Hola a tod@s, chicas y chicos de Mentalidad Fitness, aquí una semana más para hablar de temas actuales y de relevancia mediática. ¿Qué es la Dieta Flexible? ¿Cómo empezar con ella?
Conociendo la Dieta Flexible. IIFYM.
La dieta flexible es un protocolo de alimentación saludable que se basa en el conteo de Kcal. y macronutrientes con el fin de diseñar una dieta que, permita la entrada de todo tipo de alimentos en unas proporciones determinadas para cada sujeto.
En definitiva, If it fits in your macros = IIFYM.
Lo que la gente entiende por Dieta Flexible.
Si habéis leído el párrafo anterior habréis visto que, he dicho saludable.
Cuando la IIFYM se puso de moda en España, allá por el 2011 hubo un profesional determinante de este movimiento -Sergio Espinar-.
Espinar explica qué es un IIFYM. Lo que la gente entendió por dieta flexible fue algo como el "juego del teléfono".
[...] el cuerpo no es capaz de identificar si una molécula de glucosa viene de un alimento procedente de la comida rápida o de un alimento considerado "limpio" como puede ser la avena, por lo que lo tratará de la misma forma. Esto nos puede llevar a la idea de que consumir alimentos "refinados" después de entrenar no es tan mala idea [...].
Lo que realmente es IIFYM.
De ahí que, la IIFYM ( artículo) naciera como contraposición al sacrificio a favor del sufrimiento como camino para conseguir la gloria: lo que en la jerga del gimnasio se denomina NO PAIN NO GAIN.
Ese camino de sufrimiento es lo que identifica al "pollo con arroz" y, si acaso, brocoli.
Cómo enfoco el IIFYM.
Dice S. Espinar que, una manera óptima de incorporar o adoptar el IIFYM en tu dieta diaria consiste en partir del teorema de pareto del 80 - 20.
80 % comida saludable.
20 % comida rápida.
Ahora bien, yo haría matizaciones:
- Permitir la entrada de comida rápida en nuestra dieta no debe incitarnos a hacer "ingeniería alimenticia".
- También como dijo S. Espinar, este balance podría ser del 90 - 10 en favor de la comida saludable en personas más sedentarias.
- La comida rápida sería procedente de esos momentos sociales que, no podemos evitar. Lo ideal es mantener un estilo de vida saludable.
Tips para hacerla fácil.
Una vez entrados en materia y, sabiendo un poco más acerca de la Dieta Flexible, continuamos con unos consejos para hacerla más sencilla:
- Haz una lista de alimentos en los que incluyas éstos, en diferentes grupos:
- Alimentos que considero de estilo de vida saludable.
- Alimentos que descarto en un estilo de vida saludable.
- Dentro de esta lista, subdivide -dentro de cada una-:
- Alimentos que No me gusta comer.
- Alimentos que Sí me gusta comer.
- Por último, determina cuales de los que, No te gusta comer podrías:
- Incorporarlos a corto plazo (probarlos e ir metiéndolos, poco a poco).
- Incorporarlos a largo plazo (de momento, los dejamos de lado).
Ahora, ya tenemos los alimentos que van a servir de base en nuestra Dieta Flexible.
Otros consejos:
- Intenta crear sustitutos saludables para tu "comida rápida": se creativo, piensa, imagina, copia, accede a RRSS, internet. Hay un montón de soluciones para todo. En este enlace, te dejo mi cuenta de Instagram donde suelo colgar recetas saludables. Mi propósito es: 0 comida procesada, 0 azúcar, 0 grasas no saludables.
- A la hora de contar macronutrientes, no es necesario hacer un conteo exhaustivo de todo. Probablemente, si vas contando por 1 ó 2 semanas ya podrás defenderte a "ojo" de una forma aproximada. No pierdas la cabeza.
- Sigue una distribución de macronutrientes sencilla, con patrones no extremistas. Lo ideal siempre es concertar los servicios de un especialista. No obstante, si esto no es posible, debes tener en cuenta que, según tu objetivo el reparto de macronutrientes puede variar.
- Una distribución que suelo aplicar para mí es: 30 - 40 - 30 (donde 40, es el porcentaje de CHO), el resto proteína y grasa. Es de la cual parto para volumen, y modifico según circunstancias. En el caso de etapas de definición, prefiero mantener un 30 - 30 - 40 para las grasas o para las proteínas, según circunstancias.
- Intenta mantenerte alejado de tentaciones. Como ya hablamos anteriormente en "7 tips para perder peso y no morir en el intento", cuanto menos acceso tengas a comida basura, menos querrás de ella.
