Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y problemas digestivos, evitar la obesidad, diabetes y reduce el colesterol.
¿Qué es fibra?
La fibra alimentaria se encuentra en todas las plantas, se trata de hidratos de carbono y lignina resistente a la digestión en el intestino delgado y que fermenta parcial o totalmente en el intestino grueso (colon). También es conocida como fibra alimenticia o dietética.
La fibra se comenzó a investigar en los años 70 de la mano del doctor Denis P. Burkitt quien encontró una relación entre algunas enfermedades y el bajo consumo de fibra. En cambio en sociedades donde era normal un alto consumo de fibra el estreñimiento, diabetes, obesidad y algunos tipos de canceres eran casi inexistentes.
Según la OMS el consumo de fibra alimenticia se ha reducido en los países desarrollados debido a los cambios en el ritmo de vida y el incremento del consumo de alimentos ultraprocesados dejando de lado las frutas y verduras. Esto ha provocado problemas de malnutrición y el aumento de algunas enfermedades no transmisibles.
Hoy en día, la fibra es considerada como fundamental en toda dieta sana y equilibrada por sus beneficios para la salud y en particular para la salud digestiva. La ingesta recomendada de fibra para mujeres es de entre 21 y 25 gramos al día, mientras que para los hombres es de entre 30 y 38 gramos al día.
Aquí puedes leer más sobre ¿Qué es la comida sana? – Nutrientes, características y alimentos a evitar.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Los beneficios de la fibra son muchos para nuestra salud, aquí abajo solo menciono los que han sido corroborados científicamente.
1.- Regula el tránsito intestinal
Una dieta rica en fibra es beneficiosa para el correcto funcionamiento del sistema digestivo porque aumenta el tamaño de las heces y las hace más blandas, esto ayuda a su evacuación.
Por lo tanto, comer fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y aliviar los síntomas que lo acompañan como flatulencia y dolor abdominal.
2.- Salud intestinal
Además, el correcto funcionamiento del tránsito intestinal ayuda a prevenir otros problemas asociados al estreñimiento como las hemorroides y la diverticulosis.
3.- Control de nivel de azúcar en sangre
El consumo de alimentos altos en fibras se asocia con el retraso del vaciado gástrico, disminución de la absorción de los nutrientes incluida la glucosa, alteración en la secreción de insulina y la sensibilidad a esta. Todo esto favorece la reducción de los niveles de azúcar en sangre y evita desarrollar diabetes tipo 2.
Aunque algunas de estas funciones son propias de la fibra soluble, el aumento de la sensibilidad a la insulina se asocia a ambos tipos de fibras.
4.- Mantener un peso saludable y evitar la obesidad
Se ha comprobado que las personas con una dieta alta en fibra por lo general son más delgados y no padecen de obesidad. La ingesta de fibra alimentaria se asocia con una reducción del 30% de desarrollar obesidad porque los alimentos con alto contenido en fibra son menos calóricos y tienen mayor poder saciante.
En otras palabras, con la mismo cantidad de comida estarás satisfecho durante más tiempo, al final comerás menos. Por eso se recomienda la dieta rica en fibra para adelgazar.
5.- Reducir el nivel de colesterol
La fibra ayuda a reducir la absorción de sales biliares en los intestinos, impide su reabsorción y se eliminan con las heces. Entonces, el hígado tiene que sintetizar nuevas sales biliares a partir del colesterol, esto reduce su nivel en sangre.
Tipos de fibra
Una de las clasificaciones más comunes de la fibra alimentaria es en: soluble e insoluble.
La fibra soluble tiene la capacidad de absorber líquido en su paso por nuestro sistema digestivo y luego puede fermentar en el colon.
Este tipo de fibra disminuye la absorción de nutrientes en el intestino delgado, enlentece el vaciado gástrico y contribuye a la sensación de saciedad. Durante la fermentación en el intestino grueso forma ácidos grasos de cadena corta utilizados como fuente de energía.
La fibra insoluble apenas fermenta en el colon, por eso contribuye al aumento del bolo fecal y facilitar el tránsito intestinal.
Sin embargo, estudios recientes han encontrado fibra soluble que no disminuye la absorción de la glucosa y otras fibras insolubles que fermentan rápidamente en el intestino grueso. Por eso, hace falta una clasificación aún más compleja para poder abarcar los diferentes tipos de fibra.
Ambos tipos de fibras son beneficiosos para la salud y contribuyen a la buena salud digestiva por ese motivo se recomienda el consumo de ambas.
Además, los alimentos vegetales suelen tener ambas fibras aunque en diferentes cantidades y para asegurarte de consumir la dosis recomendada lo mejor es comer una gran variedad de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble.
¿Qué alimentos tienen fibra?
