Revista Cocina

Edulcorantes: ¿Cuáles usar (y cuáles no)?

Por Chicadieta @chicadieta
Edulcorantes: ¿Cuáles usar (y cuáles no)? Glucosa, fructosa, sacarosa, maltitol, xylitol, sacarina, aspartamo, maltodextrina, jarabe de maiz, stevia...
¿Qué son todas esas cosas que están en prácticamente cualquier alimento industrial y que la gente que quiere rebajar se apresura a utilizar para sustituir la tan temida azúcar? ¿cómo saber con qué está endulzado eso que como? ¿cómo saber qué debo usar para endulzar mis comidas?
Podría extenderme muchísimo tratando de explicar qué son cada una de esas cosas, de dónde salieron, cuáles son las diferencias entre ellas, y qué efectos tienen en el organismo (como lo prueban múltiples investigaciones). En lugar de eso, decidí escoger la información que considero más útil y más práctica para que sepamos, al menos un poquito, cuáles debemos evitar y cuáles podemos usar sin mayores preocupaciones.
He aquí la verdad sobre los edulcorantes (y qué hacer al respecto).

Azúcares


La primera categoría de edulcorantes la ganan los azúcares.
Ya dediqué un post entero a esto así que aquí sólo te voy a recordar que los azúcares son los edulcorantes formados por moléculas de carbohidratos: la glucosa, la fructosa, o combinaciones de éstas.
Las combinaciones pueden ser sencillas, como en la sacarosa - el azúcar de mesa - que está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa, o más complejas como la maltodextrina y los jarabes.
Pero, al fin y al cabo, son todos azúcares, la mayoría obtenidos de fuentes vegetales (como lo expliqué en el post del lunes), y otros naturalmente presentes en otro tipo de alimentos (como la lactosa, el azúcar de la leche).
De todos estos ya hablé en el post sobre el azúcar y sus disfraces, pero la conclusión es simple: para endulzar, entre los azúcares lo mejor es un poquito de miel de abejas pura (aunque sea muy rica en fructosa, tiene antioxidantes y sustancias antibacteriales beneficiosas), un poquito de melaza (en Venezuela la llamamos panela) que también es rica en antioxidantes, jarabe de arce puro (un poco más difícil de conseguir) o un poquito de glucosa pura (también conocida como dextrosa, se encuentra en las tiendas de suplementos de fisicoculturismo y fitness).
Lo que hay que evitar a toda costa es la fructosa pura cristalizada (sí, esa que te venden como si fuera muy saludable y "apta para diabéticos"- gran engaño), el jarabe de agave, y el jarabe de maíz rico en fructosa (o high fructose corn syrup en inglés). Chequea el post sobre el azúcar para que veas bajo qué otros nombres se comercializan y se usan este tipo de edulcorantes ricos en fructosa, que es malísima para tu salud y para tu figura.

Polialcoholes, polioles o azúcares alcohol


Los azúcares alcohol o polialcoholes se utilizan muy comúnmente en los alimentos "libres de azúcar" o "ligeros". Incluyen los siguientes:
  • sorbitol
  • mannitol
  • maltitol
  • lactitol
  • xylitol
  • isomalt
  • eritritol
  • etc.
Tienen menos calorías por gramo comparados con el azúcar, y es porque no se digieren.
Pero, justamente, como no se digieren, se fermentan en el intestino grueso y suelen causar malestar estomacal (gases, diarrea) si se consumen en grandes cantidades.
Básicamente son seguros para su consumo y se pueden incluir en pequeñas cantidades (menos de 10 a 15 gramos diarios) sin problemas.

