Hace un par de semanas hablábamos de cuál es la mejor y la peor postura para dormir, y hoy con este artículo seguimos dándole al sueño la importancia que merece. Como bien nos decía un lector en uno de los comentarios al post, no es lo mismo dormir que descansar: hoy hablaremos de las fases del sueño, cuál es la que determina la calidad de nuestro descanso y en cuál se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento.
Sabemos que el “triángulo de oro” de la salud está compuesto por entrenamiento, alimentación y descanso. De estas tres cosas, el descanso suele ser a la que menos atención prestamos: nos preocupamos de montar rutinas de entrenamiento perfectas, trabajamos la técnica de cada ejercicio, cuidamos nuestra dieta al milímetro… Pero, ¿qué pasa con la recuperación? El músculo crece durante el descanso, por lo que una recuperación adecuada debería ser un must en nuestro entrenamiento.
DORMIR Y LAS FASES DEL SUEÑO
No todo el descanso es de igual calidad cuando nos vamos a la cama: nuestro sueño está dividido en ciclos de unos 90 minutos (aproximadamente) formados por etapas de sueño lento y otras de sueño paradójico. Veamos cuál es la secuencia de estas fases cuando nos vamos a la cama:
- Fase I o etapa de adormecimiento: son los primeros 10 minutos en los que pasamos del estado de vigilia al de sueño.
- Fase II o etapa de sueño ligero: en esta etapa el cuerpo se va “desconectando” del entorno. Los ritmos cardíaco y respiratorio van bajando y se bloquean las percepciones sensoriales. En esta etapa descansamos, pero todavía no tenemos un sueño reparador: la actividad cerebral sufre cambios abruptos (relajación y alta actividad repentina) y es muy difícil despertarnos.
- Fases III y IV o etapa de sueño profundo o Delta: esta es la etapa más importante, ya que es la que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Se reducen aún más el tono muscular, el ritmo cardíaco y respiratorio, y la tensión arterial baja entre un 10 y un 30%. Esta fase suele durar unos 20 minutos, y todavía no soñamos.
- Fase REM (rapid eye movement) o de sueño paradójico: el sistema nervioso central se encuentra en plena actividad, mientras que nuestros músculos se encuentran “bloqueados” (no podemos movernos). Se llama fase REM debido al constante movimiento de los globos oculares, y es la etapa durante la cual soñamos. Ocupa un 25% del tiempo que estamos dormidos.
LOS CICLOS CIRCADIANOS Y LA HORMONA DEL CRECIMIENTO
Las fases III y IV o etapa Delta del sueño son las más importantes para nosotros como deportistas: se llaman “Delta” por el tipo de ondas que emite el cerebro en estas etapas (ondas lentas). En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro sistema se encuentra en un estado de relajación profundo: es en estos momentos cuando se producen lospicos de segregación de la hormona del crecimiento.
La segregación de algunas hormonas por parte de nuestro cuerpo está regulada por ciclos circadianos, es decir, por nuestro reloj biológico. Entre estas hormonas se encuentra la hormona del crecimiento, cuya producción se ve estimulada por los períodos de sueño de ondas lentas (fase Delta), y está modulada por los períodos de sueño y vigilia.
El pico más alto de segregación de la hormona del crecimiento se encuentra pues en la fase de sueño profundo, más o menos unos 20 minutos después de haber comenzado el ciclo del sueño.
FUNCIÓN ANABÓLICA DEL SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Una de las preguntas que todavía se hace el ser humano es: ¿para qué dormimos?. El sueño, como hemos podido ver en sus diferentes fases, no es un estado del cuerpo pasivo en el que simplemente nos ponemos en “modo hibernación”, sino que se trata de un tiempo en el que se dan procesos muy importantes en nuestro organismo. Entre ellos, y los que nos atañen como deportistas por ser procesos anabólicos, se encuentran:
- Incremento de la absorción de los aminoácidos por los tejidos.
- Aumento de la síntesis de proteínas debido al incremento de la síntesis del ARN o ácido ribonucleico, que es la molécula que dirige este proceso.
- Aumento de la eritropoyesis o producción de glóbulos rojos.
Algunos estudios sugieren que en deportistas de alto nivel lo ideal sería dormir unas 10 horas diarias. La mayoría de nosotros no entramos en ese grupo, por lo que un sueño reparador de unas 7 u 8 horas sería suficiente.
¡Introduce el sueño dentro de tu rutina de entrenamiento para maximizar tus ganancias!