En la mayoría de casos, los deportistas buscan ejercitar mucho los pectorales, los bíceps, los abdominales y los demás músculos, sin embargo hay pequeños grupos musculares que quedan olvidados de la rutina deportiva, como los antebrazos, el cuello y las pantorrillas.
Por eso mismo en el artículo de hoy, de Rincón del Músculo, vamos a dar a conocer 3 ejercicios primordiales para desarrollar las pantorrillas de manera correcta y eficaz, además te daremos consejos y contaremos los errores más comunes al realizar este entrenamiento para que tomes nota.
Elevaciones talones de pie
Para empezar con este ejercicio de pantorrilla debemos de colocarnos en la máquina poniendo los hombros bajo los acolchados de la misma. Los dedos de los pies colocarlos hacia el frente sobre la plataforma de manera que los talones del pie queden libres para realizar el movimiento libre desde arriba hacia abajo. Las piernas deben de mantenerse estiradas para que los pies, la cadera y los hombros queden alineados. Baja los talones a una velocidad moderada hasta notar el trabajo del Talón de Aquiles y de las pantorrillas.
Toma aire en la posición inferior y aguanta la respiración mientras elevas las pantorrillas lo más alto posible, luego de esto aguanta 2 segundos en la dicha posición elevada para que los gemelos trabajen correctamente y para finalizar desciende los talones bajo control mientras expulsas el aire.
Ten en cuenta lo siguiente:
- No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.
- Si doblas mucho las rodillas, el estrés muscular se desplazará al soleo.
- Cuando hagas el recorrido de arriba abajo, procura no hacer rebotes y siempre mantente en un ritmo constante.
Elevación talones sentado
Este ejercicio es similar a las elevaciones de talones en pie, sino que ahora en una máquina para sentarse y apoyar las piernas. Colócate de manera correcta en la máquina de elevaciones de talones centrando el cuerpo en el asiento y manteniendo el torso erguido. Al igual que el ejercicio anterior los dedos de los pies deberán ir en la plataforma para dar el libre recorrido a los talones. Toma aire mientras subes los talones hasta su posición final, luego baja los talones hasta que queden por debajo del empeine. Recuerda aguantar de 2 a 3 segundos contrayendo las pantorrillas al elevarlas.
Ten en cuenta lo siguiente:
- Si no cuentas con esta máquina en casa, puedes remplazarlo por una barra por encima de los muslos y colocar los pies sobre un bloque de 12 centímetros de altura para que los talones puedan moverse sin problemas.
- Si quieres trabajar de verdad el soleo has muchas repeticiones, ya que este músculo es de resistencia.
- Para desarrollar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos del pie hacia adentro.
- Para dar mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Elevación talón en prensa
Colócate en una máquina para hacer prensa y pon los glúteos y la parte baja de la espalda de manera firme contra el respaldar de la misma. Coloca los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma para hacer prensa, de manera que los tobillos queden libres para el movimiento. Los pies deberán de estar separados a la misma altura de los hombros con los dedos mirando levemente hacia afuera. Quita los seguros para empezar a ejercitar las pantorrillas.
Toma aire profundamente mientras extiendes los pies a un ritmo moderado con un intervalo de recorrido entre los 30 y 45 grados. Aguanta un par de segundos en la posición más alta y expulsa el aire mientras vas descendiendo los pies hasta que sientas el trabajo de los gemelos.
Ten en cuenta lo siguiente:
- No te detengas en la posición más baja y no dobles las rodillas.
- No hagas rebotes al realizar este ejercicio.
- Usa un peso adecuado para no dañar las articulaciones del tobillo y de la rodilla.