Desarrolla una fuerza de voluntad inquebrantable: la guía definitiva para entrenarla como un músculo

Episodio 336

¿Te has preguntado por qué algunas personas parecen tener una fuerza de voluntad inquebrantable mientras que otras luchan cada día para mantener sus compromisos?

¿Y si te dijera que la fuerza de voluntad se puede entrenar como un músculo?

En el episodio de hoy descubrirás cómo desarrollar una voluntad de hierro, basada en la ciencia y probada en el mundo real.

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Índice del programa

02:27 La ciencia de la fuerza de voluntad
09:25 La fuerza de voluntad como habilidad entrenable
10:58 Técnicas para desarrollar la fuerza de voluntad
20:33 Errores comunes en el desarrollo de la fuerza de voluntad
24:57 Principios de visibilidad y disparadores ambientales
29:58 Aplicaciones prácticas para la efectividad
32:06 Mejorando hábitos de salud
33:42 Visualización estratégica: un poder oculto
48:01 Método PARA para fortalecer la fuerza de voluntad
53:43 Resumen del episodio
55:27 Tu plan de acción
56:47 ¡Nos escuchamos muy pronto!

Recursos mencionados

La prueba del malvavisco subtitulada | YouTube
Reseña: Antifrágil de Nassim Nicholas Taleb | KENSO Círculo
Episodio 40: Tus tres superpoderes para lograr una vida más sana, próspera y feliz con Mario Alonso Puig
Analog | Ugmonk (10% de descuento con el código KENSO)
Episodio 293: 3 consejos para aprender a respirar de manera efectiva | KENSO
La página web de KENSO
Formación para empresas | KENSO
Cursos online | KENSO
Coaching personal | KENSO
Y la música de KENSO gratis para Podcasts y YouTube | Uppbeat

Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
Disculpa, si lees algún error en la transcripción.
Quique (00:06)
¿Te has preguntado por qué algunas personas parecen tener una fuerza de voluntad inquebrantable mientras otras luchamos cada día para mantener nuestros compromisos? ¿Y si te dijera que la fuerza de voluntad se puede entrenar como un músculo? En el episodio de hoy vas a descubrir cómo desarrollar una voluntad de hierro basada en la ciencia y probada en el mundo real.
Jeroen (00:28)
Bienvenidos al nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrías cómo vivir con efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en comprender cómo funciona nuestro cerebro para entender y entrenar nuestra fuerza de voluntad.
Quique (00:43)
Y yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en caer y levantarme cada día para fortalecer mi determinación. Así que en el episodio de hoy vamos a abordar uno de los temas más solicitados por vosotros y es el de la fuerza de voluntad. Y es que yo creo que todos nos hemos encontrado en esa situación en la que sabemos exactamente qué deberíamos hacer, pero por alguna razón no logramos hacer.
Jeroen (01:08)
Será un buen episodio para prepararnos para los propósitos. Vamos calentando, efectivamente. En la ciencia moderna nos ha revelado que la fuerza de voluntad no es un rasgo fijo de la personalidad, sino una habilidad que podemos desarrollar con el entrenamiento adecuado. Esta es la buena noticia. En KENSO hemos investigado los últimos estudios científicos y hemos combinado con casos reales para crear un método práctico que cualquiera pueda aplicar.
Quique (01:12)
Sí, sí, vamos calentando.
Sí. Entonces, lo que vamos a hacer durante el episodio de hoy es aprender lo primero, ¿qué dice la ciencia sobre cómo funciona de verdad la fuerza de voluntad? Lo segundo, el porqué la voluntad es como un músculo que se puede fortalecer con el entrenamiento adecuado. Tercero, las tres técnicas probadas de manera científica para desarrollar una voluntad increíble. Y cuarto, los errores más comunes.
que agotan nuestra fuerza de voluntad sin darnos cuenta.
Jeroen (02:10)
Y lo mejor de todo es que vamos a ver todo lo que vamos a ver está respondido por estos estudios y casos reales y por tanto te daremos estas herramientas prácticas que podrás empezar a aplicar desde hoy mismo tanto en tu vida personal como en tu vida profesional.
Quique (02:27)
Jeroen, ¿tú alguna vez te has preguntado cómo comenzó el ser humano a interesarse por la fuerza de voluntad?
Jeroen (02:33)
Sí, me lo he preguntado a esto. Y como siempre, historia del estudio de la fuerza voluntad tiene raíces muy antiguos. Siempre volvemos a la misma historia. En casi todos los episodios tenemos que hablar de los filósofos estoicos, que ellos ya hablan de ella desde hace más de 2.000 años. Pero el estudio científico sobre la fuerza de voluntad comenzó realmente en la década de los años 60 del ciclo pasado.
Quique (02:37)
Cuando hemos preparado el guión, ¿verdad?
Jeroen (03:03)
con el famoso experimento, que no sé si lo conoces, del malvavisco.
Quique (03:08)
completamente lo que pasa es que si nosotros lo llamamos malvavisco probablemente la gente diga que es eso del malvavisco lo vamos a llamar la nube la nube que nos comíamos de pequeño de golosinas no es experimento de la nube donde lo que hacían era poner a niños frente a una golosina y les decían una cosa les decía oye me voy a ir si esperas unos minutos y no te lo comes en lugar de tener solamente esta nube
Jeroen (03:18)
Sí.
Quique (03:38)
vas a tener dos nubes. Así que ¿qué crees que lo que pasaba, Jeroen?
Jeroen (03:42)
Pues he visto el vídeo, le vamos a dejar las notas del programa y podrás ver durante diez minutos cómo estos niños están sufriendo pero como nunca han sufrido, algunos no, algunos se han comido al instante. Este vídeo es interesante pero lo que realmente es interesante es el seguimiento a largo plazo porque los investigadores siguieron estos niños durante más de cuatro décadas y descubrieron correlaciones sorprendentes.
los que mostraron mayor control en el experimento tendían a mejores resultados académicos, carreras más exitosas y relaciones más estables en la vida adulta.
Quique (04:17)
Y hay algo que a mí, Jeroen, me parece aún más fascinante y es la fuerza de voluntad se consideró durante mucho tiempo como algo que venía determinado genéticamente. Algo con lo que nacías o no nacías.
Jeroen (04:33)
Sí, y ese fue precisamente el gran cambio de paradigma que se produjo en la década de los años 90. Había el dictador Roy Baumeister que revolucionó nuestra comprensión con su teoría del agotamiento del ego, que demostró que la fuerza de voluntad funciona como un músculo.
Quique (04:49)
Vamos a pararnos aquí, Jeroen. Explícanos esto del agotamiento del ego porque la comprensión de este concepto es crucial.
Jeroen (05:00)
Sí, no estoy hablando del egoísmo, sino en otra cosa. Baumeister descubrió que cuando utilizamos nuestra fuerza de voluntad para resistir una tentación, esa misma fuerza se debilita temporalmenta para resistir tentaciones posteriores. Es como si tuviéramos un depósito limitado de autocontrol que se va agotando con el uso.
Quique (05:21)
entiendo que es igual que un músculo que cuando yo me pongo a hacer ejercicio se va fatigando poco a poco, ¿verdad?
Jeroen (05:28)
Efectivamente, correcto, correcto. Pero aquí viene lo revolucionario. Al igual que el músculo, también descubrió que la fuerza de voluntad se puede entrenar y fortalecer con la práctica adecuada.
