Para empezar con los isométricos hay que tener claro primero en qué consiste este tipo de ejercicios y qué beneficios pueden traer para la musculación.
Nacieron con la idea de ayudar a rehabilitar a las personas que habían sufrido una lesión muscular para que la parte lesionada pudiese recuperarse de un modo adecuado y facilitando una mejor cicatriz en el músculo para evitar acortamientos que a la larga podrían producir otras lesiones derivadas.
Para realizarlos de un modo adecuado hay que sostener la contracción muscular por un breve período de tiempo en una posición en la que se trabaja un grupo muscular cada vez. Es decir, mientras hacemos ejercicio con una parte del cuerpo, el resto puede estar en reposo.
Es un complemento perfecto para el ejercicio de fuerza con pesas o entrenamientos de cualquier deporte. Para ello fijaremos los músculos más necesarios y los ejercitaremos mediante el entrenamiento normal y complementaremos con ejercicios isométricos.
Ejercicios isométricos para brazos
- Para hacer antebrazos vamos a entrelazar los dedos de las manos y hacer presión con los dedos. Cuando lo hayamos hecho durante 5 segundos intercambiamos las manos de modo que el dedo que quedaba en primera posición sea el de la mano contraria. Haremos 5 repeticiones con cada mano.
- Para ejercitar bíceps vamos a colocar una palma de la mano contra la otra y presionar durante 5 segundos, soltando pasado ese tiempo. Podemos realizar 10 repeticiones y pasar al siguiente ejercicio.
- Ahora vamos a trabajar los dorsales sujetando con la mano izquierda el codo derecho y tratando de mover este hacia afuera manteniendo la contracción 5 segundos. Haremos 5 repeticiones y cambiaremos al otro lado.
Ejercicios isométricos para piernas
- Para ejercitar cuádriceps y glúteos vamos a colocarnos en la posición de sentadilla y mantener esa posición durante 10 segundos. Realizaremos 10 repeticiones.
- Podemos ejercitar también esos músculos realizando una zancada hacia delante y manteniendo la postura durante 10 segundos.
- Si queremos ejercitar abductores nos colocaremos sentados con las piernas juntas y las manos en el exterior de las rodillas. Tratamos de abrir las piernas sujetando con las manos para que no se abran. 3 series de 10 segundos.
- Si lo que queremos ejercitar son los aductores nos pondremos boca arriba con las rodillas flexionadas y un cojín entre ambas. Apretaremos el cojín durante 10 segundos 3 veces.
- Para los gemelos nos colocaremos de puntillas durante 10 segundos 3 veces.
Ejercicios isométricos para abdominal
Básicamente estos ejercicios consisten en hacer planchas.
- Plancha frontal. Nos colocamos sobre los antebrazos como si estuviesemos realizando un fondo y mantenemos la posición durante 10 segundos realizando 3 repeticiones.
- Plancha lateral. Esta vez nos ponemos sobre un solo antebrazo y un solo pie con el cuerpo girado hacia un lado y mantenemos la posición 10 segundos con cada lado haciendo 3 repeticiones.
Esto son solo unos ejemplos con los que podríamos empezar a introducirnos en el variado mundo de los ejercicios isométricos. Además, cada ejercicio puede ser complicado añadiendo más tiempo de contracción y/o más repeticiones.
Es muy importante que estos ejercicios se realicen en la posición correcta y que al hacerlos no tengamos molestias extrañas en ningún músculo porque querría decir que lo estamos haciendo mal y podremos lesionarnos.