¿Deben los atletas de resistencia hacer cetosis? Primera parte

Cuando se trata de la pérdida de peso y el rendimiento, la cetosis dietética es la estrategia que todos preguntamos para este año.

En otras palabras, la cetosis o una dieta cetogénica ofrecen todo lo que un atleta de resistencia podría soñar: energía infinita, libertad de estar a la deriva y un camino eficiente para perder peso.

La dieta se ha distribuido en todas las revistas principales y la podemos encontrar en muchos sitios web, es el tema de varios libros nuevos y las compañías de suplementos ya se han sumado a nuevos productos y una tonelada de dólares en marketing.

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Comencemos explicando en que consiste

Para lograr una cetosis dietética o nutricional, debe restringir severamente la ingesta de carbohidratos (menos de 50 gramos por día) para que el cuerpo haga la transición al uso de cetonas para alimentar los músculos y el cerebro.

Las cetonas se producen a partir de la grasa, por lo que la cetosis nutricional es tan atractiva para las personas sedentarias como una solución para perder peso. Es atractivo para los atletas porque tenemos una reserva virtualmente ilimitada de calorías de grasa de las que podemos extraer, pero solo podemos almacenar 1600-2000 calorías de carbohidratos en los músculos, la sangre y el hígado. Un atleta alimentado con cetonas sería teóricamente "a prueba de golpes", ya que el desgaste es el resultado de un bajo nivel de glucosa en la sangre.

La cetosis dietética para atletas es uno de los temas más disputados en este momento. Los defensores apuntan a la ventaja metabólica de depender de la grasa en lugar de los carbohidratos, y los críticos señalan las limitaciones fisiológicas de la eliminación de carbohidratos como combustible para el rendimiento.

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Todo esto produce un dilema complicado

Ya sea porque los científicos y los entrenadores han estado en el campamento de alta en carbohidratos durante muchos años, o porque se puede ganar mucho dinero creando un mercado para nuevos medios y suplementos.

El uso de cetonas como combustible puede ser algo prometedor para los atletas de deporte de resistencia, pero existen ciertas limitaciones que hacen un poco complicado recomendar a todos los atletas de alto rendimiento.

Los atletas reciben mejor servicio periodizando la disponibilidad de carbohidratos para maximizar la calidad del entrenamiento y los resultados de rendimiento.

La cetosis es muy perjudicial para el entrenamiento.

Si hay carbohidratos disponibles, es el combustible para los músculos y el cerebro. Solo en la ausencia de carbohidratos, el cuerpo pasará a producir y utilizar más cuerpos cetónicos para obtener energía. Esta es la biología evolutiva.

Cuando el azúcar de las plantas estaba disponible para nuestros antepasados, podían acumularse en él, usarlo para obtener energía y almacenar el resto como grasa. Durante los tiempos en que no había plantas para comer, sus reservas de carbohidratos se agotaron y pasaron a la cetosis para alimentarse de la grasa almacenada.

Para lograr la cetosis voluntariamente, en lugar de a través de una producción inadecuada de insulina, esencialmente debe eliminar los carbohidratos de su dieta.

También tiene efectos secundarios

Inicialmente, no tendrá suficientes carbohidratos ni cetonas para alimentar su cerebro. Si bien siempre está produciendo cetonas, su cuerpo necesita tiempo (hasta 2 a 3 semanas) para aumentar la producción hasta el punto en que confíe en ellas como fuente de energía primaria. Durante este período, el rendimiento del entrenamiento definitivamente sufrirá (y el rendimiento en el estilo de vida también puede sufrir). Su potencia de salida será más baja de lo normal. Tu ritmo de carrera será más lento de lo normal. El esfuerzo percibido aumentará en todos los niveles de intensidad. La recuperación de las sesiones de entrenamiento se verá obstaculizada.

Todo cambio necesita de adaptaciones

Una vez que esté adaptado para alimentarse principalmente con cetonas para la vida cotidiana, todavía necesita adaptarse para desempeñarse de manera óptima como atleta alimentado por cetonas. Esto puede llevar meses, tiempo durante el cual su único progreso será en la adaptación de la grasa, no en el desarrollo aeróbico, la capacidad de producir energía o la capacidad de lograr pasos más rápidos.

Si vas a probar la cetosis como atleta, el mejor momento para experimentar sería un período de entrenamiento general de resistencia aeróbica. Para los atletas de verano en el hemisferio norte, esto generalmente significa otoño o invierno. Sería un error intentar hacer esta transición durante un período de entrenamiento importante, específico para la carrera y de alta intensidad.

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La cetosis no MEJORA el rendimiento de resistencia

Si hace todo bien, puede lograr niveles de rendimiento similares durante el ejercicio de resistencia en estado estacionario después de una dieta alta en carbohidratos (50-65% CHO) o una dieta alta en grasas y carbohidratos (HFLC) (70-80). % De grasa, <5% CHO).

Esto significa que puede mantener un ritmo submáximo igualmente bien usando cualquiera de las dos estrategias. Se ha demostrado que la estrategia alta en grasas y carbohidratos aumenta la utilización de la grasa para obtener energía, especialmente en atletas adaptados a la grasa a largo plazo.

El costo de oxígeno es alto

Sin embargo, el costo de oxígeno de la locomoción aumenta al ejercitarse en una estrategia Alta en grasas y baja en carbohidratos. Se necesita aproximadamente un 20% más de oxígeno para liberar energía de la grasa en comparación con los carbohidratos, lo que significa que depender principalmente de la grasa reduce la economía. Esto no es necesariamente un problema, ya que tiene una gran cantidad de energía para quemar, pero estos hallazgos no indican una MEJORA en el rendimiento de resistencia.

Los atletas no van más rápido con más grasas, por lo que vemos que los atletas de élite utilizan el HFLC (Alto en grasas, bajo en carbohidratos) en momentos específicos del año y luego completan el entrenamiento de alta intensidad y las competiciones con alta disponibilidad de carbohidratos (más sobre esto en la segunda entrega).