Diario de: preparación para competición III parte.

"El proceso de un cambio"

Hola chicas y chicos de Mentalidad Fitness.

Hoy os traigo una nueva entrada al blog Mentalidad Fitness sobre el "Diario de: preparación para competición".

Estamos en la tercera semana, y además, hemos comenzado el nuevo mes. Marzo.

Como ya imagino que sabréis, la realización de este post y sus secuelas están realizados a posteriori. Como se suele decir ahora más: en diferido. Los vídeos fueron grabados a fecha real, pero la descripción en el artículo, evidentemente -y aunque refleja aquello que aporta el vídeo- está redactado con posterioridad.

Os pongo en situación.

Pero antes, os pongo los enlaces a las dos partes anteriores, por si no tuvisteis ocasión de leerlos, y os será de interés para comprender mejor las siguientes entregas.

Acceso a la parte I. Acceso a la parte II.

Tras dos semanas en la que nos hemos ido adaptando tanto en entrenamiento como en nutrición a la rutina diaria de lo que debe ser una preparación para competir, tengo que deciros que mi nivel de entrenamiento se ha visto mejorado.

A esta fecha, me encuentro con más energía. Mi fuerza está incluso mejor que antes, mi cuerpo se siente más ligero, y por tanto con una mayor fuerza relativa. Pero, es que además, me siento más fuerte en cuanto a magnitudes absolutas. Es decir, puedo mover más peso en prácticamente todos los ejercicios que cuando estaba con 81,5 kg de peso. ¿ A qué se debe esto? Pues bien. Una alimentación más saludable y sin excesos me proporciona un mayor bienestar. Un mayor bienestar me deja exprimir mi cuerpo hasta porcentajes más elevados, cercanos al 100%.

Un ejemplo es, que he conseguido hacer un ejercicio hasta ahora imposible para mí: los muscle-up's. Los M-U (muscle up) son un ejercicio que consiste, en una barra de dominadas, realizar una dominada, pasando los codos por encima de la barra para superar ésta a la altura del tronco, como si se tratase de salir de una piscina por el borde. Pero para entenderlo mejor, podéis verlo en la siguiente imagen ejemplo.

No sólo esto es mi progreso. Estoy muy contento por ello. Y, además, mi peso corporal se ha visto reducido a los 78,7 kg. Con lo cual, he reducido en 14 días casi 3 kilogramos de peso.

En el vídeo explicativo, podréis ver la evolución. Cada vez, más notable.

El entrenamiento.

El entrenamiento que estoy llevando a cabo en este mes de Marzo está estructurado de la siguiente manera:

1. Nos ejercitamos 5 días a la semana, con posibilidad de un sexto, en el caso de que no estemos muy fatigados. En cualquier caso, no hacemos dos semanas de 6 días de entrenamiento seguidas.
2. Un día para cada grupo muscular: pectoral; espalda; hombros; piernas; y bíceps y tríceps juntos. Repetiremos, en todo caso, el grupo muscular que veamos más retrasado.
3. Entrenamos con series de: 6-8-10-12 repeticiones. Un total de 4 series por ejercicio, y unos 6 ejercicios para cada grupo muscular grande (pectoral, espalda y piernas) y 3 ó 4 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps y hombros). Además, en cada una de las series la cadencia será de: 3 segundos en la fase excéntrica, 1 segundo en la concentrica y 1 segundo en la posición de "punto muerto". La fase concentrica por ejemplo, en una sentadilla, o en un curl de bíceps sería la parte en la que descendemos, y la parte concéntrica, en la que contraemos el músculo. En la espalda, por tanto, la exénctrica sería cuando la barra del jalón sube, o cuando en dominadas el cuerpo desciende, y la fase concéntrica, al contrario.

La dieta. Alimentación.

Seguimos el protocolo establecido hasta ahora. O re-establecemos para nuestro peso. Para recordar:

• 1 kg de yogur desnatado 0% azúcar o 1 kg de queso 0% batido.*
• 700 g de carne -exceptuando el cerdo en sus carnes más grasas-.
• 350 g de pescado.
• 5 huevos.
• 1 litro de leche desnatada.
• Verduras de manera "ilimitada" -necesario límite cuando tomamos el kg de yogur en el día o el litro de leche completo: límite de 1,5 kg de verduras por día-.
• Claras de huevo.
• Frutos secos con mucha moderación. Sólo días puntuales.

*Estos lácteos también pueden ser sustituidos con moderación con quesos Light desgrasados y con poca cantidad de HC. Por ejemplo: quesitos Light, o queso havarti Light, o queso maasdam Light.

Finalmente, la proporción a seguir en macronutrientes para una persona de unos 80 kg de peso quedaría de la siguiente manera:

2300 KCAL - 240 g P - 130~180 g HC - 80 g G.

Cálculos para una persona de 80 kg aproximadamente.

El descanso.

Necesario un descanso de calidad. 8 horas diarias.

En el siguiente vídeo os muestro cómo hacerlo y aporto mis reflexiones al tema, las cuales también enunciaré a lo largo de este artículo concreto y de todos los que forman parte de la saga de post "Diario de: preparación de competición".

Visto todo esto, en la última parte de este post voy a aportaros 3 cosas más.

La primera de ellas, es una rutina ejemplo de ejercicios de las que estoy llevando en este mes de Marzo.

Lunes: piernas. Duración del entrenamiento: 60-75 minutos aproximadamente.

