Dieta para la Menopausia, alimentos para combatirla y no engordar

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales que se producen cada mes con la menstruación. En cada ciclo menstrual los estrógenos y la progesterona intervienen en los períodos y es en la menopausia cuando estas hormonas se reducen.

Llega alrededor de los cincuenta años una reducción de los estrógenos circulantes. A medida que las hormonas sexuales disminuyen aparecen síntomas asociados a la menopausia. En algunas mujeres este proceso de retirada de la menstruación es gradual mientras que en otras es repentino.

Si quieres saber cómo afecta la menopausia a la mujer, qué síntomas tendremos, y cómo combatirlos a través de una alimentación adaptada sigue leyendo porque te ofrecemos aquí toda la información.

¿Qué pasa en la menopausia?

El descenso de producción de hormonas sexuales hace que aparezcan los síntomas de la menopausia como cambios de ánimo, sofocos y un descenso de los niveles de energía. Además de ello empiezan a sufrir cambios en el organismo y dentro de las estructuras que se ven afectadas está el sistema óseo y la salud cardiovascular así como la función cerebral, principalmente la memoria.

En la menopausia se produce un descenso del gasto calórico en reposo, es decir, el metabolismo se relentiza, lo que contribuye a un aumento del tejido graso y una disminución de la masa muscular. Si quieres saber como acelerar el metabolismo, haz click aquí.

El aumento de la grasa abdominal que se produce en la menopausia por la falta de estrógenos, hace que el cuerpo no sea del todo productivo quemando las grasas y tienda a almacenarlas, ello contribuye a que aumente el volumen abdominal; algo de lo que se quejan la mayoría de las mujeres.

Además este aumento de la grasa corporal hace que se vean alterados los niveles de colesterol y triglicéridos, por lo que debemos vigilarlos para mantener nuestra salud cardiovascular. Si quieres saber cómo bajar el colesterol, haz click aquí.

Esta alteración de los lípidos puede ser causante de múltiples enfermedades. Los triglicéridos altos nos pueden traer consigo otros problemas de salud, si quieres saber cómo bajarlos haz click aquí.

Los síntomas más comunes de la menopausia son el aumento de peso, la acumulación de la grasa en el vientre y caderas, sofocos, reducción de la libido (apetito sexual), desequilibrio emocional, sudoración excesiva (sobretodo nocturna), insomnio, sequedad en la piel, pérdida muscular y pérdida de fuerza, debilidad ósea.

¿Cómo puede ayudarme la alimentación en la menopausia?

Normalmente se produce un cambio en las preferencias nutricionales y la mujer menopáusica prefiere ingerir más grasas que proteínas y alimentos ricos en fibra lo que debemos corregir para evitar el aumento del volumen abdominal que se produce por acumulación de grasas.

Con unas nuevas pautas nutricionales enfocadas al bienestar de la mujer y a evitar los síntomas de la menopausia y pre-menopausia vamos a intentar que los síntomas tengan el menor impacto sobre el cuerpo de la mujer.

En el intento de cuidar el peso, la mujer tiende a comer poco sobretodo en la noche, pero solemos picar entre horas por la alteración hormonal y cambios del estado anímico producidos en esta etapa.

Esto unido a la menor carga de ejercicio y a la edad hacen que este cambio sea más pronunciado, además por el descenso de producción de estrógenos hacen que ello afecte a la salud ósea porque hay alteraciones en la regulación homeostática del calcio favoreciendo la pérdida de masa ósea.

Podemos decir que el descenso de hormonas sexuales tiene consecuencias tanto físicas como psicológicas en la mujer, por lo que debemos tomar unas pautas para reducir el impacto de estos efectos.

¿Qué debo comer en la menopausia?

Las recomendaciones dietéticas están enfocadas hacia cambiar ciertos hábitos nutricionales para mejorar nuestra condición para ello debemos:

Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal por su aporte rico en fitoestrógenos, como por ejemplo isoflavonas de soja. También debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra soluble que ayudan a regular el colesterol. La fibra soluble la encontramos en frutas, verduras, legumbres, ciertas semillas como la chía, cereales como la avena. Aquí puedes consultar alimentos ricos en fibra.

Por otro lado debemos asegurarle a nuestro organismo un correcto aporte de calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K, para cuidar nuestra salud ósea. Para ello debes aumentar el consumo de lácteos y sus derivados, pescado azul, verduras de hoja verde, brócoli.

No debemos descuidar el consumo de alimentos proteicos, pero debemos preferir la proteína vegetal frente a la animal. Aquí puedes ver los alimentos ricos en proteína vegetal.

