Revista Ciclismo

Detalles para preparación para Rally en montaña; planificación para las primeras 15 semana, previo a especialización

Por Rafael @merkabici

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Esta serie de artículos irán enfocados para aquellos que tienen la necesidad de entrenarse para la modalidad en Rally para montaña. Y es que a diferencia para un entrenamiento que se orienta para eventos de fondo (como son los maratones para cicloturismo en carretera o MTB), este tipo de pruebas se enfocan  a un mayor desempeño anaeróbico debido a la menor duración de la carrera, de tal forma que los valores del volumen no será tan relevante como los citadas en anteriores artículos.

Pero no te equivoques, porqué esto no significa que no haya que prestar especial atención para  contemplar un entrenamiento a conciencia con cierto acondicionamiento generalizado (apenas lo suficiente) para obtener un sólido desarrollo en relación a la resistencia aeróbica, lo que será la base para el entrenamiento de las demás cualidades que te facilitarán la posibilidad de aguantar una temporada repleta de competición.

De igual forma, hay que tomar en cuenta que dependiendo de zonas y calendario se puede alargar el entrenamiento, pero debe de resultar evidente que tienes que ser algo selectivo para obtener los resultados que busca (que se obtendrán dependiendo de las pautas), considerando que al realizar dos picos en forma te permitirá mantenerte por buen camino en tu empeño antes de claudicar.

Ahora bien, una opción bastante sugerente (tomando en consideración lo largo que pueda ser una temporada) sería que cuando llegues a los primeros eventos, sin haber elevado a un mucho tu forma, serán el perfecto entrenamiento estas carreras preparatorias con el fin de ir adquiriendo el estado óptimo (y es que como dicen, no hay mejor entrenamiento que una mala carrera).

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Primera y segunda etapas de las semanas 1 y hasta la 10

Así, la primera etapa (mesociclo de 1ª y hasta 5ª semanas) será el inicio posterior de haber detenido por un receso vacacional para poder recuperar después de una intensa temporada; y en particular las tres primeras semanas serán intensa y sin ningún receso (esto con tal de elevar tus valores aeróbico lo más pronto posible) para adquirir la base y poder obtener tonificación muscular. En cuanto a disponibilidad de horario es un entrenamiento bastante accesible, ya que incluso el día laborar que involucre gran volumen no llega a superar las dos horas.

Cómo particular anotación, sería recomendable el tener que realizar previamente un entrenamiento en carretera; esto para ayudar en mantener uniformemente el ritmo y cadencia, mientras se sostienen las bajas pulsaciones.

La segunda etapa (mesociclo van de la 6ª y hasta la 10ª semana) es un entrenamiento para fines de semana y que ya implica el uso de la bicicleta de montaña; esto con el fin de aprobar la elevación en la frecuencia cardíaca y tener cierta recuperación en la sensación con el estilo de la bicicleta que en el futuro en competición será la protagonista. Esta microciclo es la última etapa que involucra el incremento de la fuerza de resistencia al correr en llano.

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Tercera etapa de la 11ª y hasta la 15ª semana

Ya para una tercera etapa (mesociclo de la semana 11ª y hasta la 15ª) se compone de hasta 5 semana en dónde daremos fin a las salidas libres en fin de semana. Pero antes de introducirse con mayor rigor, recuerda la importancia de realizar una prueba de esfuerzo con lo cual será posible el identificar algún problema cardíaco o bascular, además de contar con analítica sanguínea.

Cómo es evidente, con relación a finalizar con la libertad se hace referencia a no tener control de ritmo y pulso, y es que en este preciso punto es dónde comenzaras a  sufrir ya que este es el nivel exacto para destruir, con lo cual el entrenamiento será más exigente al integrar una labor que implique el incremento de la fuerza de resistencia para soportar subidas, aumentado la intensidad aeróbica y dar comienzo a lo que será la extensión del umbral anaeróbico.

Al finalizar esta intensa planificación tendremos un microciclo para la recuperación, para ya después adentrarnos al microciclo que nos permitirá el realizar un entrenamiento específico con aplicación para el entreno de la fuerza de resistencia (FRS) y la fuerza de velocidad (FV) que se puede aplicar en la misma semana. Y con relación a la frecuencia cardíaca, con este entrenamiento, propondremos el incremento de la resistencia aeróbica de entre el 67% y hasta el 73%.

Al llegar a este primer microciclo se recomienda un reposo total, ya que en el microciclo realizado con anterioridad ha sido para regenerar y con anterioridad (previo al fin de semana) la labor ha sido muy liviana. En posteriores artículos continuaremos con la planificación específica para ciertos períodos.

Este artículo tiene como base los consejos de Chema Arguedas y su sitio web Planifica tu Pedaladas; entre tanto Chema te brinda la posibilidad de descargar gratuitamente su plan de entrenamiento semana tras semana (De la 1ª a la 5ª semana, de la 6ª a la 10ª semana, de la 11ª a la 15ª semana sólo da clic en cada periodo para disponer de ellos).

Imágenes de tumblr.com


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