Quique (05:39)
Esto me recuerda a de sesiones de coaching donde una persona consiguió transformar dando un giro de 180 grados a su vida. Pero pasó de ser un profesional que no podía mantener ni el más mínimo hábito saludable porque estaba encadenado y condenado a todo lo que eran sus rutinas profesionales, a convertirse en una persona Jeroen que no es que corriera maratones, es que corría ultramaratones.
Jeroen (06:05)
Sí, Pues es un caso fascinante que demuestra perfectamente el poder del entrenamiento de la voluntad. Pero lo más interesante, yo creo que es lo que revoló la neurociencia moderna sobre este proceso.
Quique (06:18)
Entonces, cuéntame un poco qué es lo que le pasó a Jorge, es este cliente, para convertirse de ser una persona que sedentaria al máximo, de comidas ultra procesadas, del deporte cuanto más lejos mejor, a ser una persona que poco a poco empezó a hacer deporte, a engancharle y a llevarle hasta este nivel. ¿Qué es lo que se descubrió exactamente que pasó por la mente de esta persona y por la de muchos de nosotros?
Jeroen (06:47)
Claro, lo que han hecho es utilizando resonancias magnéticas funcionales. No sé si Jorge también ha esto, pero a los voluntarios del estudio sí. Pues los científicos observaron que cuando ejercemos de la fuerza de voluntad se activa principalmente la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro responsable del pensamiento complejo y la toma de decisiones.
Quique (07:09)
Perfecto. Esto para muchos de nosotros puede ser algo que no suena a chino. Cuéntanos exactamente, Paladin, qué pasa en esa zona del cerebro cuando la entrenamos.
Jeroen (07:14)
Mm-hmm.
Pues lo que han visto es que se producen dos cambios fundamentales. Primero, aumenta la densidad de materia gris en esta región y esto significa más capacidad de procesamiento. tanto, crecemos, más materia gris en esta zona del corteza prefrontal que es donde aplicamos la lógica. Por tanto, somos mejor en el pensamiento complejo y tomar decisiones. Y el segundo efecto es, se fortalecen las conexiones neuronales.
lo que hace que el proceso sea incluso más eficiente.
Quique (07:53)
Entiendo que es como si literalmente estuviéramos construyendo un músculo en nuestro cerebro.
Jeroen (07:59)
Sí, precisamente. Y aquí hay otra data fascinante. Hay otro estudio, en este caso de la Universidad de Stanford, que demostró que las personas que creen que la fuerza de voluntad es un recurso limitado, tienen que rendirse antes que aquellas que ven como algo que se puede crecer.
Quique (08:14)
Esto me interesa porque en el fondo lo que estamos diciendo es que efectivamente en cierto modo es un recurso limitado pero es un recurso que yo puedo entrenar para que tenga mayor capacidad. Entonces, ¿nuestra creencia sobre la fuerza de voluntad afecta a nuestra capacidad real?
Jeroen (08:24)
Sí.
Así es, absolutamente. Aquí vendrá la frase de tanto si crees que puedes como si crees que no puedes tendrás razón. Este es lo que se conoce como una profecía autocomplida. Si crees que tu fuerza de voluntad es limitada, tienes que conservarla y evitar retos. Y si crees que puedes crecer, tienes que enfrentarte a más desafíos y, por tanto, estás fortaleciendo tu fuerza de voluntad.
Quique (08:56)
Me encanta porque esto tiene mucho que ver con un libro que reseñamos para los patrones de KENSO del que yo estoy enamorado que es Antifrágil de Nicholas Taleb. Esa parte de enfrentarnos a retos, a desafíos, a complejidades que nos hagan mejor. Esto lo que me hace es pensar en cómo ha evolucionado, fíjate, nuestra comprensión porque hemos pasado de ver la fuerza de voluntad como algo fijo a entenderla como una habilidad que podemos desarrollar de manera activa.
Jeroen (09:25)
Sí, y lo más importante para mí es que esta nueva comprensión nos da esperanza. Ya no estamos limitados por nuestra fuerza de voluntad natural, no somos víctimas, pero con las técnicas adecuadas, cualquiera puede desarrollar una voluntad más fuerte.
Quique (09:40)
Bueno, Jeroen, pues hablando de técnicas, no es fascinante cómo la ciencia moderna ya está validando prácticas que algunas culturas antiguas ya conocían.
Jeroen (09:49)
absolutamente. Somos muy fans de las culturas antiguas. Por ejemplo, los monjes budistas llevan siglos practicando ejercicios de fortalecimiento de voluntad que sólo ahora estamos empezando a entender científicamente. Sabemos que funciona porque hemos visto en los monjes, pero no sabemos cómo es. Y entre esas técnicas, por ejemplo, también la meditación que ellas han practicado durante mil años, se ha demostrado que fortalece las mismas áreas del cerebro que asociamos con la fuerza de voluntad.
Quique (10:15)
Fíjate que interesante es Jeroen porque estoy recordando a Mario Alonso Puig, a quien entrevistamos en el episodio 40 de KENSO. Hace ya años me compartía un estudio de cómo los monjes budistas conseguían con la concentración aumentar la temperatura corporal y lo demostraban científicamente viendo cómo conseguían secar toallas mojadas sobre su cuerpo. Era increíble las mediciones de cómo
Ese entrenamiento nos puede llevar hasta estos niveles, lo cual a mí me acerca a un punto crucial. Si la fuerza de voluntad se puede entrenar, estamos tardando en compartir cuáles son las mejores técnicas para hacerlo, ¿verdad?
Jeroen (10:58)
Así es, es, efectivamente. Y ahí es donde la ciencia moderna nos ha dado algunas herramientas muy poderosas y es lo que vamos a explorar en profundidad en este episodio.
Quique (11:08)
Vamos a por ello, vamos a adentrarnos en esas tres técnicas fundamentales para que puedas entrenar desde hoy mismo tu fuerza de voluntad. Técnicas respaldadas por la ciencia y probadas y aprobadas en el mundo real. La primera técnica es el método de los microcompromisos. Vamos a profundizar en lo que considero la técnica más poderosa para desarrollar esta fuerza de voluntad, los microcompromisos.
Y es algo, Jeroen, que no sé si sabes, que un estudio de la Universidad de Stanford siguió a mil personas durante dos años y describió que aquellos que utilizaban microcompromisos tenían un 76 % más de probabilidades de mantener sus cambios a largo plazo.
Jeroen (11:56)
fascinante y lo mejor es que funcione porque va en contra de lo que solemos hacer 90 queremos cambiar todo de golpe para que volvemos a las buenas propósitos del año nuevo
Quique (12:07)
Correcto y ahí el doctor BJ Fogg investigador de Stanford es lo que esto lo llama el error del todo o nada. Queremos empezar a hacer ejercicio e inmediatamente nos proponemos ir al gimnasio una hora diaria cinco días a la semana.
Jeroen (12:23)
Y déjame pensar, esto no... casi nunca funciona,
Quique (12:27)
Ahí estamos. ¿Por qué? Porque los datos demuestran que el 92 % de las personas que intentan cambios grandes de golpe abandonan en menos de dos semanas. El problema es que nuestro cerebro está programado para resistirse a los grandes cambios porque los percibe como una amenaza.
