Las grandes propiedades del café
Muchos de nosotros iniciamos la mañana con una taza de café. Ésta bebida tiene el principal componente que buscas para mejorar tu rendimiento deportivo, la cafeina. Existen mas de 100 mil estudios acerca del café y el deporte. En donde todos tienen algo en comun, el cafe ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo elevando tus capacidades de liberar adrenalina, mejora la función muscular, te mantiene activo, ayuda a mantener tu cerebro concentrado, inhibe ciertos receptores cerebrales relacionados a la fatiga entre muchos otros beneficios generales para tu salúd.Lo que vamos a resaltar en este artículo, son los 7 beneficios directos del consumo de café (o algun suplemento con cafeína) y tus capacidades en el entrenamiento al consumirlo.
1- Cafe para perder grasa corporal.
Si sos un poco atento, ya habrás notado que la mayoría de los suplementos quemadores de grasa (por no decir todos) contienen cafeína cómo uno de sus ingredientes activos más presentes. Éste componente te puede ayudar a oxidar grasas de dos maneras:
A- Mejora tu rendimiento deportivo: Al tener más capacidades para entrenar y mantenerte activo, tu entrenamiento va a rendir más. Ya sea correr, trotar, caminar o levantar pesas, vas a poder dejar toda tu capacidad en cada sesión, potenciando de ésta manera los beneficios de realizar una buena sesión de levantamiento de pesas o cardio. Cómo dato extra, mejora tu rendimiento deportivo en un 25% aproximadamente (según estudios).
B- Acelera el metabolismo: Ya había escrito acerca del METABOLISMO BASAL, que está íntegramente relacionado con el metabolismo en general, por eso te recomiendo visitarlo también para entender todo el proceso. Volviendo al tema, al consumir cafeína de la forma que mas prefieras, vas a poder aumentar tu metabolismo entre un 10% y un 15% aproximadamente (no confundir con rendimiento deportio). Un aumento del metabolismo se traduce en pocas palabras, a mayor quema de calorías.
2- Mejora la microcirculación
Investigadores japoneses, de acuerdo con Health Magazine, descubrieron que el consumo de cafeína ayuda a mejorar la circulación sanguínea en hasta un 30% aproximadamente en los capilares. (Ver Tipos de Fibras Musculares para entender mas de los capilares). Cómo todos sabémosa a mayor circulación sanguínea, más oxígeno vamos a tener lo que equivale a más energía y rendimiento deportivo.
3- Reduce el dolor, incluso más que la aspirina.
Vuelvo a agregar otra publicación ya mencionada que es referido a las AGUJETAS Y DOLORES DESPUES DE ENtRENAR, te recomiendo leerlo también.
Siguiendo con el tema, estudios en la Universidad de Georgia y la Universidad de Illinois demostraron que 2 o 3 tazas de café redujeron el dolor muscular de los participantes del estudio en aproximadamente un 48%.
Ésto puede no parecerte una gran reducción de dolor, pero basta con decir que también utilizaron Naproxeno (anti inflamatorio no esteroideo de considerable potencia) que redujeron los dolores en tan sólo un 30% y la Aspirina en un 25%. Un dato a tener en cuenta...
4- Te ayuda a generar mas masa muscular
Es cierto que ayuda, y mucho! Pero no en forma directa, necesitas aplicar un estímulo a la hora de entrenar para conseguir éste objetivo.
Pero acá es donde aparece la cafeína. Cómo ya dijímos, te ayuda a mejorar en tu rendimiento deportivo aumentando considerablemente tus chances de conseguir más masa muscular. Vas a sentir menos dolor y vas a poder aumentar las repeticiones para llegar al fallo muscular, recuperarte y ayudarte a evitar el dolor post-entrenamiento, y al disminuir la sensación de fatiga vas a poder entrenar más!
Te dejo Las 7 reglas de ORO para ganar masa muscular por si te interesa.
5- Un suplemento económico.
Muchos de nosotros tienen problemas económicos, y no hay porqué avergonzarse de eso! Al contrario, hay que "buscarle la vuelta" y consumir productos de bajo coste pero que son MUY efectivos.
