Los probióticos y la fibra pueden ser un apoyo importante para el bienestar del sistema intestinal, pero estos no actúan solos. Las vitaminas también son fundamentales para equilibrar tu microbioma, mejorar la inmunidad asociada con el intestino y reducir el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Vitaminas para el apoyo del sistema intestinal Tu intestino está revestido con una capa de células llamada tejido linfoide asociado al intestino (GALT). Es una máquina que facilita la digestión óptima e interviene en la regulación de diversas funciones: Entrenamiento de las células inmunitarias para reconocer patógenos. Seguimiento y detección de gérmenes y toxinas. Alertar al sistema inmunitario de patógenos invasores. Cabe señalar el papel de las células especiales en GALT, conocidas como células M, presentan potenciales invasores para el sistema inmunitario. Por el contrario, si tu intestino no recibe suficientes nutrientes, tu sistema inmunológico puede volverse hiperactivo. Esto puede provocar inflamación crónica y aumento de la permeabilidad intestinal, lo que se conoce comúnmente como intestino permeable. Un revestimiento intestinal más permeable permite que los subproductos bacterianos y las toxinas transmitidas por los alimentos pasen al torrente sanguíneo, lo que desencadena una mayor actividad inmunológica e inflamación. El intestino permeable también puede estar involucrado en el desarrollo de algunos trastornos autoinmunes. Las mejores vitaminas más la salud de tus intestinos Vitamina A Es importante para el crecimiento y la diferenciación celular. Asimismo, promueve la producción de mucina, proteínas que recubren y protegen el intestino. Esta puede ser la razón por la que la ingesta adecuada de vitamina A se asocia con una barrera intestinal más saludable y fuerte. También puede tener efectos antimicrobianos que intervienen en la prevención de las infecciones intestinales y reducen el riesgo de que los patógenos atraviesen la pared intestinal. Vitaminas B Algunas como B1, B2 y B9 (folato) suelen ser bajas en personas con EII. En estos casos, la suplementación con vitamina B2 puede reducir la inflamación. Además, este grupo de nutrientes puede ser importante para la salud y la supervivencia de los microbios intestinales que producen butirato, fortaleciendo el revestimiento intestinal y regulando las contracciones de los músculos intestinales. El butirato puede tener beneficios adicionales para la salud de las personas con obesidad, colesterol alto y ciertas condiciones genéticas. Vitamina C Destaca por sus propiedades antioxidantes y su poder para reducir la inflamación intestinal. Algunos estudios sugieren que podría causar cambios positivos en el microbioma, pero se necesita más investigación. Vitamina D Ayuda a mejorar la función de barrera intestinal y favorece la reducción de la permeabilidad, lo que puede disminuir la inflamación y la actividad autoinmune. Tomar un suplemento de vitamina D en caso de deficiencia puede aumentar la diversidad microbiana para prevenir la disbiosis y promover la salud intestinal. Vitamina E Es un antioxidante con propiedades antimicrobianas potenciales. Esto puede prevenir la formación de biopelículas, comunidades de patógenos que crecen dentro de una capa protectora y que podrían contribuir a la disbiosis y al intestino permeable. Por otra parte, se trata de una vitamina que participa en la reparación de la membrana celular, lo que podría fortalecer el revestimiento intestinal. Cómo prevenir algunas deficiencias de nutrientes La ingesta adecuada de nutrientes y las elecciones inteligentes de estilo de vida pueden ayudar a obtener las vitaminas que necesitas para fortalecer el revestimiento intestinal, reducir la inflamación y prevenir la disbiosis. Por ejemplo, los alimentos integrales y mínimamente procesados como frutas, verduras, frijoles y granos integrales pueden servir de gran ayuda. Estos son altos en fibra y vitaminas que podrían servir de apoyo nutricional en caso de ciertas deficiencias: Vitamina A: albaricoques secos, zanahorias, batatas, calabaza moscada, pimientos rojos dulces y verduras de hojas verdes. Complejo de vitamina B: frijoles y legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales y champiñones. Vitamina C: cerezas acerola, brócoli, verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y la mayoría de las frutas y verduras de colores brillantes. Vitamina D: semillas de girasol y algunas setas. Vitamina E: almendras, cacahuetes y semillas de girasol. Vitamina B12: solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Si sigues una dieta vegana, es recomendable recurrir a la suplementación, incluyendo entre 50 y 250 microgramos de cianocobalamina por día o 2000-2500 microgramos por semana para prevenir la deficiencia. Hábitos de estilo de vida para mejorar tu salud intestinal La alimentación equilibrada y saludable es esencial, pero también debes evitar los hábitos que agotan las vitaminas y recurrir a actividades y consejos que pueden mantener los niveles de vitaminas que necesitas para conseguir un intestino saludable: Deja de fumar Tu cuerpo utiliza nutrientes antioxidantes como las vitaminas C y E para neutralizar los radicales libres que provoca el tabaquismo. Los fumadores también tienden a tener niveles más bajos de algunas vitaminas B. Evita el consumo de alcohol Este tipo de bebidas pueden reducir los niveles de vitaminas B y vitaminas A, C, D y E. No abuses de una dieta restrictiva Las dietas muy bajas en calorías no proporcionan suficientes vitaminas para la salud intestinal, ni para la salud en general. Algunos patrones alimentarios restrictivos pueden eliminar innecesariamente grupos enteros de alimentos ricos en vitaminas. Pasa tiempo al aire libre La exposición al sol hace que tu cuerpo produzca vitamina D. Es importante exponer tus brazos, piernas y cara a la luz solar sin protección durante 15-30 minutos al día. Si vives en un área donde esto no es posible durante la mayor parte del año, quizás necesites un suplemento de vitamina D para mantener niveles saludables. Respecto a los complejos multivitamínicos, si sigues una dieta rica en una variedad de alimentos vegetales y sigues patrones de estilo de vida saludables, no deberías necesitar este tipo de suplementación. Sin embargo, si experimentas síntomas como cabello o uñas quebradizas, fatiga inusual, problemas en la piel o sangrado de las encías, deberías hacerte una prueba para detectar deficiencias. Un médico o nutricionista puede aconsejarte sobre la mejor manera de aumentar los niveles bajos. Referencias Pham VT, Fehlbaum S, Seifert N, Richard N, Bruins MJ, Sybesma W, Rehman A, Steinert RE. Effects of colon-targeted vitamins on the composition and metabolic activity of the human gut microbiome- a pilot study. Gut Microbes. 2021 Jan-Dec;13(1):1-20. Pham VT, Dold S, Rehman A, Bird JK, Steinert RE. Vitamins, the gut microbiome and gastrointestinal health in humans. Nutr Res. 2021 Nov;95:35-53. Canani RB, Costanzo MD, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World J Gastroenterol. 2011 Mar 28;17(12):1519-28. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM. Vitamin C Supplementation in Healthy Individuals Leads to Shifts of Bacterial Populations in the Gut-A Pilot Study. Antioxidants (Basel). 2021 Aug 12;10(8):1278.
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