El spinning es cada vez más popular en las salas de fitness, lo que le permite trabajar su resistencia mientras se divierte.
Los beneficios del spinning
Se trata de un ejercicio aeróbico especialmente exigente que requiere un gran grupo de músculos en las extremidades inferiores, con un bajo impacto en las articulaciones y un elevado gasto energético.
El deporte quema grasa, e l spinning es ultra eficiente cuando se trata de perder grasa rápidamente. "Una sesión de 40 minutos puede gastar hasta 600 kCal, o hasta 0,5 kg de grasa en un mes, a razón de 3 sesiones por semana", dice Dorine, entrenadora de fitness.
Pero los beneficios de la hilatura no se detienen ahí! La práctica regular de esta disciplina ayuda a mantener la forma y a reducir los riesgos cardiovasculares. El spinning también le permite relajarse ("excelente para mujeres que están demasiado estresadas") y escapar.
Consejo profesional: siguiendo un programa de intensidad moderada, usted perfeccionará su figura. Contrariamente a lo que pensamos, el spinning es una actividad bastante suave, ya que está libre de impactos.
Un método de formación por encima de todo
El spinning no es sólo una bicicleta, sino un verdadero método de entrenamiento, depositado y distribuido en miles de gimnasios. Se practica en grupo bajo la dirección de un coach con música rítmica que dicta el ritmo. Aprobada en 2009 por el profesor Shaulov y su equipo, la música no fomenta el trabajo ni aumenta las variables fisiológicas, pero da la impresión a los atletas de que trabajan menos duro de lo que realmente lo hacen.
Varios estudios como el de Caria y su equipo han demostrado que el spinning puede ser inapropiado para principiantes. Los autores han señalado que durante algunas fases, el consumo de oxígeno (VO2) fue superior al consumo máximo de oxígeno (VO2Max). Los estudios también muestran que una alta proporción de principiantes perciben una intensidad más baja de lo que realmente es.
La frecuencia cardíaca alcanzaría alrededor del 72% de la frecuencia cardíaca máxima en los novatos y hasta el 83% en los sujetos con 6 meses de experiencia.
Este deporte ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular. Aumenta la capacidad respiratoria y optimiza los intercambios de gases dentro de los músculos, por lo tanto la capacidad de producir energía rápidamente. Después de algunas sesiones, su corazón será más robusto, sus músculos más adaptados al ejercicio, su rendimiento aumentará. Siguiendo un programa específico, usted puede prepararse para la próxima temporada, una competencia o desarrollar sus habilidades para cualquier actividad de resistencia. Hacer spinning es como hacer un entrenamiento en casa (vea nuestros consejos y ejercicios sobre el entrenador en casa). Tiene los mismos intereses, en particular para:
Entrenamiento físico (preparación para una competición de ciclismo, por ejemplo).- El trabajo de poder, fuerza, velocidad, PMA.
- La mejora de la VO2max.
- Trabajo en la tierra.
- La mejora de la resistencia al estrés.
- Mantenimiento físico (mantener las habilidades, mantenerse en forma).
- El aumento de la masa muscular, y por lo tanto del metabolismo básico.
- Calentar antes de un esfuerzo intensivo (ver cómo calentar).
- Recuperación después del ejercicio.
- Relajación.
- Re-aprender a pedalear (pedaleo redondo) y mejorar la coordinación de los movimientos.
- El trabajo del sprint y la división.
Consejos para la práctica del spinning
- Manténgase motivado! Las primeras sesiones de spinning suelen ser muy estresantes. Por lo general, sólo se necesitan 3 o 4 sesiones para empezar y realmente disfrutar del esfuerzo.
- Tómese su tiempo para aprender a ajustar correctamente su bicicleta durante la primera sesión. Usted debe ser capaz de estirar completamente su pierna sin hacer ningún esfuerzo para alcanzar el pedal. También tenga en cuenta que sus rodillas siempre deben estar más altas que sus pedales. Si no es así, ajuste la distancia entre el asiento y el manillar.
- Beba agua durante todo el esfuerzo, idealmente complementada con sal en caso de actividad cíclica intensa, de larga duración o acompañada de calor intenso. Idealmente, la temperatura del agua debe estar entre 12 y 15°C para una eficiencia óptima.
- Con esfuerzo, la rehidratación es sólo parcial (alrededor del 50%) debido a la capacidad limitada del estómago. Por lo tanto, es necesario beber la misma agua salada, agua con gas o una bebida energética recuperada después del ejercicio durante varios minutos. Durante la siguiente hora, beba una bebida dulce para restaurar las reservas de carbohidratos. No se preocupe, estos carbohidratos no se convertirán en grasa durante este tiempo.
- La mayoría de las personas que practican el spinning no beben lo suficiente. Esto conduce a una deshidratación repetida que, a largo plazo, resulta en una disminución furtiva de la capacidad de resistencia, una disminución de la fuerza muscular, dolor muscular y tendinoso, un mayor riesgo de calambres, dolores y tensiones,.... ¡Lo contrario de los resultados esperados! A corto plazo, la deshidratación se siente principalmente después de una pérdida de peso corporal del 4%: el riesgo de "insolación" es muy alto. Ver hidratación en el deporte
- Elija sesiones de al menos 30 minutos con unos minutos de calentamiento para aumentar gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca y unos minutos de "calma" al final de la sesión para favorecer la circulación sanguínea. Déjate guiar si la sesión está dirigida por un educador, pero no olvides escuchar primero a tu cuerpo.
- Separe sus sesiones por lo menos un día para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Si eres un principiante, puedes incluso optar por un descanso de 2 días entre sesiones.
- Planifique su entrenamiento con objetivos cuantificados y anote su tiempo, sus dificultades, sus impresiones en un diario facilitado a tal efecto. Esta es la mejor manera de ver rápidamente su progreso y aumentar su motivación. Antes de comenzar, debe determinar su frecuencia cardíaca máxima (FCMax), que se obtiene restando su edad de 220 años. Para una persona de 40 años, por lo tanto, será de 220 - 40 = 180 latidos por minuto. Este FCMax es importante para la construcción y la formación.