Uno de los propósitos de año nuevo más frecuente es: Mañana empiezo a correr. Si en tu caso eres uno de los que lo está cumpliendo, estos consejos nutricionales y de seguridad para correr en invierno te vendrán de maravilla.
Bajan las temperaturas, pero no la cantidad de runners. Si el hábito deportivo está arraigado ni el calor ni mucho menos el frío impedirán que un corredor salga a cumplir con su entreno diario. Por ello debemos prestar atención a una serie de parámetros que se verán afectados en esta época de una forma diferente a la del resto del año.
Afuera hay 5ºC pero me toca la tirada larga sí o sí . ¿Qué me pongo?
La hipotermia (temperatura corporal menor de 32ºC) es uno de los principales peligros de correr en invierno. Tan probable es que te ocurra si vas en camiseta de tirantes y pata corta, como si corres con plumas y capucha. Solo un corredor experimentado, aclimatado al frío, que lleve un ritmo elevado y sepa que lo puede mantener hasta el final del entreno, podrá ser uno de los valientes que a todos asombra usando pantalón y camiseta cortos, pero si eres novato o "slowrunner", no te abrigues en exceso, vístete por capas (3-4 a lo sumo) usa guantes y un buff fino como gorro (por la cabeza se pierde hasta un 30% del calor corporal total). Al poco de comenzar a correr, empezarás a sudar y te sobrará alguna prenda. Las capas te permitirán que el sudor se evapore con más facilidad, evitando que se acumule y disminuya la temperatura de tu cuerpo. Asimismo, cuando bajes tu ritmo de carrera o te pares, puedes volverte a poner ropa y no quedarte frío.
Han dicho en la tele que va a nevar. Hoy el entreno lo hago en la sierra.
¡Uy que buena idea! y luego las fotos me las subes a las RRSS, que lo van a flipar todos los "runners" de tu club y se van a morir de envidia. La verdad es que mola mucho, a todos se nos ha ocurrido. En la mente te visualizas como Killian Jornet, bajando una ladera helada con una sonrisa de oreja a oreja, disfrutando de la sensación de pisar nieve y el olor a frío, tu sólo, en la montaña.
La realidad es bien diferente: Con la altitud la temperatura no solo es muchos grados más baja, es que además se suele añadir la humedad y el viento, muy molesto para la práctica deportiva a partir de los 20km/h, que aumenta la sensación térmica de frío (índice de WindChill).
Por añadidura tus zapatillas de trail de coolmax transpirable no se secan fácilmente con la nieve, se te han mojado los calcetines a la segunda zancada y recuerdas que no te has traído un cambio. Las fuentes están heladas, literalmente, y cuando ves un chorrillo en alguna te da miedo hasta quitarte el guante de lo fría que debe estar y pasas de beber. Encima no te has traído comida, total era una salida de pachanga de pocos km.Y este camino que en verano está claramente marcado, ahora cubierto de nieve no parece el mismo ¿o es el mismo?
La culltura de la seguridad (Precaución amigo corredor)
A estas alturas cualquier persona en su sano juicio se habría vuelto a casa pero la fiebre del running vuelve a ciertos humanos ciegamente obstinados (¡Cómo voy a bajar yo a Madrid y decir que solo he podido hacer 2km! Pues no se va a reir Pepito, que está picao conmigo en el maratón y estamos ahí a ver quien baja de 4:59 😲. De ninguna manera: Yo sigo). Y sigue, empecinado en cumplir su objetivo y al correr por una zona sombría, donde la nieve se había convertido en hielo, se cae haciéndose un esguince de los gordos. Intenta levantarse pero no puede ni plantar el pie. Ahora resulta que está en un buen aprieto: El móvil casi no tiene batería, tanta foto para el reportaje del Facebook... y además no hay cobertura (el Alpify y otras aplicaciones para orientación en montaña solamente funcionan si hay repetidores cercanos), tiritando de frío y mojado, sin agua, sin comida ,sólo (un 23% de los accidentes en montaña ocurren por esta causa) y nadie sabe dónde está porque no se le ocurrió decir en casa la ruta que iba a hacer...
Esta situación, pareciendo rebuscada, en absoluto lo es. El Comité de Seguridad de la Federación Española de Deportes de Montaña ( FEDME), habla de estos comportamientos de riesgo que no siempre acaban en un accidente pero que dependiendo de las condiciones climatológicas puede desembocar en ello.
El GREIM (Grupos de Rescate e Intervención en Montaña ) elaboró un vídeo con los consejos de seguridad básicos para actividades deportivas en este medio, muy recomendable por doble partida, ya que alguno de sus miembros en activo, además es un gran corredor de ultratrail: Luis Alberto Hernando
Consejos de nutrición e hidratación: Porque en invierno también se bebe.
Al practicar un deporte a bajas temperaturas nos deshidratamos con más facilidad de la que se cree. Tenemos menos ganas de beber porque con el frío nuestra sensación de sed es menor con lo que ya solemos partir de una situación de hipohidratación que derivará fácilmente a deshidratación si no somos muy disciplinados y no nos obligamos a tomar líquidos, de 250-500 ml/h dependiendo de la intensidad del entreno y de la altitud, pues con ésta se elimina más calor a través de la respiración.
Al beber agua fría de las fuentes de los parques o de la sierra bajaremos inmediatamente nuestra temperatura corporal y además nos provocará dolor abdominal. Un truco consiste en mantenerla en la boca unos segundos antes de tragar para que llegue atemperada al estómago.
Si vamos a hacer una tirada larga, no está de más llevar con nosotros bebidas deportivas entibiadas en recipientes herméticos o con aislante térmico Esta medida es indispensable cuando se sale a correr por el monte, cuando la llevamos en la camelback obtenemos otra ventaja: Mantiene nuestra espalda caliente.
En contra de lo que se puede pensar, no son las grasas el macronutriente que debemos incrementar si vamos a correr en invierno (el cocido o los callos mejor dejarlos para recuperar fuerzas a la vuelta). En estas condiciones climáticas los depósitos de glucosa de la sangre y de los músculos se vacían con mayor rapidez. Las contracciones involuntarias de los músculos para mantener la temperatura corporal (escalofríos) producen un aumento de la tasa de utilización del glucógeno y de la oxidación de los hidratos de carbono hasta seis veces más de lo normal durante los temblores de la termogénesis.
Según algunos estudios la disminución de glucógeno en las fibras musculares podría aumentar las posibilidades de caida o lesión durante un entrenamiento intenso, especialmente en etapas tardías del mismo o en montaña donde hay que realizar giros bruscos para evitar los obstáculos del terreno.
Como se usan más hidratos de carbono (CHO), la sensación de fatiga llega antes: La carencia de glucosa libre en sangre afecta nuestra capacidad mental de atención y reacción, incrementando de forma importante la probabilidad de accidente grave en rutas de perfiles escarpados. Además, los carbohidratos están relacionados con la protección del sistema inmunitario, su falta favorece las frecuentes infecciones del tracto respiratorio superior en el deportista, aumentado este último punto con la exposición a la altura que está asociada a un mayor nivel de estrés oxidativo.
Incrementar la ingesta de CHO hasta 12 g/kg/dia ,antes de correr y llevar líquidos isotónicos calientes con carbohidratos disueltos (mejor que geles), alguna barrita, unos frutos secos (que constituyen una fuente extra de energía de fácil digestión y vitamina E antioxidante) o un pequeño bocadillo si practicas trail son los alimentos y bebidas a elegir para tus entrenos en invierno.
Hasta pronto: Salud y Kilómetros!