Somos bastantes las personas que complementamos nuestra alimentación con batidos de proteína, ya sea para ayudar a en la recuperación muscular, construir músculo o simplemente para disminuir la ingesta de calorías con ayuda de un batido de proteínas.
La proteína es uno de los tres macronutrientes que requerimos diariamente para obtener energía y sentirse en plena forma todos los días.
¿Cuántos batidos de proteínas puedo tomar por día? y ¿cuánto es demasiado?
Te podría interesar: ¿En que consiste el entrenamiento Tabata? Te podría interesar: Ácido linoléico conjugado (CLA) Más riesgos que beneficiosEste artículo rompe la manera de optimizar su ingesta de proteínas para ayudarlo a satisfacer las necesidades de su cuerpo y sus objetivos de entrenamiento. Pero antes de continuar con su plan de alimentación querra saber cuánto es lo recomendable para usted y si no se está excediendo en ningún momento. Ya que existe el mito que los batidos de proteínas pueden llegar a ser peligrosos para nuestros riñones. ¿Es cierto?
Comencemos por lo básico.
¿Qué es la proteína y para que la necesita nuestro cuerpo?
Los carbohidratos son la fuente principal de energía que se usa cuando montas. Sin embargo, durante el ejercicio, las fibras musculares se descomponen, especialmente si el tiempo de pedaleo en cuestión es intenso. Usted se vuelve más fuerte cuando se reconstruyen, e ingerir proteínas ayuda a facilitar lo que las cajas cerebrales de nutrición llaman "síntesis de proteínas musculares", es decir, recuperación y adaptación.
La proteína está disponible en los alimentos: encontrará 31 g por 100 g de pechuga de pollo, 19 g en el mismo peso de garbanzos y 13 g en un huevo grande.
Sin embargo, el polvo de proteína de suero de leche hace que ingerir proteínas de alta calidad sea rápido y fácil, y además sabrá exactamente cuánto está tomando.
Puedes mezclarlo con leche y fruta para hacer un batido, o agregarle una cucharada a la papilla de la mañana. Mézclelo bien o terminará repostando lo que podría ser un tazón de fuente de papilla con trozos de tiza de cortesía.
Las proteínas también ralentizan nuestra digestión, haciéndonos sentir llenos y satisfechos, lo que puede ayudar a perder peso. Es genial para todos los que comen bocadillos, ya que cuando nuestra comida permanece más tiempo en el estómago, es más probable que nos mantengamos alejados de la nevera.
Te recomendamos leer: Quemadores de grasa legales en el ciclismo¿Cuánta proteína NECESITO por día?
La cantidad de proteína que necesita varía considerablemente dependiendo de su nivel de actividad física y de lo que esté haciendo: un ciclista de pista que pasa tiempo en el gimnasio dañará más fibras musculares que un ciclista de resistencia.
Cuando piense en la cantidad de batidos de proteínas que debe ingerir al día, es mejor considerar sus necesidades totales de proteínas para el día.
Los individuos sanos necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero los atletas requieren hasta 1.3 - 2 gramos por kilogramo de peso corporal, según la frecuencia e intensidad del entrenamiento.
El uso de esta fórmula simple puede ayudarlo a determinar la cantidad total de proteínas que debe consumir diariamente, tanto de las fuentes de alimentos como de su (s) batido (s) de proteínas. Por ejemplo, si pesa 70 kg y hace ejercicio moderadamente la mayoría de los días de la semana, multiplicaría su peso por 1.3:
70 kg x 1,3 g / kg = 91 g de proteína por día
Si comes solo tres comidas al día, eso requeriría que cada comida tenga aproximadamente 30 gramos de proteína (alrededor de una porción de pollo de 100 g). Si no comes tanta proteína en cada comida, un batido de proteínas podría ayudarte a recuperar lo que te estás perdiendo.
Sin embargo, si eres un atleta de 90 kg con un intenso programa de entrenamiento con pesas de 2 al día, es posible que necesites más de 200 gramos de proteína:
90 kg x 2 g / kg = 180 g de proteína por día
¿Puedo tomar demasiada proteína? ¿Es peligroso?
En pocas palabras no hay una respuesta clara en cuanto a la cantidad máxima de proteína que es beneficiosa por dosis, sino que las recomendaciones se basan en cuáles son sus objetivos. La práctica común es consumir unos 20-25 gramos de proteína de alta calidad al mismo tiempo para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, se demostró que las dosis más grandes de 30 a 45 gramos tienen el mayor impacto en la masa magra y la fuerza. Al considerar la prevención de la pérdida muscular debido al envejecimiento, otro estudio mostró que 25-30 gramos eran óptimos. En general, las recomendaciones oscilan entre 20 y 45 gramos por dosis.
Cuando considere la cantidad de batidos de proteínas que debe ingerir al día, piense en su requerimiento diario total de proteínas y cuántos gramos es una porción de su proteína en polvo.
Si tiene un almuerzo y cena ricos en proteínas, un batido por la mañana (como parte de su desayuno o después) puede ser suficiente para alcanzar su meta diaria. Si hace ejercicio por la tarde y tiene una larga espera hasta la cena, es mejor tomar un segundo batido (para optimizar la síntesis de proteínas musculares después de su entrenamiento).
Los batidos de proteínas también pueden desempeñar un papel importante en las dietas de los atletas veganos y vegetarianos que no consumen alimentos de alto valor proteico y de origen animal.
Si bien puede leer sobre los efectos secundarios negativos de las dietas ricas en proteínas, no se han realizado estudios que demuestren algún daño en los individuos sanos a partir de proteínas. Todavía es importante elegir carbohidratos de alta calidad, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales para una óptima nutrición diaria.
Cuanta forma perdemos cuando no entrenamos