Jeroen (12:47)
Sí, efectivamente. Es como si intentáramos levantar 100 kilos en nuestro primer día de gimnasio. Yo creo que lo que tenemos que hacer es vamos a explicar paso a paso cómo implementar estos micro compromisos. ¿Cómo se hace?
Quique (13:01)
Venga, vamos a hacerlo. cuatro pasos. El paso número uno es la regla del minuto. Yo creo que aquí ya estamos dando información, ¿verdad, Jeroen?
Jeroen (13:09)
Sí, sí, yo creo que va a durar más o menos 60 segundos, ¿no?
Quique (13:14)
efectivamente el primer principio es esa regla del minuto y es que cualquier nuevo hábito tenemos que comenzarlo siendo tan pequeño que puedas hacerlo en menos de un minuto
Jeroen (13:25)
Por ejemplo, si quieres empezar a meditar, no comiences con 30 minutos. Empieza con una respiración profunda. O si quieres escribir un libro, no te propongas escribir un capítulo diario. Comienza con una frase. Hazlo, ridículmente pequeño.
Quique (13:43)
Jeroen, ha quedado una cosa que nos en cuenta cuando llega el fin de semana y salemos a tomar unas cañas con los amigos es que nos pongan un pequeño aperitivo.
Jeroen (13:52)
Sí.
Quique (13:53)
¿Por qué? Porque este es el primer paso para disfrutar de algo que vendrá después, que sea una comida y por eso lo agradecemos. simplemente buscad en este ejemplo cómo podéis tener aquello que queréis conseguir, aquel objetivo y decidid, vale, ¿qué podría hacer hoy en menos de un minuto que me acerque a ese objetivo? Dirás, es que esto lo puedo hacer, es esto es fácil, lo que pasa es que es pequeñito. Lo más importante es que has comenzado
el camino y ese camino te va a llevar por una escalera de progresión que es el paso número dos.
Jeroen (14:29)
Efectivamente, la progresión gradual. Que siempre hay que aplicar un poco de matemáticas para saber que si aumentas un hábito en solo 1 % cada día, pues al final del año tendrás resultados que son un 37 % mejoras al final del año. Y este es mucho mejor que intentar cambios grandes. Por tanto, si cada día mejoras un 1%, al final del año has multiplicado tus resultados por 37%.
Por tanto, 0,01 al día consigue grandes cambios a largo plazo.
Quique (15:05)
¿Te acuerdas de la historia del grano de arroz en el tablero de ajedrez? Esa leyenda que contaba que había un rey maravillado por el juego de ajedrez. entonces ofreció al inventor una recompensa. El inventor le pidió algo que parecía muy modesto. Le dijo, mira, yo lo único que quiero es un grano de arroz en la primera casilla, dos en la segunda casilla del tablero, cuatro en la tercera y así sucesivamente, doblando la cantidad en cada casilla.
Jeroen (15:11)
team.
Mm-hmm.
Quique (15:34)
hasta completar la 64 del tablero. Y el rey, creyendo que era una petición humilde, aceptó sin dudarlo hasta que sus matemáticos calcularon la cantidad de arroz. El resultado es 18 trillones de granos de arroz. Así que es una metáfora perfecta para entender cómo algo que parece pequeño y manejable al principio puede crecer de forma inmensa cuando opera bajo reglas exponenciales.
Jeroen (15:51)
Sí, ahí es.
Hay una versión moderna de este cuento en la vida real, que me parece que en Japón el juzgado ha multado a grandes tecnológicos con una multa que se duplica cada día si no pagan. Y como no han pagado, la deuda es más grande que todo el dinero que tenemos en la planeta. No sé qué van a hacer en Japón porque no creo que esperen cobrar esto ya. No me recuerdo la empresa ni el caso, pero me recuerda mucho este mismo sistema.
Por tanto, si queremos llevarlo al lado positivo y empiezas haciendo una flexión al día y cada semana añadas una más, en un año estarás haciendo 52 flexiones diarias. Suena más que alcanzable porque proponerte hacer 50 flexiones desde el primer día,
Quique (16:53)
Claro, completamente. Entonces hemos visto la regla del minuto, algo que podamos hacer desde hoy ya en menos de 60 segundos, esa escalera de progresión de ir mejorando un 1%, y vamos al tercer paso que es el anclaje a hábitos existentes, y es anclar el nuevo micro compromiso a un hábito que tú ya tengas establecido.
Jeroen (17:13)
Y este es un paso crucial, porque hay un estudio del Massachusetts Institute of Technology que demostró que los nuevos hábitos tienen un 71 % más de probabilidades de establecerse si lo conectamos a una rutina existente.
Quique (17:27)
Por ejemplo, si tú quieres empezar a hacer ejercicios ahora mismo de la zona abdominal, no del core, pues puedes hacer una plancha de 10 segundos justo después de lavarte los dientes. ¿Por qué? Porque tú ya tienes el hábito de lavarte los dientes, así que usas esa acción como ancla y disparador del siguiente hábito. Vas aprovechando una inercia positiva en la que vas anclando microcompromisos a hábitos que ya tienes establecidos.
Jeroen (17:43)
Eso es todo.
Lo mejor es construir una frase en tu cabeza es siempre cuando hago punto punto punto, voy a hacer punto punto punto. Y con esto vamos al cuarto paso, vamos a celebrar. El cuarto principio es lo que en la neurociencia le llama refuerzo positivo inmediata o simplemente celebración inmediata. Nuestro cerebro necesita una recompensa instantánea para crear nuevas conexiones neuronales y así aprender.
Quique (18:19)
Entiendo que por eso es tan importante que celebremos incluso los pequeños logros.
Jeroen (18:23)
Sí, exactamente. Hay un estudio de la Universidad de Harvard que mostró que las personas que celebran sus micrologros liberaban más dopamina y lo que hace que el hábito se establece un 40 % más rápido.
Quique (18:37)
Interesantísimo. Jeroen, creo que algo interesante también, al igual que hemos visto estos cuatro pasos, es entender cuáles son los errores más comunes que podemos evitar ante este tipo de situaciones. Así que, si os parece, vamos a compartir los tres errores más frecuentes que Jeroen y yo nos hemos encontrado cuando hemos visto en talleres, en formaciones, en consultorías o en sesiones de coaching que las personas intentaban implementar estos microcompromisos.
Jeroen (19:06)
Sí, el primer error es que progresa demasiado rápido. Si empiezas con una sentadilla al día y al día siguiente ya quieres hacer 20, pues estás violando este principio de progresión gradual que hemos visto. Poco a poco.
Quique (19:21)
Porque tu cerebro te va pedir, si puedes hacer 20, claro que puedes hacer 20, pero al tercer día te va a costar más pasar de 20 a 40. Y ya que has metido 40, ¿qué pasa si al día siguiente ya son 60? Entonces no hay ese cambio gradual. El segundo error a evitar es el no ser específico. Si yo me digo, ejemplo, oye, Quique, a partir de ahora vas a comer más sano. Eso no es un micro compromiso. Si yo, sin embargo, me digo, oye, Quique,
Jeroen (19:24)
Claro que sí.
Quique (19:49)
A partir de ahora, cada noche vas a añadir una verdura en la cena. Eso sí lo es. Así que vamos a ser un poquito más específicos para que nuestro cerebro tenga claro exactamente cuál es el objetivo que queremos hacer.
