La actividad física es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso o mantenimiento de peso. Cuando está activo, el cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando usted quema más calorías de las que consume, pierde peso.
Debido a que 7.000 calorías equivalen alrededor de 1 kg de grasa, usted necesita quemar 7.500 calorías más de las que consume para perder 1 kg ¿fácil cierto?. Así que si usted elimina 500 calorías de su dieta cada día, usted perdería alrededor de medio kg por semana (500 calorías x 7 días = 3500 calorías).
Mientras que la dieta tiene un efecto más fuerte sobre la pérdida de peso que la actividad física, la actividad física, incluyendo el ejercicio, tiene un efecto más fuerte en la prevención del aumento de peso y mantener la pérdida de peso.
Pautas para el ejercicio
- La actividad aeróbica: realice por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa. Sin embargo, para efectivamente perder o mantener el peso, algunas personas pueden necesitar hasta 300 minutos por semana de actividad física. También puede hacer una combinación de actividad moderada e intensa . cada sesión debe durar al menos 10 minutos si ya ha realizado algún entrenamiento previo (ejemplo, hacer cardio despues de las pesas) o al menos 20 minutos si no ha realizado un entrenamiento intenso anteriormente, esto es debido a que debemos vaciar el depósito de glucógeno antes de comenzar a utilizar la grasa como energía.
- El entrenamiento de fuerza: Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Ninguna cantidad de tiempo específica para cada sesión de entrenamiento de la fuerza se incluye en las directrices.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades tales como caminar a paso ligero , nadar y cortar el césped . El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades tales como correr y baile aeróbico. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, o actividades como la escalada o la jardinería pesada.
Como objetivo general, se debe realizar por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días . Esta tabla muestra el número estimado de calorías quemadas mientras que hace varios ejercicios durante una hora. El gasto específico de calorías varían ampliamente dependiendo del ejercicio , el nivel de intensidad y su situación individual.
Calorías consumidas por hora dependiendo de la actividad
(1 hora de duración)Peso - 73 Kg.Peso - 91 Kg.Peso - 109 Kg.
Aeróbicos de alto impacto533664796
Aeróbicos de bajo impacto365465545
Aeróbicos en el agua402501600
Bailar219273327
Baloncesto584728872
Beisbol o Softbol365455545
Bicicleta (< 16 km/h)292364436
Bowling -Bolos-
219273327
Caminar (< 3 km/h)204255305
Caminar (< 5 km/h)314391469
Correr (< 8 km/h)606755905
Correr (< 13 km/h)8611.0741.286
Entrenamiento de resistencia con peso365455545
Esquí de agua438546654
Esquí de fondo496619741
Esquí -bajar colina-314391469
Excursionismo -Hiking-438546654
Fútbol584728872
Golf314391469
Mochilero511637763
Natación423528632
Patinaje sobre hielo511637763
Patinar -Rollerblading-548683818
Piragüismo256319382
Raquetbol511637763
Remo estacionario438546654
Saltar a la cuerda8611.0741.286
Subir escaleras657819981
Taekwondo7529371.123
Taichi219273327
Tenis584728872
Volleyball -Voleibol-292364436