• Calentamiento cardiovascular: 5-10 minutos.
• Sentadilla con barra. 6-8-10-12 repeticiones.
• Prensa. 6-8-10-12 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps. 6-8-10-12 repeticiones.
• Femoral tumbado o curl femoral. 6-8-10-12 repeticiones.
• Zancadas con mancuernas 10-12-15 repeticiones con cada pierna.
• Gemelos sentado o de pie. 6-8-10-12 repeticiones.

Descanso entre serie y serie 90'. Descanso entre ejercicios 150'.

Martes: espalda. Duración del entrenamiento: 60-75 minutos aproximadamente.

• Dominadas 6-8-10-12 repeticiones.
• Jalón al pecho en polea. 6-8-10-12 repeticiones.
• Remo con barra. 6-8-10-12 repeticiones.
• Remo Gironda. 6-8-10-12 repeticiones.
• Peso muerto. 6-8-10-12 repeticiones.
• Jalón en máquina de discos al pecho o jalón con polea tras nuca. 6-8-10-12 repeticiones.
• Ejercicio cardiovascular: 20 minutos.

Descanso entre serie y serie 90'. Descanso entre ejercicios 150'.

Miércoles: hombros. Duración del entrenamiento: 45 minutos.

• Press militar con mancuernas. 6-8-10-12 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas. 6-8-10-12 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuernas. 6-8-10-12 repeticiones.
• Remo al cuello con barra z o barra curva: 6-8-10-12 repeticiones.
• Ejercicio cardivascular: 20 minutos.

Descanso entre serie y serie 90'. Descanso entre ejercicios 150'.

Jueves: día de descanso.

Viernes: Brazos. Duración del entrenamiento: 60-75 minutos.

• Curl martillo de pie. 6-8-10-12 repeticiones.
• Curl con barra en banco scott o predicador. 6-8-10-12 repeticiones.
• Doble bíceps o curl cristo en poleas. 6-8-10-12 repeticiones.
• Fondo de tríceps libre 6-8-10-12 repeticiones.
• Press francés con barra z o curva. 6-8-10-12 repeticiones.
• Press de banca cerrado. 6-8-10-12 repeticiones.
• Extensión de tríceps con polea. 6-8-10-12 repeticiones.

Descanso entre serie y serie 90'. Descanso entre ejercicios 150'.

Sábado: pectoral. Duración del entrenamiento: 60-75 minutos.

• Press de banca con mancuernas. 6-8-10-12 repeticiones.
• Press de banca superior con mancuernas 6-8-10-12 repeticiones.
• Press de banca con barra 6-8-10-12 repeticiones.
• Press de banca superior con barra 6-8-10-12 repeticiones.
• Flexiones al fallo.
• Ejercicio cardiovascular: 20 minutos.

Descanso entre serie y serie 90'. Descanso entre ejercicios 150'.

Domingo: repetir grupo muscular retrasado, sin necesidad de ejercicio cardiovascular o, en el caso de no haber realizado 60 minutos de cardiovascular a lo largo de la semana, introducir lo restante en este día, acompañando al grupo muscular en cuestión.

La segunda es: la dieta equilibrada.

Os quería hacer reflexionar sobre lo que concebimos por dieta equilibrada. Una dieta equilibrada en términos generales es comer de todo. Pero, ¿comer todo vale? ¿qué es todo? ¿qué está incluido en ese todo?

Sin duda, me atrevería a decir que se puede conseguir un cuerpo de competición comiendo absolutamente de todo. El problema radica en la proporción y el control -sobretodo- de esa proporción. He aquí el quid de la cuestión y que, en muchas ocasiones, nos hace renunciar a aquellos alimentos o comidas que las tomamos por insalubres, desequilibradas o que engordan, por no ser capaces de establecer dicho control sobre ellas.

Así pues, el chocolate parece un gran olvidado en las dietas equilibradas. La mantequilla. Pero nunca faltan los cereales fitness de kellogg's. Qué curioso. En fin. Esto me daría para escribir otro artículo a parte, pero para no extenderme más allá sobre el tema os animo a introducir en fat secret estos alimentos, y estableced vuestras conclusiones:

• 100 g de berenjena.
• 100 g de arroz integral.
• 1 litro de cocacola.
• 1 kg de yogur desnatado vitalinea.
• 100 g de cereales fitness chocolate de kellogg's.
• 100 g de jamón serrano.
• 100 g de gofre "qé".
• 100 g de nueces.
• 100 g de filete de pavo.
• 1 kg de queso 0% batido.

Tenedlo en cuenta para: 2300 kcal - 240 g P - 130~180g HC - 80 g G.

La última es una recapacitación del porqué y el cómo estamos haciendo esta preparación, tanto a nivel deportivo como a nivel nutricional.

Os recordamos que, aunque lo habitual son 30 semanas de preparación -partiendo de una buena base-, nosotros hemos recortado los plazos a 10 semanas. Esto supone un tiempo 3 veces menor. Y a la vez, un entrenamiento más agresivo, una dieta más agresiva y estricta y una planificación mucho más ajustada.

Conseguiremos el objetivo. Y no es una pregunta. Es una afirmación. No hay otro camino sino es ser positivo y visualizar nuestro objetivo. No puedo ver cual será el resultado. Sólo puedo ver qué es lo que quiero conseguir.

Estamos en el inicio de la 3ª semana y final de la segunda. No os rindáis. Yo no me rindo. Ni pretendo hacerlo. Y si no me rindo ahora, mucho menos de aquí en adelante.

Seguimos leyéndonos.

Un abrazo.