La pelota de Pilates es una buena aliada de las embarazadas, a partir del sexto mes de embarazo. Basta dedicar 1/2 hora al día con un balón de 65 a 85 cm de diámetro.
Te recordamos algunos beneficios de los ejercicios de Pilates para la salud de la embarazada:
- Ayuda a evitar dolores de espalda, pues trabaja los músculos abdominales y la fortaleza
- Favorece el sueño, ya que las rutinas de ejercicios mejoran la respiración y la circulación de la sangre
- Un riego sanguíneo fluido dificulta la formación de varices y calambres en las piernas, así como hinchazones
- Mantiene la posición correcta del cuerpo, que queda habitualmente descompensada hacia adelante por el peso del vientre, generando dolores
- Evita la formación de grasa por falta de ejercicio y mantiene activo el metabolismo
La pelota de Pilates permite ejercitar los músculos del suelo pélvico, con tan solo sentarse sobre ella y moviéndola ligeramente adelante y atrás, de derecha a izquierda y en pequeños círculos, sin ayudarse de las manos, solamente con el movimiento de cintura (o de culo).
También sentada sobre la pelota, puedes hacer estiramientos de brazos y de costillas.
Mover los brazos adelante y atrás, y arriba y abajo.
También de atrás adelante, como si estuvieras remando.
Otros ejercicios son los que utilizan la pelota de apoyo, sobre la que se apoyan las manos. En la siguiente imagen podemos ver estiramientos de la parte baja de la espalda y de las costillas. Si puedes arrodillarte, esta posición te permite descargar el peso del bebé y ejercitar los laterales.
Situate delante de la pelota, apoya las manos encima e inclina el cuerpo. Puedes hacer rodar la pelota adelante y atrás en esta posición.
Con la espalda plana en el suelo, los brazos y cuello relajados, eleva las piernas y separa los tobillos. Mantén esa posición sin tocar la pelota. Usa de nuevo la pelota de apoyo y hazla rodar en círculos pequeños.
Aspira aire y acerca una rodilla a tu pecho. Conforme expiras ese aire, acerca el ombligo a tu columna vertebral y estira la otra pierna apuntando con los dedos del pie hacia arriba. Vuelve a aspirar otra bocanada de aire y, conforme expiras, cambia de piernas. Repite unas 5-10 veces en cada lado. El ejercicio se puede realizar sin pelota. Esta es solo de apoyo.
Coloca la pelota de Pilates entre tus muslos y presiónala con ellos. De este modo fortalecerás los músculos del suelo pélvico.
Es también importante realizar ejercicios solo con los pies para aliviar los dolores y la hinchazón de los tobillos. Para ello, siéntate en el suelo con la espalda apoyada en una pared. Puedes usar un cojín debajo de los tobillos. Estira las piernas y trata de apuntar con los dedos de los pies tan lejos como puedas. A continuación, apunta con los dedos hacia el techo. Para acabar, haz rotar los tobillos en la dirección del reloj y en dirección contraria.
Por último, hemos encontrado estos vídeos que nos muestran una serie de ejercicios de Pilares para embarazadas, para cada uno de los trimestres:
GIMNASIA PARA EMBARAZADAS DEL PRIMER AL TERCER MES:
GIMNASIA PARA EMBARAZADAS DEL TERCER MES AL SEXTO:
GIMNASIA PARA EMBARAZADAS DEL SEXTO MES AL NOVENO:
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