La creatina en ciclismo ha sido revolucionada hasta tal punto se encuentran en tabletas, barras energéticas, mezclas para bebidas e incluso estas pueden conseguirse en supermercado, tiendas de nutrición y hasta en internet.
Los suplementos han tenido un papel protagonista en los ciclistas, sobre todo la creatina en ciclismo que permite mejorar la masa muscular y es totalmente segura para el entrenamiento de alta intensidad.
¿Qué representa la creatina en ciclismo?
La creatina es una sustancia natural que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo. El fosfato de creatina ayuda a producir una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP). El ATP proporciona la energía necesaria para las contracciones musculares.
La creatina en ciclismo te ayuda a recuperarte entre series, lo que significa que el valor de un suplemento radica en aumentar la velocidad de recuperación, lo que a su vez mejora la cantidad de trabajo que puede hacer durante un entrenamiento.
Con el tiempo, esto conduce a ganancias más rápidas tanto en fuerza como en tamaño, la creatina ha demostrado a lo largo de los años ser uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento durante episodios repetidos de ejercicio intenso.
Beneficios de la creatina
La creatina en ciclismo le permite aumentar el almacenamiento muscular del metabolito, que está relacionado con episodios repetidos de rendimiento de alta intensidad, como hacer sprint o grandes periodos de pedaladas.
Cuando resintetizamos a un ritmo alto, significa que potencialmente podemos hacer ejercicio más fácilmente e incluso puede tener una sesión de mayor intensidad con períodos de descanso más cortos, lo que hipotéticamente ayudaría con la hipertrofia.
Beneficios de la creatina en ciclismo-
Desempeño atlético
La creatina beneficia a los atletas al aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía para los músculos durante períodos breves y explosivos de actividad; de ahí la razón por la que se recomienda principalmente para atletas de potencia / fuerza que necesitan esprintar de forma intermitente y recuperarse durante la competencia.
La idea detrás de la suplementación es maximizar las reservas de creatina en los músculos, que normalmente oscilan entre el 60 y el 80 por ciento de saturación. -
Masa muscular
La suplementación con creatina en el ciclismo aumenta las reservas musculares de una sustancia llamada fosfocreatina (PC), sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad y de muy corta duración (también llamado ejercicio anaeróbico), la PC ayuda a reponer el suministro de energía del músculo.
El resultado es que la mayor cantidad de creatina en sus músculos repone energía más rápidamente, por lo que puede entrenar a intensidades más altas y con pesos más altos sin cansarse tan rápido -
Debilidad muscular
Debido a que la creatina puede fortalecer los músculos, se ha sugerido como un tratamiento complementario para afecciones en las que se produce debilidad muscular, como distrofia muscular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
La creatina en ciclismo ralentiza la pérdida de masa ósea, también permite aliviar los efectos de la osteoartritis donde las articulaciones se vuelven rígidas y dolorosas. Los efectos de la creatina deberían ser evidentes en una semana en la mayoría de las personas que usan el suplemento, con un aumento de su volumen de entrenamiento y fuerza.
Artículos relacionados:Los estudios de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontraron que las fibras musculares crecen más rápido después de la suplementación con creatina y el ejercicio de resistencia.
Preparación y dosificación
Gran parte de las pequeñas cantidades de creatina que se encuentran en los alimentos se destruyen al cocinar.
También se produce naturalmente en el cuerpo a partir de L-arginina, L-glicina y L-metionina, aminoácidos que se encuentran principalmente en la proteína animal.
Se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes tanto para el rendimiento deportivo como para la fuerza muscular. La mayoría usa una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo.
Según el estudio de 2017, la forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir cinco gramos de mono hidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días.
Mantener las reservas de creatina
Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de tres a cinco gramos al día, aunque algunos estudios indican que los atletas más grandes pueden necesitar ingerir de cinco a 10 gramos al día para mantener las reservas de creatina.
La insulina es necesaria para que la creatina ingrese a los músculos, por lo que consumir carbohidratos con creatina puede aumentar la cantidad de creatina disponible para los músculos.
Complementar cinco gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos simples cuatro veces al día durante cinco días puede aumentar los niveles de creatina muscular hasta en un 60 por ciento más que la creatina sola.
Desventajas de la creatina
Ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos para la diabetes, antiinflamatorios como ibuprofeno y naproxeno y diuréticos, pueden tener interacciones peligrosas con la creatina. Tomar los estimulantes cafeína y efedra con creatina puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Tampoco use creatina si está tomando algún medicamento o suplemento que pueda afectar su nivel de azúcar en sangre
Conclusiones acerca de la creatina en ciclismo
La creatina es uno de los pocos suplementos que se ha sometido a un riguroso escrutinio científico y se ha descubierto que mejora el rendimiento deportivo. Durante el último cuarto de siglo, se han publicado en la literatura científica cientos de estudios de creatina bien controlados.
Un estudio de revisión de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que la creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio, desempeñar un papel en la prevención y / o reducción de la gravedad de las lesiones
La creatina no se recomienda para personas con enfermedades renales o hepáticas o diabetes.