En el artículo anterior hablaba sobre qué es la dieta antiinflamatoria a raíz de un vídeo muy interesante que vi donde a ésta se le añadía la importancia de cuidar de nuestra microbiota.
La inflamación es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante las agresiones y es vital para nuestra supervivencia. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede ser la raíz de numerosas enfermedades y afectar negativamente nuestra salud mental. En mi camino hacia una vida más saludable, he descubierto que la alimentación juega un papel crucial (especialmente al padecer colon irritable). Hoy quiero compartir con vosotr@s el concepto de la dieta antiinflamatoria, los alimentos que la componen y algunas recetas que pueden ayudarte a reducir la inflamación y mejorar tu bienestar mental y físico.
Qué es la dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria no es una dieta en el sentido tradicional, sino más bien un enfoque alimenticio destinado a promover la salud reduciendo la inflamación crónica en el cuerpo. Este enfoque se basa en consumir alimentos ricos en nutrientes que combaten la inflamación, mientras se limita la ingesta de aquellos que pueden provocarla. Estudios han vinculado la dieta antiinflamatoria con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, mejoras en la salud mental y una mayor longevidad.
Alimentos antiinflamatorios
Los pilares de la dieta antiinflamatoria incluyen:
- Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes y polifenoles, que ayudan a combatir la inflamación.
- Grasas saludables: Como el aceite de oliva extra virgen y los ácidos grasos omega-3 encontrados en el pescado.
- Proteínas magras: Especialmente de fuentes vegetales y pescado.
- Cereales integrales: Ricos en fibra, que favorece un sistema digestivo saludable.
- Hierbas y especias: Cúrcuma, jengibre y otras que son potentes antiinflamatorios naturales.
Evitando al máximo alimentos procesados, azúcares refinados y carnes rojas, podemos dar un gran paso hacia la reducción de la inflamación en nuestro cuerpo.
Recetas antiinflamatorias para comenzar la semana
Lunes
Desayuno: Batido Verde Antiinflamatorio
- 1 taza de espinacas frescas
- 1/2 taza de piña o mango (para dulzura natural y vitamina C)
- 1 plátano pequeño
- 1 cucharada de semillas de chía (fuente de omega-3)
- 1 taza de agua de coco o leche de almendras
- Hielo al gusto
Almuerzo: Ensalada de Quinoa y Aguacate
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 aguacate, cortado en cubos
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 1/4 de taza de cebolla roja, finamente picada
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
Cena: Salmón al Horno con Brócoli
- 2 filetes de salmón
- 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
- 1 limón, en rodajas
Martes
Desayuno: Parfait de yogur y frutos del bosque
- 1 taza de yogur griego natural
- 1/2 taza de frutos del bosque (fresas, arándanos, moras)
- 1/4 de taza de granola sin azúcar
- 1 cucharada de miel (opcional)
Almuerzo: wrap de pollo y vegetales
- 1 pechuga de pollo cocida y cortada en tiras
- 1 taza de espinacas frescas
- 1/2 pimiento rojo, en tiras
- 1/4 de taza de hummus
- 2 tortillas integrales
Cena: espaguetis de calabacín con pesto de aguacate
- 2 calabacines, convertidos en espirales
- 1 aguacate maduro
- 1/2 taza de albahaca fresca
- 1/4 de taza de piñones
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Miércoles
Desayuno: tortitas de avena y plátano
- 1 plátano maduro, aplastado
- 1/2 taza de avena molida
- 1 huevo
- 1/2 cucharadita de canela
- Aceite de coco para cocinar
Almuerzo: ensalada mediterránea de garbanzos
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 pepino, cortado en cubos
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 1/4 de taza de cebolla morada, finamente picada
- 1/4 de taza de queso feta desmenuzado
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Cena: curry de lentejas rojas
- 1 taza de lentejas rojas, enjuagadas
- 1 lata de leche de coco
- 1 cebolla, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de pasta de curry
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- 2 tazas de caldo de verduras
- Aceite de coco para cocinar
Jueves
Desayuno: yogur natural con granola casera y frutas del bosque
- 1 taza de yogur natural sin azúcar
- 1/2 taza de granola casera (avena, nueces picadas, semillas de calabaza, miel o sirope de arce)
- 1/2 taza de frutas del bosque (pueden ser frescas o congeladas)
Almuerzo: sándwich de pan integral con pavo, espinacas y mostaza antigua
- 2 rebanadas de pan integral
- 100g de pechuga de pavo cocida y rebanada
- 1 puñado de espinacas frescas
- 1 cucharada de mostaza antigua
- Rodajas de tomate y pepino al gusto
Cena: espaguetis de calabacín con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo
- 2 calabacines grandes (para hacer espaguetis)
- 200g de pechuga de pavo molida
- 1 taza de salsa de tomate casera (tomates triturados, ajo, cebolla, albahaca, aceite de oliva, sal y pimienta)
- 1 huevo (para las albóndigas)
- Especias para albóndigas: orégano, pimienta, sal
Viernes
Desayuno: smoothie bowl de mango y plátano con toppings de coco rallado y semillas de chía
- 1 mango grande, pelado y cortado
- 1 plátano maduro
- 1/2 taza de leche de almendras
- Toppings: coco rallado, semillas de chía, rodajas de plátano o mango
Almuerzo: taco bowls con arroz integral, frijoles negros, maíz, pico de gallo y guacamole
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de frijoles negros cocidos
- 1/2 taza de maíz dulce
- Pico de gallo: tomate, cebolla, cilantro, jugo de lima, sal y pimienta al gusto
- Guacamole: 1 aguacate maduro, cebolla, tomate, cilantro, jugo de lima, sal
Cena: salmón al horno con un toque de miel y mostaza, servido con brócoli al vapor
- 2 filetes de salmón
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes
Estas recetas están diseñadas para incorporar alimentos antiinflamatorios en tu dieta diaria, fomentando un estilo de vida saludable. Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades energéticas y preferencias personales. La clave está en la variedad y en disfrutar de los alimentos naturales y llenos de nutrientes.
Cómo incorporar recetas de dieta antiinflamatoria en tu vida
Iniciar un cambio hacia la dieta antiinflamatoria puede parecer abrumador, pero pequeños pasos pueden llevar a grandes beneficios. Comienza incorporando más frutas y verduras en tus comidas, elige grasas saludables y opta por cereales integrales. Escucha a tu cuerpo y observa cómo responde a estos cambios.
En mi experiencia, adoptar una dieta antiinflamatoria no solo ha mejorado mi salud física, sino que también ha tenido un impacto positivo en mi bienestar mental. Como digo al principio del artículo, padezco colon irritable, y en momentos de ansiedad, ésta afectaba enormemente a mi intestino y microbiota. Antes de nada debemos de reducir aquello que nos genere estrés pues de poco sirve una dieta antiinflamatoria si el estrés nos está destrozando.