cavidad de la parte inferior de la escápula). Es la parte del tríceps con mayor volumen, y recorre todo el largo del húmero.
- Cabeza medial: es la parte del tríceps que se encuentra en la cara interna del húmero. Esta parte está cubierta por la cabeza larga y lateral.
- Cabeza lateral: es la parte del tríceps que se encuentra en la cara externa del húmero
Después de hacer una breve descripción del tríceps y ver sus diferentes partes, a continuación veremos que tipos de ejercicios debemos de realizar para desarrollar de manera correcta cada parte del músculo y producir una notable mejoría en los resultados.
Cuando entrenamos tríceps, solemos realizar ejercicios muy parecidos en nuestra rutina, cuando hay muchas variantes que nos proporcionarán esos resultados deseados.
Los diferentes tipos de ejercicios que se van a recomendar a continuación, no son específicos para cada parte del tríceps, si no que hacen tener una mayor implicación a una parte del músculo, es decir, no aisla a esa parte, ya que el tríceps trabaja en conjunto. Esto que quede muy claro, repito no es específico, sólo da una mayor implicación a una parte que a otra.
Para la cabeza larga, los ejercicios que más implican a esta parte son los que se desarrollan con los brazos levantados, es decir con ellos pegados a las orejas, para que todos nos entendamos. Ejemplos de estos ejercicios pueden ser: extensión en polea baja, press francés con banco inclinado o extensión con mancuerna por detrás de la cabeza a una mano.
Extensión de tríceps con barra en banco
Para la cabeza medial, los ejercicios se realizarán con los codos pegados al cuerpo. Ejemplos de ejercicios pueden ser: extensión en polea alta con agarre prono o supino.Extensión en polea alta agarre pronación
Extensión en polea alta agarre supino
Para la cabeza externa, los ejercicios se realizarán de la misma manera que para el anterior. La única variante que puede haber es el material a utilizar, por ejemplo, en vez de utilizar la extensión en polea alta con barra, se realizará con cuerda.Es más difícil diferenciar ejercicios para la parte medial y externa, ya que los movimientos son iguales y los ejercicios muy similares.
Otros ejercicios importantes
Como el press francés en banco plano, la extensión a una mano con mancuernas con el tronco hacia delante o el press francés en banco plano con mancuernas, trabajan las 3 partes del tríceps prácticamente por igual.
Otro consejo a dar, es el rango de movimiento al realizar los ejercicios. Siempre nos han dicho que nunca subamos los codos a más de 90º. Esto se dice, sobre todo para principiantes, para tener un mayor control en el movimiento y evitar los tirones de la polea cuando flexionamos los brazos. Pero una vez que tenemos esos movimientos controlados, debemos realizar los ejercicios con el mayor rango de movimiento posible, para tener la mayor flexión y extensión del músculo.
Espero que este post os sirva de ayuda y sigamos mejorando poco a poco en nuestra rutina.
Un saludo.
Artículo escrito en colaboración con Atopedegym por: FITNESSVHEALTHY
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