La mayoría de estas recomendaciones para los ejercicios de fuerza provienen en la entrenadora Alice Thomas conocida a nivel mundial por Liv Cycling. Alice Thomas, miembro de Liv Cycling y entrenadora personal, ofrece charlas de fuerza y acondicionamiento para Liv Cycling.
Ella ha desarrollado una rutina de 10 ejercicios de fuerza simples que ofrecen un excelente programa integral de fuerza corporal, mientras utiliza un equipo mínimo para que pueda realizarse en casi cualquier lugar.
Los e jercicios naturales de fuerza corporal pueden ser muy efectivos y se pueden hacer en sesiones cortas en casa o durante el almuerzo.
También es mejor concentrarse en ejercicios naturales de fuerza corporal como estos, en lugar de movimientos aislados, como un curl de piernas en el gimnasio.
Y aunque sería beneficioso dedicar tiempo a cada músculo individual, no es factible para los ciclistas que tienen un tiempo de entrenamiento limitado.
Rutina de ejercicios de fuerza
Sentadillas
Un movimiento clásico en cualquier rutina ejercicios de fuerza y acondicionamiento, la sentadilla ayuda a trabajar en la producción de potencia, fortalecer los músculos de los glúteos, las bisagras de la cadera y desarrollar la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, etc.).
Posicionamiento corporal y técnica
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros
- Pies en un ángulo de 0-45 grados (o por cómodos que sean)
- Hombros hacia atrás y hacia abajo, mirando al frente Involucre a sus glúteos y núcleo
- Empuje las caderas hacia atrás sobre los talones, hasta que sus rodillas estén a 90 grados.
- Empuje a través de los talones para volver a la posición de pie.
Peso muerto rumano
Los ciclistas tienden a ser cuádruples dominantes, por lo que el peso muerto rumano cambia el foco muscular a los isquiotibiales.
- Es un movimiento unilateral que ayuda a construir el equilibrio y el reclutamiento de los músculos, lo que ayuda a evitar lesiones.
- Posicionamiento corporal y técnica
- Pararse con una ligera flexión de la rodilla.
- Hombros hacia atrás y hacia abajo
- Bisagra en la cadera y empujar el trasero hacia atrás
- Pasa las manos por las piernas hasta que la rodilla se doble
- Empuja hacia atrás para pararte desde tus talones
- Atraviesa los glúteos y las caderas y empuja hacia adelante
- Repita para tres series de 8-12 repeticiones
Estocadas inversas
Las estocadas son uno ejercicios de fuerza clave para correr y andar en bicicleta, y para ayudar a evitar lesiones, trabajando en el reclutamiento y el equilibrio muscular.
Trabaje en la fase de aceleración, retrocediendo y luego conduciendo de nuevo a la posición de pie.
- Posicionamiento corporal y técnica
- Párate al ancho de las caderas, luego da un gran paso hacia atrás para que tus rodillas estén a 90 grados
- Asegúrese de que la rodilla delantera esté detrás de los dedos de los pies
- El movimiento de la rodilla hacia atrás está hacia abajo: piense en hundirse hacia el suelo
- Mantenga el peso sobre la rodilla delantera.
- Aprieta los glúteos (vago), mantén las caderas debajo Empuje con el talón delantero para ponerse de pie
Sentadilla búlgara
Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos de los glúteos, así como en trabajar los flexores de la cadera, lo cual es beneficioso para los corredores y ciclistas que tienen flexores de la cadera apretados.
Posicionamiento corporal y técnica
Comience en la posición de pie, con un pie detrás en un banco alrededor de la altura de la rodilla.
- Hombros hacia atrás y hacia abajo La rodilla delantera debe estar a 90 grados.
- Lentamente y de manera controlada, mueva el cuerpo hacia el piso Empuje hacia atrás con el talón delantero
- Repita para tres series de 8-12 repeticiones
Puente de glúteos
- Los ciclistas son cuádruples dominantes, por lo que este realmente ayuda a fortalecer los glúteos.
- Posicionamiento corporal y técnica
- Acuéstese boca arriba con los pies en el piso, separados a la altura de las caderas y cerca del trasero.
- En un movimiento lento y controlado, suba las caderas hacia el techo empujando los talones
- Asegúrese de controlar el movimiento en el camino hacia abajo: no toque el piso, simplemente pase el cursor sobre el suelo
Estocada lateral
Este ejercicio se enfoca en reclutar músculos que no están en movimiento hacia adelante, utilizados durante la carrera y el ciclismo.
Posicionamiento corporal y técnica
Comience de pie y dé un gran paso hacia un lado, gire las caderas hacia atrás con el pecho y la cabeza hacia arriba. Deja caer la rodilla entre 45 y 90 grados
Conduciendo por el talón, empuje de nuevo a ponerse de pie Repita para tres series de 8-12 repeticiones.
Flexiones
Este es otro ejercicio clásico que se puede hacer en cualquier lugar con solo su peso corporal. Son unos ejercicios de fuerza beneficiosos para los triatletas, trabaja la estabilidad de la parte superior del cuerpo y del núcleo mientras se mueven las extremidades. Muy centrado en los brazos y el núcleo (la central eléctrica del cuerpo).
Posicionamiento corporal y técnica
Comience colocando las manos en el suelo, justo afuera, separadas al ancho de los hombros (como una tabla alta)
Mantenga la tensión en todo el cuerpo (no deje caer las caderas) y baje lentamente el cuerpo hacia el suelo, luego empuje hacia arriba a la posición inicial Si esto es demasiado desafiante, comienza de rodillas
Repita para tres series de 8-12 repeticiones