Jeroen (20:04)
Y el tercer error es no tener un sistema de seguimiento. Hay investigaciones que muestran que el llevar un registro, simplemente una libreta, un documento o un app, aunque sea muy simple, aumenta las probabilidades de éxito con un 42%.
Quique (20:18)
Por eso en KENSO siempre recomendamos que comencéis con algo tan pequeño que os parezca incluso ridículo. Porque lo importante no es tanto el tamaño del paso, sino la dirección en la que te estás moviendo, es decir, hacia dónde te diriges.
Jeroen (20:33)
Y con esto ya vamos a sumergirnos en la segunda técnica fundamental que es utilizar el entorno a nuestro favor. Y muchas veces nos comprometemos el error de pensar que todo depende de nuestra fuerza de voluntad. Pero no es así, Quique?
Quique (20:39)
eso es
¡Ay, Jeroen! Si esto fuera así, ¿verdad? De hecho, hay un estudio de la Universidad de Duke que revela algo sorprendente. Es que el 45 % de nuestras decisiones diarias no son realmente decisiones conscientes, sino respuestas automáticas a nuestro entorno. Es decir, si en torno a 35.000, 40.000 decisiones diarias son las que cada día una persona normal toma, pues estamos hablando...
Jeroen (21:09)
mmm
Quique (21:20)
de que cerca de 18.000 simplemente las decidimos por nuestro entorno. Hay otro gran porcentaje que las tomamos también de manera inconsciente, pero es que el entorno lo que estamos viendo es que necesitamos tener una arquitectura que nos pueda llevar al siguiente nivel. Y es lo que nosotros llamamos la arquitectura de las decisiones. Así que, Jeroen, explícanos un poquito más cuando nosotros en KENSO trabajamos sobre la arquitectura de decisiones, a qué nos referimos.
Jeroen (21:34)
No
Así que...
Pues, para explicarlo forma sencilla, imagina que tu cerebro es como un piloto automático que toma decisiones basadas en las señales de tu entorno. Y hay investigadores del MIT que descubrieron que modificar estas señales puede ser hasta tres veces más efectivo que intentar cambiar el comportamiento mediante pura fuerza de voluntad.
Quique (22:09)
Es como esa persona que quiere dejar de ver Netflix hasta horas intensitivas de la madrugada y en lugar de luchar cada noche contra el impulso simplemente lo que hace es programar su router para que internet se apague a las 10 y media. ¿Qué te parece?
Jeroen (22:29)
Sí. Otro ejemplo típico es si quieres comer más saludable, pues empieza a comprar productos saludables y llena tu nevera y tus amarillos llenas de productos saludables, que es más fácil que resistía todo este chocolate, estas dulces que tienes guardados en los fondants famosos, que si no lo tienes, tal vez puedes caer en la tentación.
Quique (22:56)
Ahí está, parece obvio, no lo es, yo también caigo. Así que vamos a diseñar una arquitectura que nos sirva para tener un entorno efectivo. Y esto va a estar basado en tres principios. Tres principios fundamentales para diseñar un entorno que potencie tu fuerza de voluntad. El primero es el principio de la fricción. Este principio de fricción se trata de hacer que los hábitos buenos sean fáciles.
Jeroen (23:00)
todos.
Quique (23:23)
de conseguir, fáciles de realizar, fáciles de completar y por ende también vamos a buscar que nuestra arquitectura de este diseño de nuestro entorno, en el caso de los malos, sea más complejo, sea más difícil y nos disguste más el tener que hacerlos.
Jeroen (23:41)
y realmente funciona. un estudio de Universidad de Harvard que demostró que aumentar la fricción para un comportamiento no deseado en sólo 20 segundos, reduce su probabilidad en un 70%.
Quique (23:52)
Algo muy sencillo, ejemplo, Jeroen está hablando antes con los dulces, Pero si yo, por ejemplo, me digo oye, debajo de mi casa a 100 metros hay un supermercado, pues yo no voy a tener las bebidas o las chucherías o los donuts fondant en casa. Si quiero, ya tengo un entorno que tengo que ponerme la ropa, bajar las escaleras, ir, comprar y volver. Y eso al cerebro ya...
le va a costar algo más porque va a tener que tirar de fuerza de voluntad en lugar de que si los tengo a mano directamente abro el frigorífico, abro la despensa y los tengo ahí. Entonces ahí lo tenéis como podemos hacer que el entorno nos funcione en esos hábitos que queremos dejar de hacer. Por ejemplo, si tú lo que quieres es realizar ejercicio, algo tan sencillo como deja tu ropa de deporte preparada la noche anterior. Y así cuando son el despertador, aunque nos cueste un poco más salir de la cama,
En el momento en que ya ves la ropa es un obstáculo menos para salir a hacer deporte. Y ahí tengo un entorno positivo.
Jeroen (24:57)
Sí. El segundo principio es el principio de la visibilidad, que va muy relacionado al primero. Un estudio de Cornell mostró que las personas comen un 70 % más dulces cuando están visibles en su escritorio que cuando están guardados en un cajón. Así de fácil.
Quique (25:14)
Esto me recuerda a cuando trabajaba en Estados Unidos, que de repente a las reuniones nos llegaba el Katherine que venía con los cafés de la marca que todos conocéis, los bollos, las cajas de donuts, el bacon, las bebidas energéticas, las bebidas de otras maneras que decías, claro, nos tienen aquí hipervitaminados, o sea que ahí también lo tengo presente. De hecho...
Jeroen (25:26)
Mm-hmm.
Jajaja
Quique (25:43)
lo interesante es que también funciona al revés. Por ejemplo, si quieres leer más, deja tu libro en un lugar visible. Si quieres beber más agua, como aquí estáis viendo ahora mismo, ten siempre tu vaso a mano en el escritorio. Es decir, la visibilidad hace que las cosas sean más sencillas y más deseables de querer hacer para ejercitar nuestra fuerza de voluntad para bien y para mal. Y vamos ahora con el tercero de los principios, que es
¿Eh?
Jeroen (26:13)
El principio de los disparadores ambientales. Aquí también la Universidad de Stanford descubrió que las señales visuales específicas que pueden aumentar la probabilidad de un comportamiento deseado hasta un 300%. ¿Qué es un disparador ambiental? Pues puede ser un sencillo como un Post-It o un regulatorio que cuando lo ves te recuerdas de tu hábito, de lo que quieres conseguir y te pones en acción.
Quique (26:41)
Vamos a llevar todos estos ejemplos concretos a cómo aplicarlos en estos tres principios en diferentes áreas. Por ejemplo, para la efectividad. Imaginad que queremos mejorar nuestra efectividad y queremos poner en marcha esta arquitectura. Pues lo primero es que tengamos definido cuál es nuestro espacio dedicado al trabajo. ¿Por qué? Porque si es un espacio que yo compagino con otras cosas, ya mi cabeza no tiene esa misma fuerza de voluntad.
Si yo sé que esta es mi zona, mi mesa, con las cosas que necesito para trabajar, ya tengo ese espacio dedicado. Eliminar las notificaciones del móvil. Si vierais el móvil de Jeroen o el mío, os daríais cuenta que simplemente en la primera pantalla no tenemos tantas aplicaciones como aplicaciones caben. De hecho, apenas tenemos cuatro cinco. Y en la segunda pantalla pasa lo mismo. Y apenas tenemos aplicaciones que tengan activadas sus notificaciones.
