El que por la mañana ha conseguido conocer la verdad, ya puede dormir por la tarde – Confucio
Está estudiando más de lo que parece...
Pierde peso, reduce tu estrés, mejora tu rendimiento. Duerme mucho más.Quizá el aspecto más descuidado de nuestra salud sea la falta de sueño. Todo lo hacemos a costa del sueño. Como nos faltan horas en el día para hacer todo lo que queremos, o bien madrugamos para encontrar nuestro momento, o bien nos acostamos mucho más tarde de lo que sería normal (supongo que será parte de la locura de horarios España).
Constantemente estamos bombardeados con productos, dietas u otro tipo de remedios para mejorar nuestra salud. Sin embargo, un aspecto muy poco conocido que tiene un papel crucial es la falta de sueño. Cuando somos niños, mejor dicho bebés, el sueño es un aspecto importante y por todos reconocido para nuestro desarrollo, como comer bien o recibir el cariño y amor de los padres. Por desgracia, cuando somos adultos parece que la importancia del sueño queda en un segundo plano. Nos volvemos locos por hacer dietas, hacer ejercicio, o tener un mejor sexo, pero no parece tan urgente buscar un momento para tener un sueño y un descanso de calidad. Todo lo hacemos a costa de reducir horas de sueño.
En el artículo de hoy quiero defender el sueño, y hacerlo exponiendo algunos datos muy importantes sobre cómo nos afecta a nivel físico y hormonal.
¿Qué es el sueño?
Básicamente, el sueño se puede dividir en dos grandes grupos: sueño REM y sueño No REM (NREM).
El sueño NREM, tiene cuatro fases: la fase I es la fase del sueño ligero, esta fase cuando se nos puede despertar fácilmente y nos pueden dar espasmos musculares debido a que la musculatura se relaja y se estimulan espontáneamente algunas áreas del cerebro. La fase II ocupa aproximadamente la mitad del tiempo de nuestro sueño. En esta fase se producen las ondas cerebrales lentas. La fase III es la primera fase del sueño profundo caracterizada por periodos de ondas lentas (delta) y por periodos de ondas rápidas. En la fase IV, la fase sueño más profundo, el cerebro produce casi únicamente ondas de tipo delta, también conocidas como SWS (Slow Wave Sleep). La ausencia de esta fase y por tanto, la no producción de este tipo de ondas, está directamente relacionada con lo descansado que uno se encuentra por la mañana al despertar. Es más, si alguien nos despierta entre las fases III o IV nos sentiremos desorientadosy groguis. Un mal despertar.
El resto de nuestro tiempo del sueño se produce en la fase REM. En este momento cuando nos ponemos a soñar, y cuando podemos tener sueños lúcidos. El sueño REM y por tanto soñar, son claves en los procesos de aprendizaje. Por ejemplo, dormir solo un par de horas antes de un exámen, y no tener tiempo para soñar (literalmente) no nos está haciendo ningún favor. En vez de levantarte a las 4 AM a repasar, duerme 10 horas. En experimentos con ratones y alimentos se ha demostrado que aquellos a los que se privaba de la fase REM no eran capaces de recordar cómo conseguir alimento, mientras que los que sí lo hacían, eran capaces de hacerlo.
Generalmente, entre semana es muy complicado conseguir llegar a un nivel de sueño profundo (el de la fase IV). Por tanto, estamos en una constante deuda de sueño (sleep debt). Nuestro organismo para compensarlo hace que entremos en la fase REM mucho antes. Es la típica situación en la que nada más cerrar los ojos nos ponemos a soñar. Lejos de ser una ventaja, lo que nos indica que necesitamos dormir más. Esta deuda del sueño, a diferencia de una deuda monetaria, no se compensa totalmente durmiendo más los fines de semana, sino que se va acumulando a lo largo del tiempo. Claramente, la deuda de sueño nos afecta en nuestro rendimiento, nos sentimos cansados, irritables, con falta de atención, entre otras cosas… Ahora bien, estas no son los peores problemas que podemos tener. Veamos cuáles son.
Hormonas, ciclos y ¿por qué no dormir engorda?
Con solo una semana de falta de sueño, nuestro cuerpo empieza a incrementar los niveles de hormonas de estrés y se producen toda una serie de reacciones hormonales que tiene efectos directos en nuestro organismo. Por ejemplo, se sabe que hay una compleja relación entre nuestro sistema inmune el sueño. ¿No tienes ganas de dormir o descansar cuando estás enfermo? Cuando nos estamos recuperando de una enfermedad, necesitamos dormir. Necesita utilizar sus recursos para la curación y tiene lógica que nos provoque sueño. Es como si dijera, “¡eh!, no podemos con todo a la vez!” Aquí hay un problema, dile al de ahí arriba que se duerma mientras arreglamos esto.