Stevia


Como ya lo comenté, los azúcares (y los polioles) son en principio naturales porque provienen de plantas (o animales, como en el caso de la lactosa). Sin embargo, el proceso de refinamiento resulta frecuentemente en una composición química que no es realmente natural.
Es por eso que de los azúcares tiendo a recomendar los que están menos procesados.
Cualquier alimento demasiado procesado termina siendo malo.
Todo esto es para decir que el hecho de que un edulcorante (o cualquier alimento en general) provenga de una planta no lo hace bueno per se.
Es el caso de la stevia, una planta cuyo extracto se usa como edulcorante y que, por ser natural, ha ganado muy buena fama. Yo misma lo uso como edulcorante de preferencia...
Pero hay que tener más consideraciones: no sólo porque es natural es buena.
La planta que conocemos como stevia se llama stevia rebaudiana, y es una hierba nativa de Paraguay y Brasil. Se ha utilizado como edulcorante desde 1600 y recientemente ha estado ganando popularidad (desde que es comercializada industrialmente bajo infinidad de marcas, luego de haber sido aprobada para su consumo en varios países).
La stevia:
  • Es de 250 a 300 veces más dulce que el azúcar
  • Es estable a altas temperaturas, por lo que se puede usar para cocinar
  • Tiene sustancias endulzantes en sus hojas, lo que le da sus propiedades edulcorantes
  • No aporta calorías
  • No promueve la caries dental ni afecta la respuesta insulínica
El edulcorante (extracto de stevia) se obtiene utilizando agua y/o alcohol para extraerlo de las hojas de stevia. De hecho, si consigues hojas de stevia (frescas o secas), puedes simplemente hervirlas en un poco de agua y utilizar esa agua para endulzar (te quedará como una especie de jarabe). Mi Tía lo hace y le queda buenísimo :)
Las revisiones que se han hecho hasta ahora sobre los estudios acerca de la stevia muestran que un consumo moderado a bajo de su extracto es perfectamente seguro. Como con todo, un consumo demasiado alto puede traer problemas (ver este artículo de Precision Nutrition si te interesa la data científica y las referencias).
Otra cosa a tener en cuenta con la stevia es que la mayoría de las marcas comerciales contienen ingredientes adicionales. Esto es para poder poner el extracto de stevia en una forma física que sea práctica y agradable (un polvo blanco, por ejemplo). Chequea qué ingredientes trae la marca que estás comprando y fíjate que estés de acuerdo con ellos (por ejemplo, yo compro PureVia).
En su mayoría estarán bien si el uso que le das es ocasional (como debe ser con cualquier edulcorante).

Edulcorantes artificiales


Aquí entran todos aquellos edulcorantes que no se encuentran en la naturaleza y que han sido creados por el hombre. Incluso si se trata de sustancias creadas a partir de algún ingrediente natural (como es el caso de la sucralosa, también conocida como splenda), estas sustancias han sido modificadas químicamente (no sólo por procesamiento) para producir sustancias sintéticas diferentes.
Aquí incluyo:
  • sacarina
  • aspartame
  • sucralosa
  • acesulfame-K
Y cualquier otro edulcorante de síntesis o artificial.
Mi posición con respecto a estos es muy simple: no me importa lo que diga la investigación, estas cosas son inventadas y no deberían entrar en nuestro organismo.
Prefiero un poquito de azúcar...
Puede sonar bastante arbitrario, pero esa es mi postura. Yo prefiero evitar meter en mi cuerpo este tipo de sustancias. Por supuesto, un poquitico jamás hará daño, en eso hay que estar claros, pero ¿qué es "un poquitico"? Yo prefiero ir por lo seguro y quedarme con una dosis mínima igual a cero.

No te lo pienses demasiado


El secreto del éxito no está en elegir uno u otro endulzante, o en preferir uno natural a uno artificial (o viceversa).
El verdadero "secreto" está en basar tu dieta en alimentos naturales no procesados, aprender a re-descubrir el sabor natural de los alimentos (tanto los dulces como los salados), y darte tus gustos de vez en cuando pero de verdad y sin remordimientos ==> Tuitea esto, haz click aquí.
A fin de cuentas, tú eres quien elige lo que meterás en tu cuerpo de hoy en adelante.
Yo elijo lo natural... ¿y tú?

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