¿Recuerdas una sesión de ejercicio físico que hayas disfrutado realmente? Es difícil evocar un día de ejercicio que fuera agradable. Probablemente durante tu adolescencia buscabas alguna excusa para faltar a la clase de deporte.
Lamentablemente, el ejercicio físico muchas veces se ha relacionado con una situación incómoda, asociada con momentos vergonzosos o con algún malestar por un entrenamiento excesivo.
Seguramente reconoces la importancia que el ejercicio físico tiene para nuestra salud. Sabes que, además de mejorar la salud ósea y funcional, es fundamental para el equilibrio del gasto calórico y el control de peso.
Pero las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) necesitamos beneficios que vayan un poco más allá.
Hacer caminatas, quitar la maleza del jardín o realizar pequeñas tareas cotidianas, no traerá cambios importantes y beneficiosos para nuestra condición particular.
Necesitamos algo más fuerte, un ejercicio que realmente sacuda nuestro cuerpo y nos genere bienestar en todos los sentidos y a largo plazo.
Te invitamos a descubrir con nosotras los enormes beneficios de la práctica del crossfit para mujeres soperas como nosotras. Continúa leyendo y descubre por qué deberías empezar a entrenarte en esta disciplina.
¿Qué es el Crossfit?
Crossfit es una modalidad deportiva diseñada por el experto entrenador Greg Glassman en 2001. Surgió de la necesidad de mejorar el sistema de entrenamientos de los policías.
Greg se dio cuenta que debía optimizar las capacidades físicas de los cuerpos de seguridad, para ser capaces de enfrentar cualquier situación que requiriese de esfuerzo físico.
Sí… entendemos que no quieres volverte un marine pero Greg también notó que no solamente los policías sino todo tipo de personas tienen esta misma necesidad en su vida cotidiana: subir escaleras, cargar a sus hijos, llevar bolsas, correr para refugiarse de la lluvia, etc.
El término Crossfit se refiere a: movimiento funcional de alta intensidad y continuamente variado.
Este programa de ejercicios se caracteriza por el uso de gimnasia, entrenamiento de fuerza que incluye levantamientos olímpicos, entrenamiento anaeróbicos y actividades cardiorrespiratorias de alta intensidad.
Las actividades se realizan en diversas combinaciones de cargas, volumen y tiempo. Por ejemplo, algunos entrenamientos pueden requerir levantamiento de pesas acompañados de una intensa actividad cardiorrespiratoria. Las sesiones de entrenamiento pueden durar entre 30 y 60 minutos.
¿Por qué las mujeres con SOP deberían práctica Crossfit?
La evidencia científica nos muestra que el crossfit como ejercicio de alta intensidad es una excelente opción para combatir la resistencia a la insulina de las mujeres con SOP.
En la investigación llevada a cabo por Greenwood se evaluaron 326 mujeres con SOP quienes realizaron actividad física de acuerdo a las guías del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (DHHS).
Agruparon a las mujeres según la actividad física que realizaron en 3 grupos: primero las inactivas, luego aquellas que realizaban ejercicios de moderada intensidad y por último el grupo de actividad de alta intensidad.
Encontraron que las mujeres que realizaban actividad física de alta intensidad como el crossfit:
- Tuvieron mejoras significativas en su IMC, circunferencia de cintura y HDL colesterol, comparado con aquellas mujeres que realizaban actividad física moderada.
- Una notable diferencia en los valores de HOMA- IR, para las mujeres inactivas fue de 2,38 contra un 2,16 y 1,45 para los grupos de actividad moderada y de alta intensidad, respectivamente. (El HOMA-IR es un índice que se calcula para determinar la resistencia a la insulina)
- 60 minutos de actividad física de alta intensidad por semana se asoció con una reducción del 22% de posibilidades de presentar síndrome metabólico.