Una taza de café es uno de los mejores suplementos que podés conseguir sin lastimar tus bolsillos!
6- Su poder antioxidante elevado.
En mi publicación del Óxido Nitrico te comenté un poco de que se trataban los radicales libres, te aconsejo mirarlo.
Volviendo al tema, el café es el 6to alimento con mayores capacidades antioxidante, muy por encima de la Vitamina C, en donde se demostró que dicha bebida tiene hasta 500 VECES más capacidades antioxidantes que la Vitamina C! Es la bebida mágica para combatir los radicales libres y el envejecimiento.
También te recomiendo mi publicación acerca de las Vitaminas y Minerales donde vas a encontrar la info MAS COMPLETA de todas.
7- Ayuda a combatir el estrés y la depresión.
Ámbos íntegramente relacionados con la liberación de Cortisol, que es la hormona del desastre si querémos mejorar deportivamente y en cualquier ámbito de la vida. Pero trasladandolo al entrenamiento, el Cortisol va a ayudarte a conseguir TODOS los efectos que querémos evitar como lo serían la pérdida de masa muscular, la mantención de las grasas, debilitamiento general y falta de ánimo para entrenar entre muchos otros.
El café demostró ayudar a los neurotransmisores a bloquear los estados de estrés y todos los problemas relacionados con el tema. Si bien ataca el síntoma y no el problema que generó el estrés o la depresión, cabe recalcar que va a ayudarte a combatirlos mientras buscás ayuda por otro lado.
Pero también tiene sus desventajas que voy a redactar de forma breve pero entendíble, cabe recalcar que éstos síntomas que describo ahora en su mayoría se deben a muy elevadas dosis y por periodos también elevados:
- Ingerir antes de entrenar es lo mejor, luego de entrenar produce lo contrario inhibiendo los procesos de recuperación.
- No produce adicción (la adicción en éste caso la autogeneramos) pero si produce acostumbramiento. Haciendo que su abuso reduzca sus beneficios y se necesiten mas cantidades de café para obtener beneficios. Algo así cómo una bola de nieve rodando y haciendosé más grande.
- Puede provocar intoxicación en donde los síntomas más comunes son mareos, vómitos, temblores, alteración del rítmo cardíaco entre otros.
- Puede provocar y empeorar úlceras.
- Para nada recomendado en embarazadas.
- El café sin filtro tiene altas dosis de colesterol.
- Posibles alucinaciones.
- Insomnio
- Cómo dijimos ayuda a personas deprimidas o estresadas, pero un consumo mayor al recomendado puede ocasionar un agravamiento de dichos síntomas!
- Deshidratación.
Dosis recomendada para conseguir los beneficios sin las desventajas
Antes que nada cada persona es un mundo distinto, lo que expongo ahora son datos a modo general, pudiendo variar de persona en persona.
La dósis recomendada siendo un consumidor no habitual es de 3mg/kg corporal para conseguir los efectos benéficos en términos de entrenamiento. Siguiendo el dato anterior en una persona de 70 kg ésto equivaldría a 210mg de café una hora antes de entrenar. Para que te hagás una idea, un café espresso contiene entre 80 y 110 mg de café.
Por mi parte, los días de NO entreno no consumo café. Y los días de entrenamiento (3 veces por semana en mi caso) consumo una taza sin azucar a primeras horas de la mañana, y dos tazas de café una hora antes de entrenar. Haciendo en total unos 240 - 350 mg de café en tódo el día, mi peso corporal es de 76kg, así que me excedo un poco en la dósis, pero todavía me encuentro dentro de lo saludable. Cabe recalcar que lo mejor es experimentar y no probar enteramente lo que hace otra persona, tus capacidades de tolerancia al café pueden ser mayores o menores. Lo ideal, sería anotar cuanto café consumiste y si sentís alguna de las desventajas que mencioné anteriormente, reducir su consumo la próxima vez hasta encontrar tu punto ideal sin mareos, nauseas y nada.
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