- Es más sencillo cuadrar macros cuando solemos usar los mismos ingredientes: aprende sus proporciones y úsalos según tu conveniencia y gusto.
Adherencia a la Dieta flexible. Sostenible en el tiempo.
La adherencia es una de las más importantes variables para determinar el éxito de una dieta. O lo que es lo mismo, supone la transformación de una dieta en un hábito, y de un hábito en un estilo de vida. Por tanto, es necesario que, la dieta que hagamos sea sostenible en el tiempo.
Que podamos continuarla por un largo periodo es lo que va a garantizar el éxito; es lo que va a marcar la diferencia.
Para ello, tenemos que alejarnos de extremismos. No debemos caer en la espiral de 2 duros días de dieta y recaída estrepitosa al tercero.
Cómo cuadrar macros.
En internet, hay infinidad de artículos de como cuadrar macronutrientes en tu dieta flexible.
Hay que tener en cuenta unas premisas básicas:
- Determinar nuestra BMR o nuestro metabolismo basal. Si eres asíduo a Mentalidad Fitness, sabrás que hablamos de ello en antiguos artículos.
- Cada gramo de HC y Proteína aporta 4 kcal. Cada uno de grasa, 9 kcal.
- Mediante una sencilla regla de 3, conoceremos cuántos gramos corresponden a nuestros porcentajes de macronutrientes según nuestra ingesta calórica. Ésto en base a nuestro BMR y el objetivo que tengamos.
2600 KCAL es nuestro BMR. Queremos aumentar nuestra masa muscular. Incrementamos nuestra ingesta calórica por un 10 - 20 % (dependiendo de nuestra actividad, facilidad para almacenar grasa, etc.) = 3000 KCAL. 30 % de proteína y grasa, (30 % de 3000 kcal / 4 [para las proteínas] o, / 9 [para las grasas]). (40 % de 3000 kcal / 4 para los CHO). Los resultados, serán en gramos para los respectivos macronutrientes.
Últimas consideraciones. REFEEDs.
Qué son los REFEED's.
Los Refeeds son "recargas" de hidratos de carbono con el objetivo de estabilizar los "parámetros" (hormonales), así como a nivel psicológico. Además, supone una recarga del glucógeno.
Se suelen realizar cuando estamos en dietas hipocalóricas y/o restrictivas de carbohidratos.
En este tipo de dietas se produce, generalmente, un descenso de la hormona leptina que es la responsable, entre otras funciones, de la regulación del apetito.
Por lo tanto, el REFEED nos aportará beneficios a nivel anímico y a nivel metabólico.
En este artículo de Fisiomorfis se expone mucha información útil acerca del refeed. Échale un vistazo si quieres saber más.
Epílogo.
Por último, hacer Dieta Flexible debe suponer simplemente una forma de no discriminar alimentos.
En cambio, no olvides cumplir tus requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra. Por experiencia personal, deja de ser efectiva, y te explico en tres puntos porqué:
- El no llevar una alimentación saludable y adecuada puede alterar tu equilibrio hormonal para mal.
- No tener un equilibrio hormonal, un set up correcto hará más complicado cumplir tus objetivos.
- La comida rápida no suele aportar micronutrientes, por tanto deberás introducirlos por otras vías.
Opinión personal.
La dieta flexible es un patrón válido que, te permite lograr tus objetivos manteniendo bajo control aquello que puedes controlar.
Sin embargo, no creo en la flor de un día, y estoy en desacuerdo con comparar la comida rápida a la comida saludable (aunque nuestro organismo tome 1 g de azúcar procedente de la fruta que procedente de un donut). A nivel de estética puede ser lo mismo. En cambio, pienso que: a nivel psicológico, a nivel de apetito y a nivel de salud (física y mental) no son iguales.
Por ello, prefiero fijarme más en los ingredientes que, en los macronutrientes.
El mantenernos en un estilo de vida saludable es algo que nos puede dar motivación. Es algo que nos puede llenar de orgullo. Y, sin duda, nos llena de vida. De energía. Sin tentaciones, o al menos no con muchas.
En mi propia piel, la comida basura no me suele sentar muy bien, siendo sinónimo de digestiones lentas, pesadas y con finales "de mierda". Es por ello por lo que suelo evitarlo.
Y, en nuestras manos está cómo queremos vivir nuestra vida.
Nos leemos en los siguientes artículos, ¡amigos de España y Latinoamérica.