Hemos hablado anteriormente sobre el entrenamiento de fuerza en la bicicleta. Sin embargo, esto también es posible realizando una serie de ejercicios de gimnasio durante un entrenamiento funcional. El ciclismo es básicamente un ejercicio basado en la producción de fuerza repetida, primero con una pierna y luego con la otra. Pero, no solo tus piernas son las que necesitan fuerza, también necesitas un tronco fuerte para el manejo de la bicicleta, las ascensiones y la resistencia en general.
Tipo de fuerza en el ciclismoEjercicios con peso corporal
Las partes clave de nuestro cuerpo a entrenar durante ejercicios de estabilidad son nuestros puntos de estabilidad, valga la redundancia, estos son tobillos, rodillas, caderas, torso y hombros. A continuación, te presentamos algunos ejercicios de gimnasio para entrenar fuerza y mejorar tu resistencia y rendimiento en la bicicleta.
Las planchas son uno de los mejores ejercicios de gimnasio para fortalecer el tronco, brazos, espalda baja, hombros y abdomen, además de que lo puedes realizar en cualquier lugar en cualquier momento. Para ello, debes colocarte en posición boca abajo, con la zona central del cuerpo activada, y el peso del cuerpo apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Debes mantenerte tanto tiempo como puedas sin cambiar de posición, arquear la espalda o bajar la cintura.
Comienza a entrenar fuerza durante unos 15-30 segundos y conforme pasen los días trata de ir aumentando el tiempo hasta aguantar unos 3 minutos seguidos. Durante estos días podemos empezar a agregar variaciones, puedes tratar de levantar las piernas de una en una o hacer tablas laterales para aumentar la dificultad y trabajar diferentes músculos. Si deseas aumentar la dificultad del ejercicio, puedes hacerlo apoyándote sobre las palmas de las manos en lugar de sobre los antebrazos.
La plancha es un ejercicio sumamente eficaz para desarrollar la faja abdominal, imprescindible para el ciclista. Este tipo de ejercicio fortalece el abdominal profundo, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen, serrato anterior, recto femoral, glúteo mayor, glúteo mediano, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
Tijeras o zancadas
Las tijeras o zancadas son un gran ejercicio para los ciclistas porque los haces con cada pierna, al igual que montar en bicicleta. Se enfocan en los cuádriceps, la cadera y tendones isquiosurales. Es altamente recomendable empezar sin peso para realizar una buena técnica y sentirse cómodo. Una vez que lo hayas aprendido, puedes llevar pesas en pies o manos para aumentar la dificultad y mejorar el resultado. Debes realizar de 3 a 5 series de 25 a 30 repeticiones concentrándote para mantener la intensidad aeróbica. Dos errores comunes con las tijeras son el dejar que tu rodilla sobrepase la punta de los dedos de tus pies y flexionar tu torso hacia adelante moviendo la parte alta de tu cuerpo hacia enfrente y hacia atrás al realizar las zancadas.
Elevación de piernas
La elevación de piernas se centra en el trabajo de los abdominales y los flexores de la cadera. Debes recostarte en el piso, colocar tus manos al lado de tu cadera y elevar las piernas concentrándote en utilizar la fuerza abdominal y regular las inhalaciones y exhalaciones. Una sencilla variante de este ejercicio incluye poner las manos por encima de la cabeza para focalizar en mayor medida el trabajo en los abdominales superiores. Debes realizar de 3 a 5 series de 25-30 repeticiones.
Ejercicios con pesas
Durante los entrenamientos de fuerza debemos incluir ejercicios basados principalmente en la potencia (acelerar- desacelerar). Este tipo de ejercicios requieren estabilización y explosividad. Los ejercicios de fuerza deben tener una orientación hacia la potenciación de los músculos estabilizadores , el objetivo no es conseguir hipertrofia, sino mejorar la cinética de las cadenas musculares. En otras palabras, es importante enfocar este tipo de entrenamientos de fuerza en nuestros movimientos, no en nuestros músculos. Deben de contener los elementos de repetición y estabilidad.
Shimano Ultegra Di2 57% de descuentoPeso muerto en una pierna
El peso muerto en una pierna focaliza el trabajo en los isquiosurales y en la cadera. Incorporar ejercicios a una pierna ayudará a mitigar los desequilibrios musculares ya que cada pierna es obligada a soportar la carga de manera independiente. Esta variación no tiene que ver con la fuerza máxima. Es altamente recomendable comenzar con muy poco peso (10-20 kilos) y concéntrese en la técnica apropiada aumentando el peso una vez que aprendamos una buena técnica. Cada repetición debe ser lenta y continua, la rodilla que soporta el peso debe estar ligeramente doblada, mientras que la otra pierna va en línea recta con la espalda, la cual debe estar completamente recta o ligeramente flexionada y el tronco activado. Debes realizar de 3 a 5 series con 10-15 repeticiones.