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Cuando hablamos de la dieta, y sobre todo para construir músculo y quemar grasa , se discute la relación entre proteínas, carbohidratos, grasas y los macro y micronutrientes. Lo que es óptimo para nuestros objetivos. Algo de lo que no se habla tanto, sin en cambio es importante son, vitaminas y minerales. Por ejemplo, calcio, magnesio, sodio y potasio. Esto es importante en las funciones del cuerpo a trabajar normalmente, y no puede limitarse a la función de equilibrio de líquidos y minerales en la distribución para todos los procesos.
Siempre recomiendo una dieta equilibrada y nutritiva que contenga todos los macronutrientes . Como deportista, no veo ningún beneficio para descartar nada. Necesitamos todo. Proteína para reparar el tejido muscular, hidratos de carbono para hacer frente al tren de fuerza y reponer el glucógeno y la grasa del cuerpo para producir hormonas. Los nutrientes de forma natural tienen más características.
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Este post es una pequeña introducción a proteínas, carbohidratos y grasas. Es posible que no me sumerja en cada nutriente por venir. Para las personas que desean una comprensión más profunda de cómo afectan estos al cuerpo. Pero se obtiene el conocimiento básico de las funciones y características de este breve mensaje. Elijo centrarme en la dieta para la hipertrofia , que aumentan la masa muscular.
Dieta para la hipertrofia Proteinas
La proteína es llamada aveces la flor de la vida. Es una parte importante que prácticamente esta en todo el organismo humano. El tejido muscular, huesos, órganos - lo que sea! Nosotros, los que deseamos construir músculo, a menudo nos centramos más en la proteína que otros nutrientes ya que la proteína repara le tejido y forma mas masa muscular magra. La proteína se compone de aminoácidos, tenemos los que son aminoacidos esenciales (los que no produce el organismo y los tenemos que adquirir por medio de los alimentos o suplementos) y los aminoacidos no esenciales ( los que produce el organismo).
Las fuentes de proteínas pueden ser pescado, pollo, carne, huevos, productos lácteos y proteína en polvo. La elección de las fuentes de proteínas generalmente se basa en la fase de entrenamiento. Los culturistas que desean aumentar la masa muscular y maximizar la hipertrofia durante el período de temporada baja, a veces llamado "el grueso", les gusta comer carne y productos lácteos. Mientras que las personas que desean reducir la grasa corporal y mejorar la forma del cuerpo pueden elegir carne con menos grasa, como pollo o pescado, y excluyen los productos lácteos para reducir el consumo de grasas.
La proteína es esencial para la hipertrofia. Para construir el músculo, pero es difícil. Los alimentos ricos en proteínas también tienden a ser ricos en vitaminas esenciales, la función inmune, la función muscular y la producción de testosterona. Para ganar masa muscular, o maximizar el crecimiento muscular, se necesita la cantidad adecuada de proteínas. Las personas que tienen un entrenamiento de fuerza regular a intensiva, especialmente los que estamos intentando ganar masa muscular, necesitamos más proteínas que las personas que no lo hacen. Es importante recordar estó un consumo mayor de proteinas para ganar mas musculo
Dieta para la hipertrofia hidratos de carbono
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Los carbohidratos son un nutriente que la mayoría de personas comen demasiado. Los hidratos de carbono en sí no son saludables. Sin embargo, no hay duda de que los hidratos de carbono refinados, semielaborados y / o en combinación con la grasa (pienso en helado), es negativo y la ingesta excesiva puede conducir a la obesidad, la diabetes y otras enfermedades peligrosas. Pero para las personas que practicamos algún deporte, entrenamos cualquier actividad física, los carbohidratos pueden ser adecuados (es decir: no refinados) en el momento adecuado pueden ser un cañón para el rendimiento y la recuperación. Por lo general, desafortunadamente muchas dietas fallan.
Los carbohidratos están presentes incluyendo verduras, arroz, pasta, patatas y frutas y es el nutriente que el cuerpo prefiere como combustible. Aunque la grasa, con la adaptación de la dieta ceto-genica(hidratos de carbono mínimos) puede funcionar razonablemente. Sin hidratos de carbono, es difícil para maximizar la hipertrofia. Los hidratos de carbono son importantes no sólo para el rendimiento, la fuerza y el poder, sino que también tienen un papel clave en el crecimiento muscular. Lo que muchos no saben.
