Desayunos sanos para adelgazar bajos en calorías

¿Cómo debe ser un desayuno saludable?

En primer lugar, el desayuno debe ser una de las comidas más importantes y de mayor aporte calórico del día. Por ello cuando hablamos de desayunos saludables no valen aquéllos que suele hacer la gente, motivados por las prisas de la mañana. Desayunos rápidos, sin tiempo de sentarnos, ni siquiera, son un completo error. Esta actitud ante el desayuno debe cambiar. Podemos desayunar tranquilamente en 15 minutos, sin prisas y comiendo de forma adecuada. Pero otra opción, es desayunar a lo largo de la mañana, pausadamente.

Es vital, este cambio de actitud para mejorar nuestro estilo de vida haciéndolo más saludable para que mejore nuestro estado de salud, como consecuencia de ello, si sentamos unas buenas bases nutricionales; notaremos cambios en el organismo y entre ellos podremos ver como el cuerpo es más eficiente, rinde de forma correcta y ello nos lleva a adelgazar y a hacer un uso correcto de las fuentes energéticas del cuerpo.

Un desayuno ha de ser completo. Debe constar de tres partes bien diferenciadas, tres macronutrientes que deben estar presentes en nuestro desayuno en mayor o menor medida. Uno son los hidratos de carbono, otro las proteínas, y por último las grasas. Cada uno en su justa medida. Además la elección de alimentos saludables nos llevará a una recarga óptima de vitaminas y minerales necesarios para nuestro cuerpo.

¿Cuántas calorías debe aportarnos el desayuno?

Dependiendo nuestro gasto calórico deberemos adaptar la ingesta de calorías, equilibrando la balanza entre las calorías que ingerimos y las que quemamos con nuestro ejercicio diario. Por ello, deberemos fijarnos en el total de calorías diarias que nos hacen falta, para poder determinar el peso calórico del desayuno. Podemos establecer como pauta general los siguientes valores:

• Si llevas a cabo una dieta de 1800 calorías el desayuno debe estar en torno a 450 calorías.
• Si llevas a cabo una dieta de 1500 calorías el desayuno debería aportarnos 375 calorías.
• Si consumes en tu dieta diaria 2000 calorías, el desayuno debe rondar las 550 calorías.

¿Qué alimentos debe tener el desayuno?

Las recomendaciones nutricionales hacen referencia a que un desayuno debe contener una parte de cereales, fruta y un lácteo. Para aportar la energía necesaria al organismo. Un error muy común que cometemos en el desayuno es consumir un exceso de azúcar. Las galletas, la bollería, el cacao en polvo, mermeladas etc, contienen muchos azúcares, que si consumimos frutas y cereales ya nos aportan la cantidad suficiente. Así que intenta no consumirlos, o equilibrar los azúcares de tu dieta, de forma que no los consumas en exceso.

Debemos apostar por la fruta, entera o en zumos naturales o en compota sin añadir azúcar. Nos aportan azúcares, pero no refinados, vitaminas y minerales.La fruta nos aporta fibra, que tan importante es para un buen desarrollo de las digestiones, evitando así problemas gastrointestinales o de estómago como el estreñimiento o los gases.

Necesitaremos también la energía necesaria para llevar a cabo la actividad diaria, ello nos lo aportarán los cereales. A ser posible optaremos por cereales integrales. A ser posible comeremos cereales no azucarados, cereales naturales como los copos de avena o de maíz sin azucarar. Ya que los cereales industriales nos aportan más hidratos de carbono simples que complejos, y sobre todo más azúcares simples que no nos interesan porque nos aportan mayor número de calorías.

La gestión de los carbohidratos complejos es más lenta, lo que nos produce una sensación de saciedad durante más tiempo. Esto evita el picoteo durante la mañana hasta la hora de comer. Si optamos por cereales naturales integrales nos beneficiaremos de su alto contenido en fibra que nos ayuda a regularizar el tracto digestivo, además de aportarnos todos los beneficios de los cereales, que si son refinados no nos lo aportarían, ya que parte de los nutrientes se quedan en el proceso de refinación del cereal.