Tercero, utiliza, si estás en un entorno ruidoso, auriculares que tengan cancelación de ruido. Y ahora mismo están realmente asequibles porque la tecnología se democratizado y podemos tener acceso a ellos. Te dan una libertad para poder concentrarte o que puedas ponerte listas de música con ruido blanco o ruido rosa o ruido marrón, el que prefieras. Las tienes de manera gratuita en vídeos de YouTube, en listas de Spotify, de Apple Music, que te hacen ese sonido constante.
Y, importantísimo, algo que nosotros hemos trabajado mucho, ten presente de manera visible cuál es tu prioridad para hoy. Ya sea en un post-it, ya sea que lo hayas apuntado en tu libreta en grande, ya sea que de repente te pongas en la pantalla un documento que te deje bien claro y de manera muy visible y presente cuál es la gran prioridad que tú quieres realizar para el día de hoy.
Así que esto es lo que podemos hacer a nivel de todo lo que tiene que ver con nuestra efectividad.
Jeroen (28:47)
Estabas hablando de mantener la prioridad visible y me recordaba una cosa fantástica que que es esto te recuerdas de esto? Analog que es una una cajita donde hay espacio para más tarjetas y aquí una ranura para poner una tarjeta
Quique (28:57)
¿Completamente? Sí, sí.
Jeroen (29:06)
y este es el sistema que tenemos que es de analog es super chulo lo vamos a sortear yo creo es el momento de sortear este ejemplar del analog sistema entre los patrones de KENSO Círculo. Por tanto miembros de KENSO Circulo si estáis escuchando esto y queréis participar en el sorteo simplemente
Deja un comentario en Patreon donde en este episodio y explica que cuáles son estos cambios en el entorno que tú has hecho para ser más productivo.
Quique (29:35)
Sí, vamos, o sea, es un regalo de más de 100 euros, o sea, que yo creo que compensa, compensa, compensa.
Jeroen (29:36)
¿Ok?
Así es. Así es. Y si todavía no eres miembro de KENSO Círculo y también quieres participar, estás a la hora. Si escuchas esto, apúntate rápidamente KENSO.es/circulo. Busca este episodio y deja tu comentario y así también puedes participar.
Quique (29:58)
También te compartiremos la página de Ugmonk, es la persona en Estados Unidos que trabaja y diseña a nivel artesano todos estos elementos que a nosotros nos encantan. Así que desde Pensilvania hasta España. Jeroen, algo importante. Hemos visto que podíamos hacer con todo lo que tiene que ver con esa implementación a nivel de efectividad. Por ejemplo, para otros aspectos más personales, como la salud, ¿qué podemos hacer?
Jeroen (30:11)
Ok.
Sí.
Pues un ejemplo sería usar platos más pequeños que parece raro pero si yo utilizo platos más pequeños me parece que están más llenos y para mí a mi cerebro tiene la creencia que está comiendo más y se ha visto que simplemente este gesto redujo consumo de calorías un 22 % El otro que hemos enseñado, tener la botella de agua siempre visible, siempre visible así ya durante un
Yo no me doy cuenta, pero yo cabo esta botella cada mañana y cada tarde o otro más. Voy haciendo casi de forma inconsciente. También puedes dejar ya la fruta cortada y preparada de la nevera. Así ya eliminas esta fricción de tener que pelar y cortarlo. Porque ya está hecho y, por tanto, si quieres picar algo, hagas la nevera y directamente puedes ingerir estos trocitos de fruta.
Y finalmente también puedes colocar los operativos saludables a la altura de los ojos, que es también la técnica que utilizan los supermercados. Los supermercados colocan los productos que ellos quieren que tú compres a la altura de ojos. Y tú puedes hacer lo mismo a casa. Tú puedes colocar todas estas cosas que tú quieres utilizar más a la altura de los ojos y las cosas que tal vez te gustaría utilizar menos o muy alto o ajustado o bajo.
Quique (31:42)
Me encanta, Jeroen, porque en cierto modo aquí estás demostrando la importancia que tiene la personalización. decir, que cada uno de nosotros podemos crear y diseñar un entorno diferente que esté específicamente pensado para nosotros. Eso sí, Jeroen, ¿cómo podemos saber si nuestros cambios en el entorno están funcionando o no están funcionando?
Jeroen (32:06)
Sí, pues tenemos que evaluar, tenemos que otra vez hacer seguimiento. Yo creo que es la palabra que ya menciono por tercera vez en este episodio. Recomendamos llevar un registro durante unas semanas, dos semanas tal vez, en que vas anotando exactamente qué cambios has hecho en tu entorno y cómo te han afectado a tu comportamiento, cuáles han sido los resultados, cuáles han sido los obstáculos que has encontrado y finalmente cómo que podés ajustar, cómo podés...
solucionar estos obstáculos y cómo podemos mejorar este sistema. Cuatro preguntas rápidas.
Quique (32:39)
que me encanta que dentro de esta segunda técnica de utilizar el entorno como nuestro aliado estamos viendo toda esa personalización todo ese seguimiento y lo más importante es no caer en ese error frecuente que es compensar un mal entorno con fuerza de voluntad es como intentar hacer dieta con la despensa llena de chocolate pues mira figura
Jeroen (32:47)
Uhum.
No funciona.
Quique (33:04)
cuanto más retos le estés poniendo a tu cerebro, sobre todo cuando empiezas, no importa cuánta fuerza y voluntad tengas, porque ya te digo yo que en un momento o en otro al final vamos a terminar cediendo. Así que, por eso nosotros siempre en que eso decimos que un buen entorno hace que las decisiones correctas sean las decisiones fáciles. Así que, ya habéis visto, la importancia del entorno.
Y ahora vamos a por la tercera técnica que es la visualización estratégica. a profundizar porque para mí es una de las más fascinantes. Cuéntanos un poquito más acerca de la visualización estratégica, favor, Jeroen.
Jeroen (33:42)
Sí, por eso es una realmente sorprendente. Hay un estudio de Cleveland Clinic Foundation que demostró que las personas que solo visualizan hacen ejercicio durante 15 minutos al día, aumentando su fuerza muscular un 13 % media sin mover un solo músculo. Simplemente imaginándote que estás en ejercicio ya funciona. Esta es para mí una noticia maravillosa. Voy a darme de baja del gimnasio.
Quique (34:08)
Sí, sí, sí, sí, sí. Yo creo que lo bueno, Jeroen, sería, como hemos visto antes, no todo es de bajar el gimnasio, sino a pila, micro, hábitos. Esto me recuerda a una sesión que hace poco tuvimos con una empresa en Bilbao, donde estamos hablando de deporte de élite. Y una de las personas que estaba allí nos estaba contando cómo para los deportistas lesionados estaban utilizando la visualización y habían demostrado que los deportistas lesionados que trabajaban...
con elementos de visualización positiva, imaginándose entrenando ese músculo que a lo mejor, ahora mismo tenían una ruptura de fibras, etc., conseguían mejorar sus tiempos de recuperación casi hasta un 40%. O sea que, Jeroen, ¿cómo es posible que solo imaginando algo consigamos resultados reales?
