En muchas oportunidades, los ciclistas enfocan sus puntos de entrenamiento en las piernas y los brazos. De igual modo, concentran sus ejercicios en la zona central solo para potenciar su pedaleada. No obstante, los ejercicios de core trabajan zonas que no se ejercitan, como las áreas abdominales y lumbares.
¿A qué se denomina core?
Espacioen la región central donde se enfoca toda la motricidad humana, siendo el puntode transmisión de fuerza. Cualquier movimiento de los extremos se asienta ytransmite en esta zona. La concentración de grupos musculares es amplia. Porello es importante mantener esta parte entrenada y fortalecida con ejercicios de core.
Aspectos a considerar de los ejercicios de core
El centro del cuerpo contiene diversos grupos musculares que son inicio o complemento de otros, en áreas superior e inferior. Un core optimizado, estable y fuerte, brindara la facilidad de mantener una correcta técnica de posicionamiento ante la fatiga.
Deigual forma, la ejercitación transmitirá la fuerza a los grupos musculares conmejor eficiencia. Con el entrenamiento de core, se exige muchomás a los músculos estabilizadores, que simplemente montando bicicleta. Cuantomayor sea la ejercitación, mayor será el ahorro de energía para las piernasbrindando potencia.
Los factores ambientalesafectan muchas veces la práctica del ciclismo. En los casos de fuerte invierno,ciertas prácticas de salida deben cesar por condiciones climáticas. Empero, muchosciclistas optan por entrenar en invierno su región media con ejercicios de core, para mantenerresistencia y fuerza.
Los ejercicios de core en el ciclismo
Dependiendo del tipo de ciclismo, deben escogerse adecuadamente los ejercicios. Los ejercicios de core para ciclistas deben realizarse en repeticiones y realizar el máximo que se pueda. Un punto importante es el control de la respiración. Para ello se recomienda aplicar técnicas usadas en Pilates.
Una de las técnicas más generalizada de las rutinas de entrenamiento involucra la zona del abdominal interno. Otras áreas inmersas son los oblicuos, glúteos, lumbares y cadera.
Giro sobre bola fit
Apoyadossobre una pelota de ejercicio, colocamos la zona lumbar sobre la misma. Lasmanos detrás de la cabeza, rodillas perpendiculares y pies apoyados al suelo.Se coloca rígido el abdomen. Se harán repeticiones de giro, hacia la derecha eizquierda, 15 o 20 de un lado y del otro.
Esta rutina ejercicios core ciclismo refleja el andar de la bicicleta. Ayuda a aumentar el control de la zonaabdominal y lumbar. Adicionalmente minimizará la torsión lateral.
Posición en puente
Sepuede o no acompañar de tablas de corepara ciclistas. Boca arriba, con rodillas dobladas, se posicionan lostalones cerca de los glúteos. Brazos también apoyados a cada lado. Se tensa elglúteo y se alza la cadera del suelo, empujando desde los talones, manteniendoen línea recta rodillas y hombros.
Larepetición de esta rutina se hará sin recostar los glúteos al piso, y serealizará unas 20 veces. Permite aumentar la fortaleza del área lumbar y losglúteos. De igual manera, estira la cadera.
Extensión de la cadera
Otro ejercicio que requeriráde la bola de entrenamiento. Se apoya el estómago sobre la bola, las manostocan el suelo alineadas con los hombros. Con las piernas extendidas se procedea levantar las piernas del suelo rectamente. No deben pegar en lasrepeticiones. Al alzarlas, se mantienen un tiempo de dos segundos.
Diseñada este movimientopara hace 20 repeticiones. Aumenta la fuerza de la parte trasera y fortalece lazona media para momentos donde se requiera potencia de pedaleada.
Plancha abdominal
El abdomen esta de cara alsuelo. Codos apoyados sobre el piso y alineados con los hombros. Se despega elabdomen del piso y se mantiene rígido y recto por unos 60 segundos. Reposar yrepetir. Este movimiento permite mantener con fortaleza una buena posiciónaerodinámica.
Plancha lateral
En este tipo de movimiento,el abdomen se enfoca hacia un lado. En el caso del movimiento lateral, un codoapoyado de manera lineal y el brazo contrario estirado. El antebrazo apoyado alpiso de manera frontal para estabilidad. El brazo se alzará por encima de lacabeza y se levantara la cadera en repetición de 20 veces.
El beneficio de estemovimiento se traduce en oblicuos fuertes, para brindar estabilidad en elsillín. Asimismo estabiliza el centro de gravedad ante cambios imprevistos enbajadas o subidas.
Con el abdomen boca arriba,alzamos las piernas del piso un aproximado de un cuarto. Se mueven las piernastal como lo haría una tijera, en repeticiones de 15 a 20 veces. El movimientopermite fortalecer los músculos internos que alinearán rodillas, caderas ypies. Esto se traduce en una excelente pedaleada.
Práctica para mtb
No es muy común considerarrealizar ejercicios de core paraentrenamientos en categoría mtb. La simple idea de ir a un gimnasio oencerrarse a practicar resulta un tanto incompatible con la disciplina.
Sin embargo, estos ejercicios para ciclismo son ventajososya que su duración es limitada. Con ejercitación durante un período de 40 - 60minutos será suficiente para que funcionen los músculos óptimamente.
Otra ventaja significativaes que aprendidos los ejercicios y colocándolos en práctica, se pueden repetiren cualquier lugar. Algunos de los ejerciciospara mtb en casa se pueden ejecutar por sesiones de repetición.
Las prácticas core mtb más importantes pueden serplancha (frontal, transversal, inestable), puente y sentadillas. Sus objetivoscomunes son el fortalecimiento de áreas medias bajas o superiores paraaplicación en maniobras y aumento de potencia.
Excelentes beneficios de los ejercicios de core en ciclistas
Uno de los beneficios delcore ciclismo es la reducción de lesiones. Además incide directamente en laalineación postural, por ende beneficia la columna. La transmisión de fuerza serealiza de forma eficiente y el rendimiento deportivo en la práctica semaximiza.
De igual modo, repercutefavorablemente en la respiración, actuando como un solo conjunto, respiración ycolumna. También fortalece las posiciones aerodinámicas durante mayor cantidadde tiempo.
Por último, estos beneficiosno solo repercuten en el rendimiento físico ciclístico. La vida cotidianatambién mejorará con la aplicación de estas técnicas para llevar a cabodiversas tareas.