Este es un artículo de invitado escrito por Daniel de www.entrenasalud.com dónde nos habla de cómo empezar a correr evitando problemas y lesiones. Me encantará que compartas en los comentarios. ¿Tu, corres? Si no lo haces, espero que te animes y empieces siguiendo los consejos de Daniel!
Correr (o running si te gusta el postureo) es hoy en día, más que una moda, una realidad.
Nadie duda que la fiebre del running ha llegado para quedarse, y eso es muy buena señal. Eso significa que la gente está tomando conciencia acerca de la importancia de cuidarse y practicar ejercicio.
Sin embargo, no es oro todo lo que reluce, y no todo el mundo está preparado para lanzarse a correr a las calles.
Justo por este motivo, en este post te voy a contar algunos trucos y consejos que necesitas saber para empezar a correr de forma saludable, sin que pase factura a tu salud, ni a tu motivación
Introducción
Correr es una actividad con multitud de beneficios, tanto psicológicos, como fisiológicos.
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- Te pone en forma
- Mejora tu composición corporal
- Alto factor socializador
- Libera endorfinas y neurotransmisores
- Crea sensación de satisfacción y placer
- Mejora la salud cardiovascular
- Previene la atrofia muscular y osteoporosis
- Previene multitud de enfermedades
- Ayuda a evitar y tratar la ansiedad, estrés y depresión
- Etc
Estarás conmigo que todo esto está muy bien…
El problema viene cuando se empieza a correr, sin tener claras unas premisas básicas, que de no cumplirlas, te pueden pasar factura
Esas premisas hay que tenerlas muy claras si quieres crear adherencia y disfrutar de correr
Así que, vamos ya mismo a ver esos consejos para empezar a correr de forma saludable.
1. Principio del 80/20
Antes de empezar a correr, asegúrate que te preocupas del 20% de cosas realmente importantes, que te harán lograr el 80% de resultados.
No hagas como tanta gente que se inicia, que se preocupa del 80% de cosas que no te van a dar resultados, por lo menos, al principio.
- Cosas importantes a tener en cuenta: Los 6 consejos que vas a ver más abajo.
- Cosas no relevantes (al menos al principio): Marca de las zapatillas, ropa deportiva, lugar donde correr, que días de la semana entrenar, qué comer después de correr, cuánta agua beber…
No te puedes bloquear por no saber qué ropa ponerte…cuando lo realmente importante es que empiezas YA a practicar la actividad, y poco a poco ir mejorando.
Si bien es cierto que estas cosas pueden parecer importantes y pueden marcar la diferencia más adelante, no deben preocuparte demasiado si estás empezando o quieres empezar a correr.
2. Motivación con control
No hay nada peor que un exceso de motivación sin control.
Eso te puede llevar a hacer barbaridades y locuras, y en el mejor de los casos, lesionarte.
Está muy bien que te motives. De hecho, es necesario para empezar a correr.
Pero es realmente importante que consigas controlar esas emociones y adrenalina, si no quieres llevarte algún susto
Ejemplos de hacer locuras si estás empezando:
- Correr demasiado tiempo, a muy altas pulsaciones, y no parar
- Correr por cuestas inclinadas
- Correr por la arena blanda de la playa
- Pretender ir al nivel de un amigo/compañero
3. La progresión, la base del comienzo
Este consejo va ligado con el primero.
Un exceso de motivación te puede llevar a pasar del sofá, a correr todos los días. Y eso…no es lógico, sostenible ni coherente.
Además te puede llevar al sobreentrenamiento, fatiga crónica, desmotivación y ¿lo adivinas? abandono…
Debes gestionar tu adrenalina, y controlar las variables del entrenamiento, para ir en progresión y no empezar a lo loco:
- Intensidad: Empieza corriendo despacito, incluso andando. Poco a poco irás pudiendo ir más rápido
- Volumen (distancia) en el entrenamiento: Empieza corriendo poquito tiempo, y poco a poco ve aumentando las distancias y recorridos
- Volumen semanal: No salgas a correr todos los días. Empieza por 1-2 días, y poco a poco podrás ir aumentando a 3-4, si son días no consecutivos, mejor que mejor.
- Descanso: Si vas muy fatigada durante el entrenamiento, para y anda un poco. Al igual, descansar durante la semana es vital, así que haz mucho hincapié en el punto anterior.