Jeroen (34:57)
Es un mundo muy fascinante. Cuando visualizamos una acción, nuestro cerebro activa los mismos circuitos neuronales que cuando realizamos la acción físicamente. Hay un estudio de neuroimagen de la Universidad de Harvard, que mostró que el cerebro no distingue completamente entre una acción real y una visualizada con lo suficiente detalle. Para nuestra mente, es exactamente lo mismo.
Quique (35:20)
Esto es brutal y estoy convencido que si vosotros lo pedís da para que hagamos un episodio completo así que dejárnoslo en los comentarios si queréis un episodio que tratemos sobre la visualización. Vamos a trabajar ahora a cómo puedes llevarla al siguiente nivel y es que entiendas los cuatro componentes de una visualización efectiva. El primero de esos cuatro componentes es la especificidad sensorial. Es que no basta.
Una visualización vaga verdad, Jeroen?
Jeroen (35:50)
No, no, tenemos que esforzarnos un poquito. Hay un estudio de Universidad de Montreal que demostró que cuanto más sentidos involucramos en la visualización, mayor es su impacto. Hablamos de visualizar, pero no se trata solo de la vista. Pero que de modo más incluye también no solo lo que vemos, pero también lo que escuchamos, lo que sentimos físicamente, incluso olores y sabores relevantes y emociones.
Quique (36:15)
Todo esto lo hemos hablado también a la hora de marcarnos objetivos. Cuando te marques un objetivo y le incluyas todo lo que acaba de decir Jeroen, lo que ves, lo que escuchas, lo que sientes y lo que incluso hueles alrededor o saboreas alrededor, estás acercándote más a que tu cerebro te ayude a conseguirlo. Esto no es magia, esto es neurociencia. El segundo de los componentes después de la especificidad sensorial es la perspectiva correcta.
y es que a veces podemos visualizarnos en primera o en tercera persona. Entonces, dependiendo del objetivo, las investigaciones demuestran que para habilidades físicas la perspectiva en primera persona es más efectiva. Y para cambios de comportamiento, la tercera persona funciona mejor porque nos da más distancia psicológica. Es decir, si yo de repente hoy está lloviendo mucho y no puedo hacer mi entrenamiento y además es que estoy hasta arriba de trabajo,
Si yo soy capaz de visualizar durante cinco minutos, oye, estoy corriendo, voy por la zona que suelo ir, vuelo la lluvia, veo cómo de repente me cruzo con las personas a las que me suelo encontrar, empiezo a notar el sudor, todo eso hace que sintiéndole la primera persona esté desarrollando más potencia en la visualización. Sin embargo, si yo de repente estoy pensando en cómo puedo abordar una conversación conflictiva que tengo pendiente con Jeroen, ahí lo que voy a hacer es disassociarme y voy a verlo desde fuera.
Voy a verlo como en tercera persona y voy a imaginarme a Jeroen y a Quique sentados en una mesa, las caras que normalmente pone Jeroen o las caras que pone Quique, cómo va a ir fluyendo esa conversación, qué detalles le está dando uno al otro, qué preguntas se están haciendo, cómo van reaccionando los gestos físicos, el lenguaje, el tono verbal, el corporal, el paraverbal. Y desde ahí, al mantener una distancia emocional, puedo tener y visualizar mucho mejor cómo se va a dar para luego cuando tenga
ese momento real de la conversación. Que por suerte no tenemos que tenerlo.
Jeroen (38:15)
Perfecto. Vamos al tercer componente, es la carga emocional. Por tanto, tenemos que incluir las emociones asociadas con la acción. Hay una estudio de Universidad de Stanford que demostró que las visualizaciones que incluyen estas componentes emocionales son un 40 % más efectivas que las puramente mecánicas. Bueno, que era claro.
Quique (38:39)
Total, tú imagínate esa persona de la que hablamos en el ejemplo anterior, Jeroen. Se imagina salir a correr sin sufrir, sin sudar, sin la sensación de, hoy no me apetece otra vez, y luego sin la sensación de bienestar después de que ha terminado. No estamos haciendo que la experiencia sea real y por eso hay que meterle esa carga emocional que ayuda a que todo sea más realista. Entonces hemos visto la primera, la especificidad sensorial, la segunda, perspectiva correcta, la tercera, la carga emocional.
Y la cuarta es la repetición sistemática. es que lo importante aquí es que sepáis que simplemente diez minutos de visualización tres veces al día es el punto óptimo para comenzar a ver resultados. Sí, yo sé que para vosotros quizá decir, oye, ¿qué es que no sabes lo que me cuesta encontrar 30 minutos al día? Perfecto. Entonces, no hay excusas. Si seguimos haciendo lo mismo, mismos resultados. Ahora bien,
Si tú quieres poner a prueba esto, decide un objetivo, trabaja con el protocolo que hemos visto anteriormente y dedícale esos 10 minutos tres veces al día durante una semana. ¿Te vas a quedar sorprendida? ¿Sorprendido? No. Lo siguiente. Así que para ayudaros con la visualización, hemos preparado o queremos compartir un protocolo que nosotros utilizamos en KENSO.
para una visualización efectiva. Este protocolo tiene diferentes fases. La primera es la preparación. Durante dos minutos, encuentra un lugar tranquilo, adopta una postura cómoda y realiza tres respiraciones profundas. Recuerda que si para ti esto es algo importante, hay un capítulo de KENSO donde trabajamos todo el tema de la respiración. Si quieres saber diferentes estilos de...
respiración y cómo puedes mejorarla, episodio 293, consejos para aprender a respirar de manera efectiva. Una vez que nos hemos preparado, los siguientes son cinco minutos con la visualización principal. Es decir, vas a imaginar la situación con el máximo detalle posible, le vas a dar todo el realismo que tú puedas. Vas a incluir todos los sentidos.
el olfato, el gusto, el tacto, el oído, la visualización, tus imágenes. Y desde ahí empieza a sentir las emociones asociadas. Todas las que te vayan llegando, déjalas que vayan fluyendo, porque esto significa que tu cuerpo, tu cerebro las está empezando a asociar como algo real. Tercer paso. Durante dos minutos vamos a trabajar el ensayo mental. Y es que mientras estás visualizando, empieza...
a imaginarte potenciales obstáculos. Porque todos sabemos cuáles pueden ser. Quiero hacer deporte y llueve. Hoy no me apetece salir a correr. Entonces lo que vas a hacer es imaginar de manera automática cómo los vas a superar. Pues al final yo tengo mi chubasquero y mis zapatillas para los días de lluvia. No me apetece, pero he quedado con Jeroen para salir a correr y sé que me está esperando y sé que luego nos echamos unas risas. Y eso hace...
que llegamos a este tercer punto dentro del ensayo mental, es la capacidad de sentir la satisfacción del éxito, de cómo nos encontramos, de esas risas que nos echamos, de cómo hemos disfrutado al final, de cómo mi cuerpo ha liberado endorfinas y cuando me estoy duchando después de haber salido a correr, digo, ¡Qué sensación más buena! Mañana quiero volver a repetirlo. Y para terminar, un anclaje, un minuto de anclaje, y es el momento para que tú crees un gesto
o una palabra que hablabe y asocia ese ancla, ese gesto o esa palabra con la visualización. Úsalo como disparador en la vida real. Entonces, por ejemplo, yo de repente sé que ya he ejercitado durante una semana toda esta parte del protocolo de visualización que nosotros utilizamos en KENSO y hay una palabra que yo es kaizen. Yo cada vez que me digo kaizen es esto lo voy a mejorar.
esto lo voy a mejorar, yo ya lo tengo anclado con que cada vez que me encuentro con un reto digo kaizen y esto es cómo voy a mejorar esta situación que estoy viviendo y automáticamente ya mi cerebro se pone en ese modo, es como si hubiéramos encendido un sistema que funciona ahí. Así que yo creo que hemos visto este protocolo pero también es bueno que veáis cuáles son aplicaciones prácticas ¿verdad Jeroen?
Jeroen (43:24)
Sí, sí, que ellos... Es increíblemente versátil esta técnica. Se puede aplicar en todo tipo de situaciones, en tu vida personal, en tu trabajo, por ejemplo, para prepararte para una presentación importante que tienes que hacer. Nosotros hemos utilizado bastante para nuestros talleres también. Si queremos que un taller que vemos que es nuevo, que es diferente que lo estamos haciendo, pues aplicamos esta técnica también para que cuando llegamos a la sala tenemos este disparador, esta anclaje.
que podemos recuperar todo este trabajo previo que hemos hecho en todas esas sesiones de visibilización. También puedes utilizarlo para desear nuevos hábitos. Lo típico para el año nuevo. Si quieres este hábito, ya puedes empezar a visualizarlo. También, poco paso más allá, superar tus miedos y limitaciones. Imagínate esta situación que te da tanta miedo, situación que tu mente interpreta como peligrosa.
y visualiza cómo superas este miedo cada vez, una vez por una vez detrás de otro y verás que cuando vuelvas a la situación real, pues tendrás menos miedo. También puedes utilizarlo para mejorar habilidades específicas. ¿Quieres hablar en público? ¿Quieres hacer algo de deporte? ¿Quieres cualquier habilidad que quieres desarrollar? Pues aquí tienes también una herramienta extra que te pones en tu caja de herramientas para...
aprender estas habilidades. Y finalmente, también sirve mucho para mantenerte motivado a largo plazo. Pues simplemente recuperando estos momentos de motivación que has visualizado y lo puedes recuperar en cualquier momento.
Quique (45:04)
Aquí lo más importante sobre todo es entender que a veces nos podemos encontrar con determinados errores a la hora de visualizar. Los tres principales son visualizar solo el resultado final, decir, imaginarnos solo el éxito cuando lo que tenemos que hacer es visualizar también el proceso y los obstáculos. Como veíamos en el caso anterior, a veces realizar visualizaciones demasiado vagas, es decir, imágenes generales, sin detalles, como un cuadro abstracto. Lo importante es que hagamos un cuadro
Jeroen (45:21)
Uh-huh.
Quique (45:32)
como los que hacía Velázquez, casi puedas incluso notar el aire, incluir esos detalles específicos y sensoriales y la falta de consistencia. Es decir, practico hoy y me olvido durante tres días porque total no. Vamos a establecer unos horarios fijos que a ti te permitan saber cómo puedes ir mejorando con esta práctica porque te comprometes con ella. Y eso nos lleva a, como hemos visto antes también, la medición del progreso.
Jeroen (46:01)
Sí, porque la pregunta es cómo podemos saber si esta visualización está siendo efectiva, si funciona. Pues simplemente llevar un diario de visualización donde apuntamos varias cosas. Primero identificamos el grado de claridad de las imágenes mentales, como de realidad lo hemos imaginado. Esta es una capacidad también que podemos entrenar. Si yo, por ejemplo, pido a los oyentes que pensáis en una manzana...
Pues habrá personas que vean solo el dibujo de un manzana. Y hay personas que su imagen visual es para comerselo ya. Hay todo un grado intermedio y se puede entrenar también. ¿Cómo lo ves tú al este manzana? ¿Lo ves como un dibujito? ¿Lo ves en blanco negro? ¿O lo ves con todo su esplendor? También la intensidad de las sensaciones que has sentido. Estas sensaciones físicas.
El tercer punto que apuntamos en este diario es si este ejercicio de visualización realmente ha provocado cambios en el comportamiento real, en la vida real, si ha tenido efecto. Y si realmente había estos cambios, el último punto que apuntaría es exactamente cuál han sido estos resultados que has obtenido, que has conseguido gracias a este ejercicio de visualización. Y con este diario, simplemente podés volver atrás y podés...
descubrir cuáles son las cosas que han funcionado, cuáles que no han funcionado, qué es lo que puedes mejorar y así puedes ajustar y mejorar esta práctica de visualización con el tiempo.
Quique (47:33)
Y algo que para nosotros es fundamental y es que vamos a compartir con vosotros un método que utilizamos en KENSO para fortalecer, para entrenar, para desarrollar la fuerza de voluntad. es que tengáis la capacidad de dominar el marco para. Ya sabéis que en KENSO nos encantan los acrónimos y aquí utilizamos para. ¿Por qué? Pues porque probablemente te has preguntado que por qué es tan fácil abandonar un hábito pero tan difícil mantenerlo.
En KENSO también nos lo hemos preguntado y lo que hemos hecho es crear un marco práctico que descompone ese desafío y lo hace manejable. ¿Y en qué consiste el método PARA? Muy sencillo. P de pequeño, A de automatizado, R de repetible y A de alcanzable. Pero no queremos que esto sea solo teoría. Vamos a llevarlo a la acción. Vamos a ver el poder de los micro cambios. Así que vamos con la P de pequeño.
Jeroen (48:01)
Mm-hmm.
sí, así. Pero primero un comentario para esta gente que ahora están decepcionados porque al escoger el método PARA pensaba que íbamos a hablar de gestión de conocimiento, el sistema para de Tiago Forte. No es este el episodio para esto. Tal vez en el futuro episodio vamos a hablar de ellos. Y por tanto, vamos a hablar en este caso de P de pequeño. El primer pilar es hacer todo tan pequeño que no haya margen para fallar. un tema que íbamos a hablar de en otras ocasiones también. Imagínate.
que quieres empezar a correr. No pienses en un maratón, ni siquiera en un kilómetro. Empieza poniéndote las zapatillas y saliendo a la calle. Lo importante es reducir la barrera inicial, aunque parece rígidamente pequeña. Y eso funciona porque elimina la resistencia mental. Hay un estudio del Journal of Behavioral Medicine que encontró que los pequeños pasos crean una sensación inmediata de éxito y lo que aumenta la probabilidad de repetir el hábito.
¿Y por qué funciona esto? Porque el cerebro busca recompensas rápidas. Y si sientes que has ganado, pues quedas a seguir. Un ejemplo práctico de esto. Simplemente, elige un hábito que quieras desarrollar y púntate. ¿Cómo podrás reducirlo a su versión más simple? ¿Cómo podrás hacerlo en su versión que solo ocupa 30 segundos, un minuto? Si es leer, pues empieza a leer con una frase. Si es ejercicio, pues hace una flexión.
La clave es que sea tan fácil que incluso en mal día o el día que dices que no tengo tiempo, pues sí que puedes hacerlo, porque no tendrás excusas.
Quique (50:01)
Vamos con la de automatizado y es la que nos ayuda a reducir el esfuerzo mental. Porque como os comentábamos antes, tomamos entre 35.000 y 38.000 decisiones diarias y cada decisión consume un poco de nuestra fuerza de voluntad. Por eso, este segundo píl es automatizar todo lo que podamos. ¿Cómo? Creando sistemas. Es como preparar tu entorno para que juegue a tu favor. Si quieres comer saludable, eliminamos tentaciones como hemos visto y tenemos frutas a mano. Si queremos hacer ejercicio, dejamos la ropa lista.
