Densidad calórica para bajar de peso

Foto: Tanvir Alam - Flickr

El concepto de la densidad calórica de los alimentos nos puede ayudar a bajar de peso. La mayor parte de sus elecciones deben provenir de los alimentos de las categorías 1 y 2. Esto no quiere decir que no pueda comer alimentos de las categorías 3 y 4, pero debe comerlos menos frecuentemente y limitar el tamaño de las porciones, sobre todo de la categoría 4.
Si elige alimentos de densidad calórica baja y muy baja, puede consumir porciones más grandes, que lo dejen satisfecho con menos calorías. Es difícil aumentar de peso consumiendo alimentos de estas clases, como frutas, verduras, productos lácteos sin grasa, cereales integrales, carnes magras y pescado blanco. Lo importante es la cantidad de calorías por porción de un alimento dado. Los alimentos de densidad calórica alta contienen una gran cantidad de calorías en poco peso, mientras que los alimentos de densidad calórica baja tiene menos calorías en igual cantidad de peso.

Importancia de las verduras

Por ejemplo, al preparar pasta agregue la mayor cantidad posible de verduras y hortalizas: tomate, pimientos morrones, espinacas, hongos (setas), berenjena, etc. Mientras menor sea la proporción pasta : verduras, menor será la densidad calórica, lo que significa que nos llenaremos con menos calorías.

Lasagna vegetariana. Foto por Jason
Lander - Flickr

Las verduras ocupan mucho volumen pero tienen muy pocas calorías en relación a su peso y, por tanto, tienen una densidad calórica muy baja, haciéndolas el acompañamiento ideal para el almuerzo y la cena.

Importancia del contenido en agua

Es importante disminuir la cantidad de grasa de los platos que preparamos. Pero más importante aun es elegir alimentos con alto contenido en agua. El agua no tiene calorías, pero aumenta el volumen de los alimentos y, por tanto, nos hace sentir más satisfechos. Por ejemplo, las galletas bajas en grasa también tienen poca agua y, por tanto, una densidad calórica alta.
También pueden tener aumento en su contenido de azúcares, en sustitución de las grasas. O sea, que bajo en grasa no quiere decir que se pueden comer sin límites.

El agua disminuye el hambre si está incorporada al alimento

Para disminuir la densidad calórica de sus comidas, consuma alimentos con alto contenido de agua incorporada, como frutas, vegetales, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y sopas a base de caldo. En general, ingerir alimentos de baja densidad calórica nos permite ingerir mayor volumen, promoviendo la saciedad sin aumentar las calorías, lo que ayuda a perder peso.

Sándwich integral vegetariano
Foto cortesía de Cheryl - Flickr

El agua disminuye el hambre si está incorporada al alimento, pues aumenta el volumen y el estómago lo interpreta como parte del alimento y permanece más tiempo en el estómago. Tomar agua antes o durante las comidas no disminuye el hambre. El agua permanece muy poco tiempo en el estómago y pasa rápidamente al duodeno (primera porción del intestino delgado), por lo que no le da tiempo a distender las paredes del estómago y así estimular los reflejos de estiramiento que le informan al cerebro que el estómago está lleno. Lo mismo podemos decir de los jugosde fruta y bebidas carbonatadas.
En varios estudios de más de 6 meses de duración, la pérdida de peso fue 3 veces mayor en quienes llevaron un patrón alimenticio de baja densidad calórica en comparación con un patrón alimenticio simplemente bajo en grasa.

Importancia del contenido en fibra

Otro elemento importante es el contenido en fibra. La fibra alimentaria está presente solo en alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra es solo parcialmente digerible y, por tanto, aporta pocas calorías. Pero aumenta el volumen de las comidas. Además, ayuda a retener agua, contribuyendo con la sensación de llenura.
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