Los CrossFit Games 2023 han venido acompañados de nuevos ejercicios para sus atletas. Si bien es cierto que ya eran prácticamente conocidos por todos, hasta ahora no se habían incluido como parte de los Open Workouts. Burpees pull-ups y shuttle runs son los protagonistas del 23.2 o, al menos, de una primera parte donde la resistencia está puesta en el punto de mira. Pero, como "no hay A sin B ", también se desafía su fuerza mediante la búsqueda de una repetición máxima en thruster.
A) 15 minutos ( As Many reps as possible)
5 burpee pull ups
10 shuttle run (1 rep = 50 ft)
*Se suman 5 burpee pull-ups después de cada ronda*
B) 5 minutos
Búsqueda 1 RM de Thruster
El 23.2.A consiste en completar las máximas repeticiones posibles durante los 15 minutos que están establecidos como . En esta parte se combina un elemento gimnástico con cardio (burpee pull up, - pudiendo hacer la dominada estricta o con kipping -) y otro puramente de resistencia (shuttle run, - 15,24 m ida y vuelta -). Algo 'fácil' a primera vista que esconde cierta magia detrás: al finalizar cada ronda el número de burpees pull up aumenta en 5 repeticiones.
Inmediatamente, después de los 15 minutos de AMRAP y sin descanso, el atleta debe buscar una repetición máxima de thruster. Durante los cinco minutos de los que consta el 23.2.B puede realizar el número de intentos que considere. A la hora de ejecutar el movimiento, la barra debe comenzar desde el suelo.
Estrategia para superar el WOD
Se trata de un entrenamiento largo (tres minutos más en comparación con el 23.1) en el que las pulsaciones se pueden acelerar desde el minuto uno, ya que el número de repeticiones es bajo y permite avanzar con mucha rapidez en las primeras rondas. Sin embargo, la tentación de sumar en puede llevar a una disminución elevada en el ritmo de ejecución. Para ello, se recomienda llevar un tempo moderado con el que el atleta pueda ser constante durante los 15 minutos.
Una vez finalizado el apartado A del open 23.2 se procede a la búsqueda del RM en thruster, con un cansancio y pulsaciones aceleradas difíciles de controlar. Ante esta situación de fatiga es recomendable tomarse unos segundos para respirar y, a continuación, realizar un levantamiento - cuyo peso esté asegurado - con el que el atleta vaya cogiendo soltura en el movimiento. Se precisa control y eficacia, por lo que el número de intentos recomendados oscila alrededor de tres o cuatro (siendo mejor hacer menos con una carga elevada y breves descansos entre ellos, que muchos seguidos cuyos pesos ligeros fatiguen aún más).
Las primeras marcas registradas han sido las logradas durante su anuncio: Roman Khrennikov (168 repeticiones - 295 lb) y Patrick Vellner (162 repeticiones - 270 lb).
Burpee pull ups y shuttle runs, nuevos en los Open
Los thrusters constituyen un viejo conocido para toda la comunidad del CrossFit. De una forma u otra, siempre han sido parte de los Open Workouts. De hecho, la comunidad no esperaban ver si aparecían en esta edición, sino que directamente buscaban conocer cómo. Los habituales complex con la barra empleados para medir la fuerza y la técnica de los atletas han dejado paso a la búsqueda de una repetición máxima en un movimiento tan querido como odiado.
Sin embargo, la pista que dejó Dave Castro en su perfil de Instagram (una bola cayendo por una estructura metálica) dejaba entrever una de las novedades de 2023. El ir y venir de la pelota se traducía en las vueltas de shuttle run. Aunque no en los Open, se trata de un ejercicio ya incluido en otras fases como es el Evento 4 de 2022 'Shuttle to Overhead'. Asimismo, por primera vez se incorpora una de las versiones de los burpees más utilizadas en el último año: burpees con elemento gimnástico , donde se precisa gran resistencia cardiorrespiratoria y de agarre.
Aquí te dejamos cómo hacer el burpee con dominada para sumar las máximas repeticiones en el 23.2: