Una correcta hidratación antes, durante y después de entrenar, es primordial para el desarrollo físico y recuperación de líquidos de un deportista. En esta ocasión, veremos cuánto líquido tomar para estar correctamente hidratado y no caer en la deshidratación (que conlleva a una bajo rendimiento e inapetencia durante el resto de la jornada, entre otras consecuencias), o en la hiponatremia, que es el excesivo consumo de agua y puede acarrear diferentes tipo de insuficiencias en órganos vitales de nuestro cuerpo.
Por estas razones, es bueno conocer la fórmula para saber el nivel específico de agua que tu cuerpo necesita. Veamos cómo medirlo:
- Debes de pesarte, sin ropa, antes de realizar tu ejercicios, y anotar tu peso.
- Tras finalizar la rutina o el circuito pésate de nuevo, otra vez sin ropa; vuelve a anotar tu peso.
- Compara estas dos medidas y el resultado será lo perdido durante el ejercicio y que no se recuperó con la hidratación durante la jornada deportiva.
- Esta diferencia, deberás multiplicarla por 1,5 para así obtener el valor concreto de agua que deberás tomar para recuperar de manera óptima tus fluidos corporales.
Para tenerlo más claro, veamos un ejemplo:
Ej.: Primer peso (Antes) 75 kg x Segundo peso (después) 72 kg = 3 kg en pérdida de líquidos
3kg (pérdida de líquidos) x 1,5 = 4,5 litros, medida de agua para consumir durante el día.
Por supuesto, lo ideal es aplicar la fórmula algunas veces, en días de entrenamiento variado, y deducir una media a beber. Hay personas que sudan más, menos, el tipo de dieta también influirá… Usa tus referencias, y adapta la norma a tu caso concreto.
Por otro lado, la fórmula parte de la premisa de que estamos bien hidratados antes del entrenamiento. Esto no tiene que ser necesariamente cierto.
Como sabréis, a veces no nos hidratamos bien después del ejercicio, en especial en los días más calurosos o de verano. Pero ahora aplicando esta sencilla fórmula podrás mantener a tu cuerpo en un estupendo estado de hidratación y, consecuentemente, de energía y rendimiento para lograr tus objetivos físicos y personales.
Recuerda que alimentos como el plátano o una pizca de sal durante la fase de hidratación postentrenamiento, ayuda, aún más, a reponer tu estado corporal, aumentando la funcionalidad orgánica, desintoxicación corporal y acelerando el metabolismo, entre otros beneficios, para que todo esto se exteriorice en un buen rendimiento.
De igual forma, en Rincón del Músculo te compartimos la Pirámide de Hidratación Saludable, tomada de : ‘La Declaración de Zaragoza’. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC):