Sales del trabajo y llegas decidido a hacer los temidos entrenamientos de velocidad, te vas al parque, a las pistas de atletismo o a esa larga recta conocida por todos los runners de tu ciudad. Una vez allí verás a corredores ir en sentido contrario por los carriles exteriores en el caso de las pistas, los veras dar saltos, patadas al aire, subir las rodillas mientras cruzan el campo del estadio, correr hacia adelante, hacia atrás, de lado, y todo esto para preparase para su rutina de velocidad. Pero ¿por qué hacen todas estas cosas antes de comenzar a dar vueltas a la pista? y ¿es necesario?
¿Por qué es importante calentar para los entrenamientos de velocidad?
Velocidad es igual a alta intensidad. Partiendo de que llegas de un ambiente tranquilo, descansado o con un reposo notable, pasar a un estado de alta intensidad demasiado rápido es una de las causas principales de lesión en los atletas. El ser humano es de los pocos “animales” que tiene la capacidad de ir más rápido al final de una carrera o terminar un entrenamiento mucho más intensamente que cuando empezó. Esto hace que seamos grandes atletas de resistencia, pero para ello se requiere que tengamos facilidad a la hora de ejecutar los movimientos de la carrera. Aquí es donde entra en juego el calentamiento, el calentamiento aumenta el rango de movimiento de nuestro cuerpo y genera calor, necesario para los músculos, ligamentos y la elasticidad de los tendones.
Estos factores son fundamentales en el acto natural de generar explosión en un entrenamiento rápido. Otro de los motivos de realizar un buen calentamiento es el de aumentar la frecuencia cardíaca gradualmente para promover la eficiencia energética. Si aumentáramos la frecuencia cardíaca repentinamente esto provocaría un mayor consumo de glucógeno y nos agotaríamos enseguida.
¿Cuáles son los elementos clave de una buena rutina de calentamiento?
Una buena rutina de calentamiento debe ser de cuerpo completo y dinámico en todos sus movimientos y debe construirse a partir de movimientos simples hasta llegar a los más complejos. Estas son las cuatro partes principales:
- Un trote ligero. Este es un gran comienzo, ya que involucra a todo el cuerpo, pero es muy fácil y limitado en su rango de movimiento. El ritmo cardíaco aumenta ligeramente y la sangre fluye a todos los lugares correctos.
- El estiramiento dinámico. Existe una gran diferencia con el convencional estiramiento estático. En el estiramiento dinámico el punto final del estiramiento solamente se mantiene durante un segundo o dos y luego se vuelve al estado inicial, se suele repetir unas diez o quince veces. Esto prepara el cuerpo para el movimiento sin robar a los tejidos la elasticidad y energía de retorno necesaria para lo que se avecina. El objetivo es hacer los suficientes estiramientos dinámicos enfocados hacia los principales grupos musculares que van a trabajar durante el ejercicio, como los glúteos, los isquiotibiales, muslos, zona del core, pecho y espalda.
- Activaciones y drills. En la fase de activación los músculos se usan de una manera más explosiva. El objetivo en esta fase es generar movimientos más específicos, a menudo exagerados, para preparar la mente y cuerpo para el próximo esfuerzo. En la activación se suelen aislar partes especificas del cuerpo para asegurar que un musculo en particular este listo para hacer su trabajo. Algunos ejemplos de ejercicios o Drills de activación serian los high knees, butt kicks, A-Skips, B -Skips, carioca, high-knee skips y sideways shuffle. Los drills consiguen que todo el cuerpo trabaje de forma independiente para el conjunto de los músculos.
- Strides o zancadas progresivas. El último paso es ejecutar unos pasos de acumulación en cortas distancias, un intervalo de entre 50-100 metros donde la velocidad de carrera sea constante y vaya en aumento hasta estar justo por debajo del esfuerzo máximo al final, la diferencia de esta fase con la de una carrera de velocidad completa es el esfuerzo, en el entrenamiento de velocidad siempre se ira al máximo.
¿Cuánto tiempo debe durar la rutina de calentamiento?
La regla de oro es, cuanto más corta sea la carrera o entrenamiento, más largo es el calentamiento. La razón es que la intensidad y la velocidad debe ser mayor cuanto menor sea la distancia de las carreras. En un maratón, debido a que la intensidad es menor y el esfuerzo es menos explosivo el calentamiento se puede incluso hacer sobre la marcha en la misma carrera, ademas, al ser la duración mayor lo mejor es ahorrar tanta energía como sea posible.
En una carrera de 5 kilómetros pasa todo lo contrario, en la propia carrera no tienes tiempo para calentar, cuando vas ha alcanzar tu punto optimo esta terminaría. Claro esta que todo esto puede variar según la capacidad del corredor y nivel, pero lo recomendable para una carrera de 5K, es calentar durante unos 45 min. y estarás en tu mejor estado para arrancar volando. Para un 10K, con unos 20-30 minutos iras bien y para un maratón con 10 minutos basta. El mínimo para cualquier sesión de velocidad es de 10 minutos, aunque preferiblemente lo ideal es de 20 a 30 min.
¿Se puede (o debe) hacer la misma rutina de calentamiento antes de las carreras?
La mayor diferencia entre el calentamiento en una carrera y el calentamiento en un entrenamiento es el que la distancia de la carrera realmente es lo que determina la duración de calentamiento. En los entrenamientos, la duración es menos importante en relación con el tiempo de entrenamiento, pero todos los ingredientes, trotar, estiramientos dinámicos, drills / activaciones y zancadas progresivas siguen siendo los mismos para los entrenamientos y las carreras.
Si aun te quedan dudas el gran Meb te enseña como hacer algunos de los Drills mencionados.
Vídeo: Skechers Performance