Pulsaciones adecuadas en bici
A muchas personas les gusta andar en bicicleta, pero no todos saben cómo debería ser el pulso al andar y lo importante que es. En este artículo revelaremos cuales son las pulsaciones adecuadas en la bici, así como muchas preguntas que nos han realizado en anteriores artículos en Merkabici.
Los primeros monitores de frecuencia cardíaca aparecieron hace solo 35 años. Y desde entonces, los entusiastas del ciclismo han podido controlar sus entrenamientos y aumentar su efectividad. Monitorear constantemente el pulso ayudo bastante a mejorar la calidad de los entrenamientos de los ciclistas.
Hasta 1982, los monitores de frecuencia cardíaca no eran muy convenientes debido a la presencia de cables que corrían desde el monitor. Después de esta fecha, todo cambió: otros reemplazaron los incómodos monitores de frecuencia cardíaca. Los dispositivos inalámbricos trajeron más comodidad. Pero también trajeron nuevos problemas que se resolvieron con el tiempo.
Hoy, cada ciclista puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca bueno y económico que mostrará datos bastante precisos. Al mismo tiempo, no es necesario comprarlo por separado. Puede comprar un reloj inteligente, un brazalete de ejercicio, un navegador GPS y otros dispositivos cuyas funciones incluyen medir su ritmo cardíaco.
¿Cómo afecta un monitor de frecuencia cardíaca al rendimiento de tu entrenamiento?
Las opiniones están divididas. Alguien cree que no ayuda a aumentar la efectividad del entrenamiento, sino que solo analiza el estado general del ciclista. Alguien piensa que el monitor de frecuencia cardíaca es muy útil. En cualquier caso, este dispositivo cuenta con una serie de ventajas:
- Ofrece a los principiantes la oportunidad de comprender su cuerpo, estudiarlo y evitar situaciones de sobreentrenamiento conociendo las pulsaciones adecuadas.
- Ayuda a calcular los gastos de energía en todo el camino. Por lo tanto, un ciclista puede conducir de manera uniforme a lo largo de toda la pista, y al final dar un gran salto.
- Proporciona datos importantes a un entrenador que puede desarrollar un entrenamiento de acuerdo con ellos.
- Le permite analizar la condición del piloto durante el viaje y seleccionar un entrenamiento basado en este estudio.
- Ayuda a notar oportunamente la sobrecarga del cuerpo y darle un descanso.
Pero, como muchos equipos, este también tiene sus inconvenientes. Entonces, el monitor de frecuencia cardíaca:
- Puede mostrar datos diferentes que no siempre corresponden a condiciones reales. Por ejemplo, varios indicadores de frecuencia cardíaca al andar en bicicleta tranquilamente y con cargas altas.
- Proporciona demasiada información que no siempre se necesita. Entre ellos, es fácil perder parámetros realmente importantes. Esto es inherente a los nuevos modelos mejorados.
- Causa distraciones arriba de la bici.
Definición de zonas de entrenamiento
Para que el uso de un pulsometro tenga sentido, debes determinar correctamente tus zonas de entrenamiento. Y sobre la base de elaborar un programa de entrenamiento.
Las zonas de entrenamiento determinan la intensidad del pedaleo y el uso de una variedad de sistemas fisiológicos que proporcionan energía para algún modo. Cada persona tiene sus propias zonas, que dependen de la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca).
Hay un par de técnicas con las que puede identificar estas áreas. El primero y más común se basa en datos de frecuencia cardíaca máxima. Y son reconocidos dentro de los veinte minutos durante una prueba especial. La información recibida se llama umbral anaeróbico. A medida que avanza el entrenamiento, aumenta y las zonas de entrenamiento cambian, por lo que de vez en cuando es importante realizar nuevas pruebas de frecuencia cardíaca.
¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes como?El método clásico
El método clásico de calcular la frecuencia cardíaca mínima (220 latidos por minuto para tomar la edad) a menudo "agrada" con diferencias significativas con el valor real, por lo que es mejor no usarlo. Una forma más interesante y adecuada es usar la fórmula de Tanaka: frecuencia cardíaca máxima = 208 - (0.7 * edad).
