Hay vicios y vicios. Para el deporte, fumar o abusar del alcohol son vicios antitéticos, pero hay otros como el café (al fin y al cabo, la cafeína es una droga psicoactiva y estimulante) que no son para nada incompatibles, véase incluso recomendables, para la práctica del ciclismo. Tranquilos, porque la palabra droga se aplica a muchas cosas no necesariamente todas malas. De hecho, los primeros estudios demostraron la existencia de mejoras notables en la resistencia de los ciclistas al compararlas con las obtenidas cuando se consumía una bebida placebo.
Y es que el café es una buena bebida para los deportes de resistencia. Antes de un rodaje largo, de un entrenamiento de calidad y de una competición conviene tomarse uno o dos (o tres: pero tampoco abuse) para inyectar un poco de nervio al cuerpo y estimular el organismo.
El experto en nutrición deportiva Chema Arguedas recomienda el consumo moderado de café, excepto a aquellos individuos con problemas gastrointestinales u otros síntomas de intolerancia. Tampoco a los hipertensos. “Lo mejor es probar antes de cualquier tipo de ejercicio”.
La cantidad de consumo debe ser relativa, dependiendo de la edad, el peso, el entrenamiento, etcétera. “Se estima que la dosis recomendada para que tenga un efecto positivo sobre la práctica deportiva estaría comprendida entre 3 y 9 mg/kg de peso corporal”, aconseja Arguedas.
La mayor concentración o estímulo se da media hora después aproximadamente de haber ingerido esta bebida. Está presente tres horas y metaboliza el 90%. No almacena nada en el organismo y se va eliminando a través de la orina. Un detalle: el café corto (italiano, por ejemplo) aparentemente más cargado de cafeína que el más aguado (típico de Estados Unidos: en España es una mezcla de ambos), en realidad tiene menor concentración de cafeína.
La cafeína aumenta el rendimiento muscular ya que, como detalla Arguedas, “moviliza el calcio a nivel interno, favoreciendo la contracción muscular.
Asimismo, se trata de una sustancia que incide directamente sobre el sistema nervioso central: así aumenta el poder de concentración, nos hace percibir el esfuerzo como una carga menor e incrementa por tanto nuestra resistencia.
Acelera el ritmo cardiaco al estimular la segregación de determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Déjese de estereotipos: ¿a quién no le viene bien un poco de nervio antes de una competición? Por si fuera poco, la segregación de las catecolaminas acelera el consumo de grasas: “inhiben la liberación de insulina provocando que se acelere el uso de grasas como combustible para el músculo”, precisa Arguedas. Esto sucede en esfuerzos superiores a los treinta minutos, o sea, es pan comido quemar grasas en el ciclismo.
Como ya dijimos, está probado que la cafeína tiene efectos positivos en pruebas muy intensas de corta y mediana duración: atletismo, ciclismo y natación. “En pruebas de larga duración hay más controversia, sobre todo si las condiciones son de calor y humedad”, avanza Arguedas.
¿Por qué el calor y mucho café no son primos hermanos? Porque la cafeína aumenta el flujo sanguíneo en los capilares de los riñones e incrementa la circulación de agua en los túbulos renales. Esto quiere decir que la cafeína favorece la diuresis y por lo tanto la deshidratación. Así que si el calor aprieta, evita bebidas con esta sustancia. Sobre todo si eres de los que suda en exceso.