La carne deberemos de elegir las parte magras y sin grasa. También podemos sustituir la carne animal o reducir su consumo, optando por los mejores sustitutos de la carne, que los puedes encontrar aquí, es la conocida como carne vegetal.

¿Cuál es la dieta ideal para la menopausia?

La dieta ideal para la mujer menopáusica debe ser una dieta ligeramente hipocalórica, es decir deberemos reducir el consumo calórico con respecto a lo que veníamos consumiendo anteriormente, debe ser una dieta variada, equilibrada y que se componga básicamente de productos naturales de temporada que favorezcan una mejor situación de la mujer.

Es imprescindible que te pongas cuanto antes, y si es antes de instaurarse la menopausia mejor que mejor.

¿Cómo debo comer cuando tenga la menopausia?

Es vital evitar los alimentos ricos en grasas o azúcares simples que ayuden a que se forme y acumule la grasa. Para ello evitaremos los azúcares de productos como dulces o zumos. Empezaremos con un desayuno con una parte protéica, un lácteo rico en calcio desnatado, y una fruta entera (no en zumo porque le eliminamos la fibra y nos quedará tan sólo los azúcares.

No debemos abusar de los hidratos de carbono como el pan, patatas, pastas, arroz, cereales, calabaza, remolacha, etc; ni mucho menos mezclarlos dado que aumenta la carga glucémica y la producción de insulina lo que hará que aumente tu apetito y que subas de peso.

Es importante la forma de cocción de los alimentos puesto que evitarás un consumo excesivo de grasas si consumes los productos naturales, a la plancha, al horno o al vapor sin añadir aceite y grasas. Si usas aceite que sea de oliva y modera el consumo de sal que hace que retengas más líquidos de lo habitual. Para sazonar puedes usar vinagre, especias o limón; el limón será tu gran aliado para desintoxicar el organismo.

También puedes hacer uso de los alimentos termogénicos que ayudan a quemar la grasa de los depósitos del cuerpo; ya que aceleran el metabolismo y la combustión de las grasas, puedes encontrar entre ellos el jengibre, la cayena, la pimienta, los chiles,la canela, guaraná, etc.

Es importante evitar las bebidas estimulantes como el café o té, mate, u otras bebidas estimulantes que a pesar de no contener calorías estimulan la producción de insulina y aumenta el almacenamiento.

Los minerales, tus aliados

Es importante también aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, como son las sardinas en lata, el alga wakame, las semillas de amapola, el sésamo integral, la chía, las verduras de hoja verde y los frutos secos; así como también aumentar el consumo de fibra como indicamos anteriormente, algo que nos hará regular el tránsito intestinal, que se puede ver afectado con los cambios hormonales de la menopausia.

Para que el calcio se asimile de forma correcta deberemos aumentar y proporcionar al organismo alimentos ricos en otros minerales como el magnesio, entre ellos encontramos el queso fresco, el alga kombu y wakame, las pipas de calabaza y de girasol, el salvado de trigo, el sésamo y los piñones; entre otros.

Otro elemento mineral muy importante para la densidad ósea es el fósforo, ya que junto con el calcio y el magnesio se ocupa de mantener una salud ósea óptima. Por ello debes incluir en tu dieta alimentos como el germen de trigo, quesos de cabra curados, soja, o tahín.

El hierro es también esencial por lo que debemos incluir también alimentos ricos en hierro (berberechos, almejas, alga nori, hígado, lentejas, habas secas, etc. Y otros alimentos ricos en boro como son el brócoli, col, guisantes, champiñones, judías verdes y lechuga.

Incluye más alimentos alcalinizantes en tu dieta que hará equilibrar tu pH para evitar la pérdida de minerales evitando alimentos ácidos y consumiendo más alcalinos como patata, zanahoria, aguacate, frutos secos, verdura de hoja verde, brócoli, algas, melón y sandía evitando, aunque no excluyendo, los alimentos ácidos.

Los mejores consejos para tu dieta de la menopausia

• Debes mantenerte hidratada por lo que es aconsejable beber entorno a 2 litros de agua al día. Puedes aliarte también de un caldo depurativo desgrasado. Así evitarás la acumulación de xenoestrógenos que aumentan la retención.
• Intenta hacer ejercicio lo que te llevará a una reducción de la carga de estrés y aumentará la mineralización ósea.
• Mejora tus hábitos nutricionales con la pauta nutricional que te hemos ofrecido incluyendo alimentos de temporada frescos.
• No tengas hábitos tóxicos como el alcohol o el tabaco que perjudican seriamente la salud del organismo.