Revista Cocina

El desayuno: fuente esencial de energía para tu día

Por Fruttadi @sazon_boricua

desayuno continental“El desayuno es la comida más importante del día”. Eso lo tienes que haber escuchado en algún momento. Por supuesto que es la comida más importante, estas rompiendo el ayuno, tienes que darle al cuerpo la energía que necesita para comenzar el día con el pie derecho (aun cuando sea lunes). Recuerda que al levantarnos llevamos muchas horas durmiendo (o por lo menos sin comer). Pero quizás para ti que estás tan ocupada(o) en el día, eso no implica mucho. Que tal si te digo que si desayunas vas a tener mas energía durante el día y vas a poder hacer todas esas cosas que deseas sin estar tan cansada. A través de la noche, aunque no tienes gran actividad física, tu cuerpo sigue funcionando. Esto implica un consumo de energía y nutrientes. En la mañana, si no recargas esas energías gastadas, vas a estar bien cansada(o) y las actividades planificadas en ese día no las realizarás de igual manera.

No importa que te levantes a las 6 am, 10 am o 2 pm, siempre se debe consumir  un “desayuno”, una comida que rompe el ayuno.

Los siguientes son algunos de los beneficios que se obtienen de esto:

  • Las personas que desayunan habitualmente han demostrado estar menos propensas a contraer catarro o gripe (según investigaciones realizadas).

  • Aquellas personas que no desayunan son más propensas a sentimientos de soledad y estrés.

  • Tú y tu familia se sentirán mejor y con más energía. Esto puede ayudar a evitar el ausentismo y a un mejor rendimiento de tus niños (en caso que tengas) y tuyo en la universidad, escuela y/o trabajo.

  • No sólo vas a ayudar al rendimiento de tus hijos, sobrinos casi hijos o hasta ahijados. Se ha demostrado que a los niños que no desayunan les cuesta más trabajo memorizar y esta carencia también afecta su comportamiento. Generalmente, son muy inquietos o demasiado tranquilos. También son más susceptibles a la fatiga y las infecciones.

  • Evita que tengas bajones de azúcar, que no son nada agradables.

  • Controlas mejor el peso al desayunar. Esto es porque no estás privando al cuerpo de alimento y el cuerpo se siente en libertad de utilizar la energía consumida. Además, al desayunar no vas a tener tanta hambre para la próxima comida. Esto quiere decir que al momento de almorzar o merendar no vas a comerte “la vaca entera” (como dicen por ahí) ni las papitas grasosas de la maquinita. Si desayunas, podrás controlar mejor los alimentos que seleccionas y la cantidad de alimento que consumes en tu próxima comida o merienda.

  • El desayuno es una de las comidas más simples de preparar, no conlleva mucha planificación ni preparación (aunque siempre hay sus excepciones).

    Ya conoces lo bueno e importante que es desayunar, pero ¿qué compone un buen desayuno? Pues, debe incluir un alimento de cada grupo, o sea:

Una porción de leche baja o libre de grasa o derivados de leche, como 8 onzas de leche o  sustituto, 6 onzas de yogurt “lite”, queso (equivale a una rebanada), o leche de soya (o arroz o almendra) fortificada. Ten en mente que esto incluye la leche en los cereales y el café. Además, puedes alternar entre leche fresca o UHT. Este grupo de alimentos provee minerales, vitaminas, carbohidratos y proteína de alto valor.

Una porción de fruta (o vegetales, si te gustan en el desayuno). Esto viene siendo una fruta mediana, ¾ taza de fruta picada, ½ taza de fruta enlatada en su jugo, ó 4 onzas de jugo 100%. Si es un guineo mediano o grande, mango o toronja, la porción es de ½ fruta. Dentro de este grupo encontrarás buenas fuentes de fibra, carbohidratos, y vitaminas.

Al menos una porción de granos o derivados. Una porción equivale a una rebanada de pan especial (preferiblemente integral), 1” de pan criollo (, eso es una porción), ¾ tazas de cereal seco sin azúcar (por ejemplo, hojuelas de maíz, o cereal de arroz, entre otros), 1 “pancake” de 4” de diámetro, ½ taza de cereal cocido (como avena, farina o harina de maíz), ¼ “bagel” regular (1/2 tapita), o 6 cuadros de galletas de soda. Este grupo proporciona energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

Algún alimento rico en proteína, como huevo, jamón, queso, mantequilla de maní, o nueces. Ayuda a aportar proteína a tu dieta y ayuda a que no sientas hambre tan rápido. Lo importante es que el producto que selecciones sea bajo en grasa.

Incluye además, el agua en tu desayuno. El cuerpo lleva muchas horas sin recibir alimentos, y de igual manera, lleva un tiempo considerable sin recibir líquidos.

Con esto en mente, un buen ejemplo de un desayuno sería el siguiente:

1 china fresca (naranja)

1 huevo en revoltillo preparado con aceite en “spray”

1 a 2 rebanadas de pan integral tostado con

margarina en “spray”

4 onzas de yogurt bajo en grasa

6 onzas de café con leche = 3 onzas de café y 3 onzas de leche baja en grasa

Este menú de desayuno tiene aproximadamente: 400 calorías, 50 gramos de carbohidratos (si te comes las dos rebanadas de pan), 8 gramos de fibra, 10 gramos de grasa. Como ves, este es un desayuno completo y balanceado, lleno de mucha energía y nutrientes. Lo más importante es que, definitivamente, no te quedarás con hambre.

Mi desayuno favorito es un mini “bagel” o una rebanada de pan (ambos de grano integral, con 80-100 calorías), 1 cucharada de mantequilla de maní, café con leche sin grasa y sucralosa (un tipo de azúcar artificial) y un porción de fruta (varía entre un guineo pequeño, un puñado de frutas secas, uvas, o ½ taza de alguna fruta enlatada en su propio jugo (fría de nevera). Este desayuno tiene el balance ideal entre nutrientes y ayuda a mantenerme concentrada durante la mañana y, aún más, ayuda a que no me de hambre hasta la hora del almuerzo.

Recuerda que el desayuno no debe ser una comida opcional, más bien debe ser un hábito. Así que ya sabes, de ahora en adelante, el desayuno no debe faltar en tu alimentación. Eres tú quien único puede ayudar a que tu vida se convierta en una saludable realidad.

 

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