4. Calienta, siempre
Se que lo habrás oído por activa y por pasiva, y que ya lo sabes de sobra.
El problema? Que el 80% de las personas que corren no lo hacen, o no lo hacen bien…
El calentamiento sirve no solo para entrar en calor, si no para preparar al cuerpo a realizar el estímulo que se viene, y de esa manera prevenir lesiones y fatigas innecesarias.
El rendimiento aumentará muchísimo y tus sensaciones serán mucho más positivas. Así que no lo dudes.
Antes de salir a correr, trota unos 5 minutos (puedes hacerlo en el mismo sitio), realiza un poco de movilidad articular y unos estiramientos dinámicos sobretodo del tren inferior, y estarás lista para comenzar a correr.
Aquí te muestro un ejemplo más completo.
5. Visualiza y planifica la sesión
Las primeras veces que sales a correr es muy común ir ‘’a ver que pasa’’.
Esto puede ser bueno e interesante para ver cual es tu punto de partida, pero pasado un par de entrenamientos como mucho, deberías empezar a planificar.
¿Planificar qué?
Cuanto tiempo o distancia tienes pensado correr, para de esa manera tener claro el objetivo de entrenamiento y mantenerte enfocada, concentrada y con la motivación alta.
Si empiezas, ponte objetivos reales y medibles (en función de tus primeros entrenamientos). Estos objetivos, si empiezas, puede ser correr 3-4km, o correr entre 10 y 15 minutos.
6. No sufras durante el entrenamiento…
Algo muy común, sobretodo en los que empiezan, son las altas pulsaciones y el sufrimiento que esto conlleva, sobretodo si no se descansa.
Esto tiene una consecuencia muy clara: desmotivación y abandono.
La adherencia a algo se genera cuando las sensaciones son buenas, y se disfruta, y si se sufre, no se disfruta.
Pulsaciones altas andando
La gente principiante quiere demostrarse que puede correr, y aún yendo a unas pulsaciones muy elevadas, no paran.
Pero sabes que? Si no estás en forma, es muy probable andar rápido te genere ya una intensidad alta (pulsaciones elevadas) que te proporcionará suficiente estímulo por ahora.
Por lo tanto te propongo una metodología de entrenamiento que combine:
Andar-Correr
Corre y cuando te notes cansada, ve andando, y así irás alternando los estímulos y no mantendrás todo el tiempo unas pulsaciones demasiado elevadas, que es un gran riesgo cardiovascular.
Cada vez tendrás más momentos de correr, y menos de andar. Pero esto es una estrategia muy inteligente para la gente que empieza.
Una buena metodología podría ser:
- andar 5 minutos / correr 1 minuto
- andar 10 minutos / correr 5 minutos
- andar 10 minutos / correr 10 minutos
- andar 5 minutos / correr 10 minutos
- correr 15-20 minutos
Pulsómetro
Una buena idea también será comprar un pulsómetro, y cuando tus pulsaciones suban de 160 aproximadamente, es que estás yendo a una intensidad demasiado alta.
Anda, y regula esas pulsaciones para que vayan a 140-150ppm.
Poco a poco, con el tiempo, podrás hacer más, con unas pulsaciones no tan elevadas.
7. Concéntrate, pero también diviértete!
Es bueno que estés concentrada en la actividad que estás realizando.
Eso significa inspirar y espirar, relajada, manteniendo buena postura y una zancada coordinada y cómoda.
Pero también es bueno que te acostumbres a asociar la actividad con otras buenas sensaciones, que pueden ser:
- una conversación con alguien
- escuchando tu música favorita
- escuchando algún podcast o entrevistas
- formándote con audiolibros…
Con esto lo que conseguirás es matar dos pájaros de un tiro.
Por un lado ponerte en forma, y por otro aprender, disfrutar o enriquecerte.
Estarás asociando el correr, a una actividad muy satisfactoria
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Esto ha sido todo
Espero que te haya gustado el artículo y pongas en práctica todos los consejos para que tengas una muy buena experiencia dentro del mundo del running.
Te invito a descargarte mi Ebook gratuito sobre hábitos saludables para vivir con salud, energía y vitalidad
Nos vemos por las redes!
Daniel Sánchez