A menudo las personas no creen en los números que se pueden encontrar a partir de los cálculos. Y actúan de manera diferente: controlan su frecuencia cardíaca máxima en el proceso de conducción. Es decir, eligen una montaña larga y luego intentan escalar con todas sus fuerzas en donde continúan hasta que llega un sentimiento de debilidad total. Y esto es fundamentalmente incorrecto, porque:
- es peligroso para la salud, especialmente si el ciclista es una persona mayor y con muy poca preparación, hay que evitar salir de las pulsaciones adecuadas sino eres un ciclista experimentado.
- las cifras obtenidas no son ciertas, porque la mayoría de los principiantes simplemente no pueden exprimir mucho esfuerzo de sí mismos, y todo lo que hacen es disminuir la comodidad del cuerpo en términos psicológicos y físicos.
En esta tabla, puede ver las zonas de entrenamiento, que se calcularon utilizando la frecuencia cardíaca máxima:
Las seis zonas aumentan la habilidad del jinete a su manera. Con el patinaje constante, una persona necesita pasar por cada zona, sin reducir la intensidad de la carga, incluso fuera de temporada.
El entrenamiento activo es algo que ayudará antes o después de cargas pesadas y te mantedrá dentro de las pulsaciones adecuadas. El ciclista debe restaurar su cuerpo, comprender que se ha recuperado o está preparado para entrenar. Con la alternancia competente de la unidad de recuperación y la alta carga, el cuerpo estará satisfecho.
El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo reducir la grasa corporal, desarrollar fuerza y resistencia. Un entrenamiento útil que funciona muy bien para la mayoría de los ciclistas.
El sistema aeróbico es lo que principalmente proporciona energía a los músculos. Y es ella quien participa en las competiciones de ciclismo. Una persona necesita entrenar la capacidad aeróbica del cuerpo para poder pasar por terrenos muy suaves y ascensos suaves muy rápidamente.
El entrenamiento anaeróbico hace que funcione el sistema sin lactato, que puede transferir energía a los músculos en solo medio minuto. Durante la competencia, este es el último tirón antes del final y superando las subidas cortas y empinadas.
El umbral de lactato se alcanza solo cuando durante un viaje en un ciclista hay una carga pesada. Se puede montar en una subida empinada difícil, por ejemplo.
El entrenamiento aeróbico máximo se lleva a cabo después de la restauración del cuerpo. Y ella lo necesita para que el ciclista pueda dar todo al máximo.
Sobreentrenamiento y pulsaciones adecuadas
El sobreentrenamiento es una condición muy indeseable para el cuerpo. Y sucede cuando una persona no tuvo tiempo para relajarse de las cargas anteriores y agrega otras nuevas. Signos característicos: pérdida de peso (sin establecer este objetivo), noches de insomnio, sueño inquieto, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo.
La frecuencia cardíaca para diferentes edades se puede ver en la tabla:
Esto varia de manera considerable en atletas pudiendo alcanzar números por debajo de las 60 pulsaciones por minuto.No solo se trata de pegarse al pulsómetro
Vale la pena saber que solo es posible medir la frecuencia cardíaca en reposo solo en la mañana después del sueño. No puedes levantarte de la cama. Y para notar las desviaciones de la norma de manera oportuna, es necesario medir constantemente el pulso normal para conocer tus pulsaciones adecuadas. Debe hacer sonar la alarma cuando la desviación es del 10% durante 2-3 días seguidos.
También puede verificar el sobreentrenamiento con su bicicleta. Para hacer esto, suba en una pequeña colina al ritmo habitual. Y durante el aumento, debe realizar un seguimiento de las lecturas del monitor de frecuencia cardíaca. Y si al final de la subida siente fatiga en las piernas y los datos son más altos de lo habitual, debe descansar de la bicicleta.
Pero si no desea dejar de conducir, puede participar en una conducción restaurativa, tranquila y medida.
A continuación dejamos un vídeo que explica un poco más
FUENTE VÍDEO: GCN en Español