Los lácteos es mejor que sean semidesnatados, para reducir el consumo de grasas. Nos proporcionan calcio y vitaminas del grupo B. Podemos optar por consumir grasas de origen vegetal, que nos aportan energía y son saludables, como es el caso del aguacate o frutos secos.

Si consumimos leche vegetal, deberemos aportar a nuestro desayuno alguna proteína de origen animal, como pueden ser huevos, o claras de huevo, un poquito de queso, salmón, jamón o atún para aportar algo de proteínas de origen animal. No siempre pero de vez en cuando, debemos recurrir a las proteínas y tratar de equilibrar el consumo de proteínas de origen animal y vegetal para que sea lo más igualado posible. Sabemos que la proteína de origen animal aporta tal vez un poco más de grasa, para ello elegiremos las partes magras de la carne o pescado.

También podemos acompañar los desayunos de otras bebidas como las infusiones, cafés o batidos naturales de fruta elaborados con leche desnatada o con leches vegetales principalmente. Aquí te dejamos las mejores infusiones para adelgazar.

¿Cuáles son las mejores opciones para el desayuno?

A continuación te mostramos unos ejemplos sobre las mejores opciones para desayunar con algunos de sus efectos más positivos sobre nuestro organismo. Desayunos que puedes adaptar a tus gustos y combinar a tu antojo. Esperamos que sean de tu agrado, toma nota.

• Copos de avena con yogur acompañados de frutas del bosque o trocitos de fruta y de un zumo o infusión. Es un desayuno energizante que nos aporta todo lo necesario para afrontar la mañana. La avena es muy beneficiosa para la salud como puedes ver aquí.

• Tostadas de pan de centeno con aguacate y queso fresco desnatado, acompañadas de un café, infusión o zumo natural. El aguacate es una grasa de origen vegetal muy saludable que nos protege cardiovascularmente y además está riquísimo.

• Rollitos de salmón con queso de untar bajo en materia grasa acompañados de una pieza de fruta o un zumo y una infusión o café con leche. El salmón nos aporta omega 3 y 6 muy beneficiosos para el organismo.

• Sandwich  de pan integral con pavo, manzana y queso, una alternativa que mezcla sabores dulces con salados y nos aporta todo lo que necesitamos para afrontar el día a día. Acompañado de una infusión o café.

• Copos de avena con leche acompañados de una pieza de fruta o un zumo natural. Nos aportan todos los beneficios de la avena y de los cereales integrales.

• Sandwich de atún elaborado con pan integral, pepino lechuga y tomate acompañado de café o batido.

• Enrollados vegetales a tu gusto, con tortitas integrales, acompañados de café, infusión, zumo o batido. Pueden contener palitos de cangrejo, pavo o jamón, puedes acompañarlos de un huevo duro también.

• Tortitas de avena acompañadas de una pieza de fruta y un café con leche o infusión. Las tortitas de avena se elaboran con harina natural de avena, claras de huevo y leche.

• Tostadas de aguacate acompañadas de un batido de fruta, un huevo duro y una infusión.

• Yogur con cereales y fruta acompañado de una infusión o un café con leche.

• Tortitas de avena saladas, rellenas de lo que más te guste saladas. Son una buena combinación junto con una infusión o un zumo natural.

• Tostadas con aguacate y tomate acompañadas de un zumo natural.

• Sandwich de salmón, con pan de semillas y un zumo natural.

• Si te vas a enfrentar a una dura mañana puedes optar por un enrollado con pechuga de pollo y un zumo natural.

Tienes muchas opciones para elegir y combinar haciendo un desayuno completo y saludable. Puedes siempre consumir una pieza de fruta a media mañana para mantener el metabolismo activo y saciarnos un poco antes de la comida.

Desayunar sana y equilibradamente se traduce en un buen funcionamiento completo del organismo.

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