Entre los hallazgos más importantes están las adaptaciones del metabolismo de los carbohidratos a nivel de músculos después del ejercicio de alta intensidad, en el cual aumenta la actividad de enzimas glucolíticas, reduciendo la resistencia a la insulina.
Esto se diferencia de los ejercicios moderados que requieren 10 veces más gasto energético para lograr el incremento de la capacidad oxidativa de carbohidratos.
En otro estudio, se comparó la efectividad del entrenamiento de alta intensidad contra el entrenamiento de fuerza, en 25 mujeres con SOP.
La investigación duró 10 semanas con 3 sesiones de entrenamiento semanales. Al cabo de este periodo los investigadores hallaron:
- Significativa reducción de la resistencia a la insulina con las sesiones de alta intensidad.
- Disminución de los niveles de masa grasa después de las sesiones de fuerza.
- Cambios positivos en los niveles de hormonas reproductivas después de las sesiones de alta intensidad y del entrenamiento de fuerza.
Para aquellas mujeres con SOP que desean ser madres, la primera recomendación para inducir la ovulación en las mujeres con SOP es hacer cambios en el estilo de vida que incluyan ejercicio físico y pérdida de peso.
Afortunadamente, hoy en día contamos con el crossfit, un entrenamiento enérgico que combina ejercicios de intensidad con ejercicios de fuerza, una gran alternativa para hacer frente al SOP.
Beneficios del Crossfit para las mujeres con SOP
- Mejora tu salud y aspecto físico: sabemos que es importante regular funciones orgánicas pero es mucho más motivador cuando lo puedes ver en el espejo.
- Mejora tu composición corporal: aumenta tu masa muscular y reduce la masa grasa.
- Disminuye la resistencia a la insulina.
- Desarrolla el espíritu motivador y la sana competición: las sesiones de crossfit buscan que cada día te superes a ti misma.
- Previene la aparición de cuadros depresivos y de ansiedad.
Olvídate de largas y aburridas sesiones de entrenamiento con ciento de repeticiones, el crossfit se basa en un entrenamiento variado, ningún día es igual al anterior.
Disfruta compartir con gente que tiene objetivos afines a los tuyos y sobre todo que está dispuesta a ayudarte a lograrlos. Te divertirás tanto que ya no podrás parar.
¡Deja a un lado los miedos e inicia este nuevo reto! Inspírate con historias reales que demuestran que todas podemos hacer lo que nos proponemos.
¿Cómo empezar a hacer Crossfit?
Es importante que desde el inicio adaptes el ejercicio a tu nivel de condición física para evitar sobreentrenamiento o algo más grave aún, como una lesión.
Las sesiones de entrenamiento se dividen en 4 etapas:
- Calentamiento o Warm up: Al inicio de la sesión se busca incrementar las pulsaciones y calentar los músculos, preparando al cuerpo para el entrenamiento, para ello se realizan actividades como saltar la cuerda, remar, correr.
- Técnica: Se trabaja la correcta ejecución de los ejercicios para evitar lesiones por un movimiento inadecuado.
- Entrenamiento del día o Workout of the day (WOD): Es la base del crossfit y su particularidad radica en que cada día de entrenamiento es muy diferente al anterior.
- Estiramiento: es el momento de relajar tus agotados músculos para prevenir lesiones y poder entrenar un día más.
Para hacerte una idea, te dejamos este mini resumen de Crossfit Blau.
https://paleosop.com/wp-content/uploads/2018/09/CF-BLAU_Batalla3_V2_2.mp4Igualmente, procura divertirte con cualquier actividad que decidas realizar, para que puedas mantener constancia en el entrenamiento y disfrutar de todos sus beneficios físicos y metabólicos.
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Referencias
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28363035 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980005 https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/12/02/episodio-47-anabel-avila-sobre-crossfit-paleo-motivacion-spartan-x/ https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2017/07/07/importancia-del-entrenamiento-de-fuerza.aspx http://oa.upm.es/31049/1/TFG_FERNANDO_MIRON_AGUILAR.pdf
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