A menudo nos preguntamos cual es la formula mágica para hacer crecer nuestros músculos, o cómo podemos desarrollar la masa muscular… por ello es importante tener un poco de conocimiento para evaluar y hacer rendir todo el sacrificio que hacemos en el gimnasio y con la alimentación.
Nuestro metabolismo, constantemente lleva a cabo procesos anabólicos y catabólicos. Por ejemplo, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos (destructivos), que luego de un adecuado descanso y una buena alimentación revertirán con procesos anabólicos (reparadores), que construyen músculos más grandes.
Los procesos anabólicos son procesos de construcción, donde se consume energía, y en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas.
Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de los aminoácidos.
Por definición, anabolismo (del griego ana, “hacia arriba”y ballein “lanzar”) son los procesos del metabolismo que tienen como resultado la síntesis (formación) de componentes celulares a partir de precursores de baja masa molecular, por lo que recibe también el nombre de biosíntesis
Dentro de los llamados, métodos anabólicos naturales, el descanso y la recuperación son, quizás los elemento más simple, menos considerado y más pasado por alto en la ecuación de la construcción muscular.
Normalmente, el entrenamiento intenso nos deja doloridos y extenuados debido a que es un proceso catabólico que utiliza todas nuestras reservas de energía. Y aquí es donde la nutrición y el descanso comienzan a jugar un rol fundamental en la aceleración de la curación del cuerpo.
Hay varios tipos de descanso a tener en cuenta.
Descanso nocturno
Dormir correctamente y aprovechar al máximo la recuperación en el tiempo de inactividad.Ya hemos hablado de la importancia de la hormona de crecimiento durante el descanso: Normalmente escuchamos que se debe dormir 8hs: un descanso de 6 a 8hs es lo mas prudente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el descanso se adapta a las necesidades del cuerpo, y se considera un descanso sano, a aquel que se lleva a cabo durante el rango horario de 6 a 8hs.Debemos adoptar buenos hábitos de descanso para sacar el máximo provecho: almohada, colchón posición, etc.
Descanso durante el entrenamiento
Los descansos entre series no debe superar los 90 a 120 segundo si el trabajo que realizamos es de alta intensidad.Cuando la intensidad sea menor los descansos deben ser de 30 a 60 segundos.Prolongar demasiado el tiempo descanso les da la posibilidad a tus músculos para que se recuperen parcialmente del ejercicio y de esa forma el estrés que le generes sea menor.A la inversa, si les das poco tiempo de descanso aumentarías el riesgo de:
Estrés innecesario
Agotamiento
Mala técnica
Riesgo de provocar lesiones
Descanso semanal
Entrenar todos los días es un error: aumentarías el riesgo de perder peso, volumen muscular; o en el mejor de los casos, estancarte en tu crecimiento.
Además, provocará:
Aumento de cortisol y otras hormonas catabólicas
Aumento de radicales libres por estrés muscular y, consecuentemente mayor catabolismo del musculo (justamente lo que quieres evitar)Si ejercitas un grupo muscular por día puedes entrenar 5 días a la semana. Sin embargo, con 3 a 4 días por semana es suficiente con entrenamientos de 45 a 75 minutos.Debes cambiar movimientos, ejercicios, etc. Lo mejor que le puedes ofrecer al músculo es el efecto sorpresa y evitar que se acostumbre.Incluso se recomienda que cada 2 a 3 meses descanses durante una semana.Realiza pocas series pero efectivas de 6 y 12 repeticiones
Hasta aquí, espero que estemos todos de acuerdo en que el entrenamiento intenso es sólo la “llama” que enciende el proceso anabólico y que el metabolismo corporal necesita de la nutrición adecuada como combustible y del descanso reparador.
Por otro lado y para sumar a nuestro “descanso anabólico”, necesitamos:
Generar un balance positivo de calorías y proteico.
Estimular la producción de hidratos de carbono.
Hidratación abundante
Suplementos como: Antioxidantes, BCAA, proteínas, etc.
Disminuir ejercicios cardiovasculares.
Trabajar sobre nuestro somatotipo
Realizar una rutina adecuada para generar volumen muscular
Por si no ha quedado claro hasta ahora: puedes entrenar todo lo que quieras, pero al fin de cuentas, el crecimiento que buscas ocurre durante el descanso y con la nutrición adecuada. El tiempo de descanso, es igual al tiempo de crecimiento.
Sólo se puede edificar masa muscular si tu cuerpo está en el “equilibrio metabólico correcto” (anabólico/catabólico) para permitir un correcto crecimiento. El ejercicio intenso es importante, pero el logro de la masa máxima depende de poner los bloques de construcción a alimentarse y descansar correctamente.