Los alimentos con fibra son los de origen vegetal como:
- Verduras y hortalizas: es buena idea incluirlas en todas las comidas porque son una buena fuente de los diferentes tipos de fibra.
- Frutas: tanto frutas frescas, deshidratadas o secas contienen mucha fibra saludable. Siempre es mejor comer la pieza entera con cascara siempre que sea comestible, porque en algunos casos como la manzana la piel es lo que contiene más fibra. También se recomienda evitar los jugos y preferir batidos que conservan la fibra de las frutas.
- Frutos secos: son una de las mejores fuentes de fibra vegetal y se pueden añadir a casi cualquier comida.
- Legumbres: están entre los alimentos con más fibra, además de ser ricos en varios nutrientes. Por eso, es una buena idea incorporarlos para tener una dieta rica en fibra.
- Cereales integrales: son ricos en fibra, sin embargo, durante el proceso de refinamiento se quita la parte exterior del cereal (salvado) y se reduce el contenido de fibra. Para una dieta rica en fibra elige cereales integrales incluido el arroz y preparaciones como pastas y panes.
¿Cómo elegir alimentos con fibra?
- Lo más recomendable es consumir alimentos frescos y reducir el consumo de alimentos ultraprocesados que contienen menos fibra.
- Algunos alimentos refinados se les vuelve a poner vitaminas y minerales que perdieron durante el refinamiento pero en general no la fibra. En caso de añadir la fibra la puedes encontrar en la información nutricional como: inulina o raíz de achicoria, maíz y dextrinas de trigo, goma guar hidrolizada y fibra de soya. Este tipo de fibra añadida puede provocar problemas digestivos como gases.
- Verifica la lista de ingredientes de los alimentos en busca de la fibra y selecciona aquellos que al menos tienen 2 gr por porción. Aunque, se considera una buena fuente de fibra a los alimentos que tienen a partir de 4 gr por porción.
Estos son algunos de los alimentos con más fibra:
AlimentoCantidad en gr de fibra cada 100 gr
Chía34,4
Judías blancas25,4
Habas secas19
Higos secos17
Ciruelas secas17
Guisantes secos16,7
Puré de patata16,5
Garbanzos15
Almendras14
Lentejas12
Pistachos11
Avellanas10
Maiz9,2
Dátiles8,7
Pan integral8,5
Cacahuetes8,1
Quinoa7
Membrillo6,4
Espinacas6,3
Acelgas5,6
Nueces5,2
Edamame4,8
Fuentes: Clínica Universidad de Navarra y Todo AlimentosEn estos artículos puedes leer más sobre Semillas de Chía – que son, beneficios y como consumir chía y ¿Qué es el Edamame? – propiedades y como comerlo.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra y mejorar el tránsito intestinal?
- Añade alimentos frescos a todas las comidas: incorporar frutas y verduras frescas en cada comida es una buena forma de aumentar la ingesta de fibra además son una valiosa fuente de micronutrientes (vitaminas y minerales).
- Consume legumbres con regularidad: las legumbres no son algo que todo el mundo le agrade consumir. Sin embargo, puedes añadirlas a una gran variedad de platos como ensaladas o cualquier cocido sin que sea el ingrediente principal. También puedes hacer hummus, al estar triturado es un plato muy bien aceptado incluso por las personas poco amantes de las legumbres.
- Consume más frutos secos: puedes añadir un pequeño puñado en el desayuno, en las comidas o como snack saludable.
- Cereales integrales: incorpora cereales a tu desayuno, da preferencia los que tienen salvado. Sustituye la harina blanca de tus preparaciones por harina de trigo integral y otros cereales integrales. Consume arroz integral en vez de arroz blanco.
- Bebe suficiente líquidos: para que la fibra funcione correctamente necesitas beber líquido, al menos 2 litros al día.
- Consume AOVE crudo: añádelo a tus platos, el aceite es un buen lubricante para facilitar el tránsito intestinal.
- Añade fermentados a tu alimentación: los fermentados son una buena fuente de probióticos que contribuyen a la buena salud intestinal. Puedes hacerlos en casa o comprarlos, pero si los compras asegúrate que no estén pasteurizados para beneficiarte de su poder probiótico. Algunos de los probióticos que puedes consumir son chucrut, queso crudo, encurtidos, al igual que bebidas fermentadas como yogurt, kéfir y kombucha.
- Aumenta el consumo de fibra de a poco: el aumento de fibra en la dieta puede provocar malestar gastrointestinal por eso es conveniente hacerlo de a poco.
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Conclusión
Una dieta rica en fibra es fundamental para evitar el estreñimiento, otros problemas de salud y mantenerte en un peso ideal. Incorpora comidas con fibra en tu alimentación saludable.
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