Cuando nos despertamos nuestro organismo segrega una serie de hormonas que nos preparan para lo que va a ir ocurriendo durante el día. Entre estas hormonas está el cortisol. El cortisol impide que la serotonina se convierta en melatonia, que es una de las hormonas que facilita el sueño. Nada más despertar es bueno que el cortisol aumente, lo que no es tan bueno es que cuando vayamos a dormir siga estando elevado. ¿Y qué eleva el cortisol? Una nutrición deficiente, excesiva cafeína y sobre-entrenamiento. ¿A alguno de vosotros os ha costado dormiros tras un fuerte entrenamiento por la tarde? Estáis tan cansados que pensáis que en cuanto toquéis la cama dormiréis como lirones. Sin embargo, no es así, y os cuesta más de lo normal dormir. El cortisol.
Ahí no acaban los problemas. No dormir engorda. De nuevo, las hormonas, en este caso dos: la leptina y la ghrelina. La primera le dice a nuestro cerebro que ya no tenemos hambre, y la segunda que si la tenemos. Pues bien, no dormir hace que bajen los niveles de la primera y aumenten los de la segunda. Consecuencia. Tenemos hambre crónica. Además, la falta de sueño está relacionada con la resistencia a la insulina (de la que ya os hablé en el desayuno inflamatorio). Ahora, imagina el peor escenario, tras un día de mucho trabajo y tensión, te vas al gimnasio o peor aún te vas a correr 1 hora a buen ritmo. Llevas varios días durmiendo poco, tienes todos los receptores de insulina colapsados, la leptina alta, la ghrelina baja y el cortisol por las nubes. Como tienes hambre te plantas una generosa cena rica en hidratos (para recuperar), que sumado al isostar azucarado, hará que todos esos azúcares pasen directamente a tus michelines, arruinando esas 600 cal que pensabas que habías restado corriendo. ¿Sigues pensando que el control del peso es sólo cuestión de calorías?
Nuestro cuerpo cuando duerme hace algo mucho más importante que simplemente “descansar”. Cuando dormimos es el momento en el que las hormonas del crecimiento (anabólicas), pueden trabajar. Pensarás, bueno si yo ya no estoy creciendo. Error. Aunque no aumentemos de tamaño, nuestros cuerpos son estructuras en constante renovación. Estamos en un constante ciclo de destrucción y creación. Por simplificar, la destrucción ocurre durante el día y la creación durante la noche, cuando dormimos. ¿Y si no lo hacemos? Exacto, destruímos más que construimos. No parece buena idea ¿no?
Durante el día estamos obligados a gastar, necesitamos hormonas de gasto (catabólicas). Durante la noche, no. La testosterona, tanto en hombres como en mujeres, se libera por la noche durante las fases REM de nuestro sueño. La hormona del crecimiento (GH, Growth Hormone) lo hace también durante las dos primeras horas del sueño. ¡Bien lo saben los niños! Por tanto, es fundamental que para nuestra reconstrucción se duerma lo suficiente.
Qué decir del rendimiento fisico y mental. Es bien conocido que tras una o dos noches sin dormir bien, el rendimiento de atletas empeora. Pero estudios recientes han confirmado que una deuda de sueño continuada (dormir 6 horas o menos) durante un periodo prolongado de tiempo también lo hace. Y afecta, no sólo a corredores, sino también a deportes como golf o tenis, con más técnica. Una posible causa, que las conexiones neuronales necesarias para efectuar los disintos ejercicios de cada deporte se vean afectadas por la falta de sueño. Nuestro cuerpo es muy muy conservador y prima la supervivencia. ¿Que hacen falta neuronas? Bien, usemos las que tenemos para estar alerta y para las funciones básicas, el resto pueden esperar a que estemos más dencansados… (suposición claro está).
Creo que nos complicamos demasiado la vida tratando de buscar soluciones absurdas a problemas que nosotros mismos nos creamos. Nuestra especie apareció en África hace millones de años y en nuestro propio organismo se encuentran gran parte de las soluciones a muchos problemas. Dormir puede que sea la mejor herramienta que tenemos en nuestro arsenal evolutivo para luchar contra un montón de ellos: estrés, dificultad de aprendizaje, obesidad, recuperación de lesiones o enfermedades… ¿Por qué maltratamos tanto a nuestro sueño?
Dejo para un segundo artículo algunos trucos para tratar de dormir mejor y algunas reflexiones sobre cómo dormimos en la sociedad actual y cómo la invención de la bombilla nos está haciendo partícipes sin quererlo, del mayor experimiento en la historia de nuestra evolución como especie.
¿Y vosotros? ¿Maltratáis vuestro sueño?
Cuida el aspecto más maltratado de nuestra salud. Tu sueño. is a post from: Un Cafelito a las Once - 1C11