Automatizar no solo elimina las excusas, sino que protege tu energía para lo que realmente importa. Ejercicio práctico. Identifica una decisión diaria que te agote y automatízala. ¿Es un desayuno? Déjalo preparado antes. ¿Es planificar tu jornada? Diseña una rutina fija para cada mañana. Desde ahí verás que la automatización ayuda a reducir el esfuerzo mental y poder dedicar nuestra fuerza a voluntad.
en aquellos aspectos que de verdad van a aportar un valor añadido.
Jeroen (51:03)
Y con esto llegamos a la tercera letra R de repetible. Hay que construir tu constancia. La clave de éxito no está en lo que haces una vez, sino en que lo haces constantemente. Y la repetición construye hábitos y refuerza las conexiones neuronales en el cerebro. Efectivamente, los científicos de MIT han descubierto que los hábitos se forman en los ganglios basales del cerebro.
¿Qué quiere decir esto? Cuanta más veces repites un hábito, más fuerte se vuelve esta conexión. Es como reforzar un camino en la nieve. Cuanta más pasa por él, más claro queda. Un ejemplo práctico de cómo hacer una acción repetible. Pues, por ejemplo, diseñé un plan diario sencillo y repitió lo durante 21 días o más, 60, lo que seas, 10 días, el tiempo que tú quieres, No te preocupes por la perfección. Lo importante es la frecuencia.
Si fallas un día, sigue el siguiente sin castigarte. Todos fallamos un día. Lo que tenemos que evitar obviamente es fallar dos días seguidas. Porque entonces ya estamos creando e iniciando el nuevo hábito de no hacernos esta acción. Pero fallar no es ningún problema.
Quique (52:12)
Aquí vamos con la A de Alcanzable y es celebrar cada progreso. Lo hablábamos antes, es fundamental que tus objetivos los puedas conseguir porque si son demasiado ambiciosos corres el riesgo de frustrarte y abandonar. Y aquí entra en juego lo que llamamos la escalera del progreso. Pequeños pasos que suman hacia metas más grandes. Y recuerda siempre celebrar cada avance. Hay estudios que demuestran que reconocer los logros por pequeños que sean libera dopamina, la hormona del placer, libera endorfina.
que ayuda a reforzar los hábitos. Entonces, cada día, como ejercicio práctico, define un objetivo pequeño, como escribir una frase, beber un vaso de agua al despertarme, y al completarlo, reconoce tu esfuerzo con un gesto positivo, como decir ¡Bien hecho! o tacharlo o márcalo en un calendario, porque eso a nuestro cerebro le encanta. Así que, vamos a ver cómo ponerlo en práctica desde hoy, porque la fuerza de voluntad incrementable no es cuestión de magia,
no es cuestión de genética, ya lo hemos visto, es cuestión de método. Empieza pequeño, automatiza lo que puedas, repite con constancia y elige objetivos alcanzables. Porque al final, como siempre decimos en KENSO, lo importante no es hacerlo perfecto, es hacerlo posible.
Jeroen (53:29)
Así es Quique, y si además lo haces disfrutando del proceso tendrás más fuerza de lo que nunca imaginaste.
Quique (53:36)
Y recuerda que cada pequeño paso que das hoy es un gran salto hacia la vida que deseas.
Jeroen (53:43)
Ok, hemos cubierto muchísimo terreno hoy y como siempre, repasamos los puntos clave para nuestros oyentes. Primero, hemos visto que la fuerza de voluntad funciona como el músculo que se puede entrenar y fortalecer, pero también hay que saber que se agota si lo sobrecargamos. Hemos visto el método PARA, que es este método que nos permite desviar una voluntad más fuerte a través de compromisos que son tan pequeños, es la P, que sean imposibles de fallar.
la automatización de estas decisiones rutinarias, repetición constante y gradual y finalmente objetivos alcanzables, la hora alcanzable y medibles. Tercer punto, hemos visto algunos errores que tenemos que evitar que son intentar cambiar demasiado a la vez, ignorar nuestros ritmos biológicos y caer en la mentira de todo o nada. Cuarto punto, la visibilización estratégica puede mejorar nuestra visi...
fuerza voluntad hasta un 13 % y medio según estudios científicos. Por tanto, porque nuestro cerebro no sabe distinguir entre la vida real y lo que hemos imaginado. Y como último, el entorno juega un papel crucial. El 45 % de nuestras decisiones son en realidad hábitos automáticos determinados por nuestro contexto. Por tanto, cuide mucho esta arquitectura de tu hábito y prepare el entorno para que seas exitoso con estos hábitos que estás implementando.
Quique (55:10)
Cuando lo compartes así la verdad es que suena... De verdad que tenemos esta fórmula que nos va ayudar a desarrollar una voluntad de hierro.
Jeroen (55:19)
Así es, y lo mejor es cualquiera de nosotros y de vosotros poder aplicar estas técnicas hoy mismo, y no me entendé de su punto de partida. Hablando de aplicarlo, porque siempre decimos lo mismo, escuchar este podcast y llevarlo la acción es efectivo. Y no hay mejor forma de llevarlo a la acción que en buena compañía. Y la mejor compañía para crear estos nuevos hábitos encuentra siempre en KENSO Círculo y justo ahora mismo en KENSO Círculo hay un grupo que se llama KENSO Lab, que estamos...
Aplicando justo lo que estamos hablando en este episodio, porque en este reto de estos dos meses, el último reto de este año es convertir un hábito XS en un hábito XL. Y cada uno ha cogido su hábito. No estamos trabajando todo lo mismo. Y yo hoy he visto en el grupo de WhatsApp de la comunidad de KENSO Circulo unos mensajes de la gente compartiendo cómo, qué están haciendo y cómo oliva y...
La verdad es que disfruto mucho ver estos resultados porque siempre es más fácil hacerlo en buena compañía. Y si tú también quieres unirte a este grupo de KENSO Círculo, dirígete a kenso.es barra Círculo. Y hoy un saludo especial para los nuevos miembros. Tenemos a Ana, tenemos a Chema. Bienvenidos al club y muchas gracias por uniros.
Quique (56:39)
Es un placer ver a todos estos patrones y sobre todo que aprovechéis que estamos en un momento en el que sumáis con vuestro granito de arena y con vuestro granito de arena también llegamos al final de otro episodio de KENSO y esperamos que estas estrategias te puedan ayudar a desarrollar una fuerza de voluntad inquebrante
Jeroen (56:59)
Sí, y recuerda que no se trata de ser perfecto, sino de ser un poco mejor cada día.
Quique (57:05)
Si alguna vez tu sientes que tu fuerza de voluntad flaquea, recuerda que es normal que todos pasamos por ahí. Como dice un proverbio japonés, caerse siete veces y levantarnos ocho.
Jeroen (57:16)
Bien dicho. Y como he visto hoy, la veredera de fuerza no está en caja nunca sino en levantarse una y otra vez.
Quique (57:24)
que vamos a terminar con un nuevo hábito KENSO y es que entrena tu fuerza de voluntad como un músculo, un pequeño paso cada día. Nos escuchamos pronto.
Jeroen (57:33)
Nos vemos en una semana. Chao.

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