Los hidratos de carbono son, en la cantidad correcta, ahorradores de proteina. Demasiado pocos carbohidratos, especialmente con la ausencia de grasa, utilizara la proteína del cuerpo como uso de combustible. Esto no tiene por qué ser tan peligroso como parece. Pero usted debe ser consciente de que puede significar un estado catabólico, que el cuerpo utiliza las proteínas de la masa muscular como combustible, porque los carbohidratos y la grasa brillan por su ausencia. Esto es lo contrario de una manera muy efectiva de minimizar el crecimiento muscular y perder masa muscular. Asumo que desea evitar esto.
Dieta para la hipertrofia Grasas
La grasa no es tan mala como se pensaba anteriormente. Está claro que la cantidad de grasa trans puede ser perjudicial para la salud, e implicar algún riesgo. Pero la grasa en sí es realmente útil. Importante para muchas características que afectan a las membranas celulares, absorben las vitaminas, producen hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
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La grasa de coco, que se encuentra en el aceite de coco, tiene un tiempo bastante corto en el que se ha vuelto muy popular entre la gente del entrenamiento fisico. Muchos frien su comida en él, en lugar del aceite de canola o aceite de oliva (que es bastante malo para freír alimentos), ya que tiene propiedades termogénicas que mejoran el metabolismo (aumenta el metabolismo). Los ácidos grasos esenciales como el Omega-3, que son a veces diferentes en el pescado y las nueces, también son un tipo de grasa que es bueno para las personas. Cuenta con una amplia gama de beneficios para la salud que son muy buscados. Alivia las inflamaciones, la depresión, previene las enfermedades del corazón, reduce el riesgo de cáncer y protege contra la demencia. Esto es, aunque tal vez no es el propósito principal para todo el mundo, bastante bien en sí mismo.
Pero aunque muchos consumen grasas saludables por razones de salud estos efectos de los nutrientes no se limitan a la misma. Incluso el crecimiento muscular es bueno para efectos de grasa. Sin ellos no habríamos visto resultados mucho mejores en la ganancia de masa muscular. No sólo porque la grasa es un lubricante para la producción de hormonas que regulan la eficiencia con que podemos construir músculo y quemar grasa, si no debido también a la absorción de las vitaminas y las funciones celulares. No estoy diciendo que cuanto más grasa se acumula más músculo. Pero la grasa de las carnes de mantequilla de maní, aceite de coco, aguacate, frutos secos hacen que se genera de manera más eficaz la hipertrofia. También es una experiencia de sabor agradable.
Directrices para la dieta de hipertrofia muscular
Somos diferentes y por lo tanto actuar de forma diferente. Hay variaciones en la composición corporal, la edad y otras cosas que influyen en las diferencias individuales y en las necesidades de alimentos. Algunos lo hacen bien bajo en carbohidratos, otros necesitan un poco más. Lo mismo se aplica a la proteína. Algunas pautas son niveladas, sin embargo, no hay nada universal y lo que recomiendo seguir.
- Centrarse en la comida real. Evitar los alimentos refinados y semielaborados. Los suplementos pueden ser útiles, en el momento correcto, incluso pueden ser muy buenos, especialmente alrededor de la formación. Polvo de proteína, hidratos de carbono o de maltodextrina, y aminoácidos antes, durante y / o después, si es necesario, en una recuperación. En la mayoría de casos, sin embargo, la comida real con todos los nutrientes, vitaminas y minerales de forma óptima pueden maximizar la hipertrofia.
- Para variar la distribución de macronutrientes puede ser útil en el largo plazo. Asegúrese de obtener una dieta equilibrada proteínas, carbohidratos y grasas. No reduzca al mínimo la ingesta de cualquier cosa sobre la masa es su objetivo. Elevar la grasa y tener moderación con los hidratos de carbono y cuando sea necesario incluir un suplemento de proteina.
- No haga ejercicio con el estómago vacío si desea maximizar la hipertrofia. Si usted sigue un plan de alimentación con el ayuno periódico puede complementar con aminoácidos de cadena ramificada. .
Obtener más músculo
Ahora usted sabe lo que la proteína, carbohidratos y grasas hacen y por qué son importantes para la masa muscular. ¿Qué sigue? Con la información en este post, tiene todo lo que necesita para mejorar su entrenamiento con el consumo de dieta para hipertrofia.