Ya que, contrario a lo que muchos piensas, el practicar ciclismo va mucho más allá de sólo tomar una bicicleta y montar. Y es que, de acuerdo a especialistas como el quiropráctico (especialistas en lesiones en articulaciones y en la columna relacionadas con el ciclismo) Dr. Michael Lanning, la sección trasera, o mejor dicho a la altura del área del abdomen, es el eslabón más débil en la mayoría de fanáticos al ciclismo.
Ahora bien, lo anterior se explica, porque los ciclistas cuentan con enormes músculos para trabajar en las piernas, pero no cuentan con la suficiente resistencia en torso para soportar la gran cantidad de fuerzas generadas por las piernas. Así (de acuerdo a lo explicado por el Dr. Michael), si el tronco es débil, toda esa fuerza no entra en los pedales, pero se disipa al doblar el abdomen. Y para apreciar esto mejor, sólo basta observar a la mayoría de ciclistas cansados montando en bicicleta que a cada golpe que van generado producen un tipo de S curva en la sección posterior, esto último un movimiento que sólo produce fatiga y espasmo muscular.
En tal forma, ningún ciclista podría desarrollar un torso lo suficientemente fuerte si sólo se dedica a tomar la bicicleta y montar. Por lo tanto, montar en bicicleta sin contar con abdominales lo suficientemente desarrollados es algo así como montar en bicicleta sobre un cuadro agrietado (dónde toda la energía se disipará por la flexión y no se consigue trasladar sobre el asfalto).
Por lo cual, ahora te queremos explicar brevemente como se puede evitar que esto ocurra, o si ya estás sufriendo de esta condición (o cuentas con uno o dos problemitas), para volver a tomar la bicicleta y mantenerte libre de este inconveniente a través de cada temporada.
El dolor en cuello y espalda superior se relaciona más frecuentemente con la posición y técnica de conducción, al menos esto es lo que explican especialistas como Andy Wadworth (entrenador elite de ciclismo). Y es que, sólo montar sobre un manillar con caídas durante largos períodos de tiempo no sólo incrementa la carga en brazos y hombros, sino que también puede causar hipertensión en el cuello.
De tal forma, la hipertensión prologada puede conducir a zonas irritadas en las fibras musculares, pequeños nudos que se forman en el músculo y la adyacente vaina muscular en la fascia, lo que envía señales de dolor al cerebro y contribuye a una relación de dolor-espasmo-dolor en la práctica del ciclismo (esto según afirma Wadsworth).
Con lo cual, si la longitud virtual del tubo superior (el largo del tubo superior además de la longitud de la potencia) puede ser demasiado para un ciclista, o si se utilizan barras aero, lo que sin lugar a dudas va a producir hipertensión. Y este tipo de efecto es bastante común para un inicio de temporada, cuando los ciclistas están intentando incrementar la distancia a recorrer y el tiempo que pasan montados en el sillín.
Pero si deseas prevenir las lesiones por montar en exceso, lo mejor es andar en bicicleta al inicio a una alta candencia y baja resistencia, y sólo incrementar el rendimiento del entrenamiento en un 10% por semana, aumentado el kilometraje gradualmente hasta alcanzar la meta establecida.
De igual forma, si ya se sufre dolor de cuello también se debe de inspeccionar la configuración y el ajuste de la bicicleta. En tal modo, puede que sólo haya que levantar el manillar, cambiar la interfaz de conducción con caídas menos pronunciadas o reducir la longitud virtual del tubo superior mediante una potencia con una extensión más corta.
También, los desplazamientos con un sillín colocado hacia adelante puede ayudar a reducir la longitud virtual del tubo superior; aunque, hay que tener cuida con dejar una pobre posición del sillín, ya que esto puede dar lugar a problemas con las rodillas que son tan difíciles de clasificar cuando se suscitan.
Finalmente, los cambios en la técnica del ciclista también pueden ayudar a prevenir lesiones en espalda alta y cuello. Y sólo con montar en bicicleta con los codos desbloqueados y regularmente cambiando la posición de las manos sobre las caídas y hasta los escaladores se puede ayudar a repartir la carga sobre los principales músculos.
Dolor de espalda baja
Al llegar al dolor de la espalda baja, este se le vincula más con problemas a la posición pélvica, un núcleo débil y daños por choques. Así, de acuerdo a los expresado por Joy Potts (osteópata retirado y especialista en lesiones deportivas), sin darse cuenta, la pelvis puede hacer que te retuerzas y provocar que las piernas tengan diferentes longitudes; y este tipo de cuestiones puede crear desequilibrios musculares y poner una gran presión sobre la columna vertebral lumbar mientras gira el abdomen por la potencia.
Ahora bien, siempre se puede conseguir a un profesional una vez después que se produce un accidente, o dejarlo para más tarde y dar lugar a meses de dolor.
Mientras tanto, al igual que con el dolor en el cuello, se centra en establecerse bien en la bicicleta. Y si el sillín es demasiado alto, se puede mecer de lado a lado haciendo que los músculos entre la pelvis y la espalda baja produzcan un espasmo (según comenta Joy Potts). Pero, sólo basta con colocar el talón en el pedal en la posición de las seis en punto e ir sentado en el sillín al montar (con la pierna casi en línea recta y las caderas no deberían de oscilar hacia abajo en el largo del cuadro).
En tal forma, la posición de la pelvis es de suma importancia, sólo basta con apretar los cuádriceps en ingles para colocar la pelvis hacia adelante, mientras que los isquiotibiales se inclinan hacia atrás; en ambos casos, la espalda baja crea un arco encima y empezar a tomar la tensión cuando debería ser mucho más grande que los músculos en el núcleo.
Al empujar a los engranajes más grandes o montar por exagerados conjuntos de senderos pueden excesivamente fatigar los glúteos y los isquiotibiales, para de nuevo dar lugar al dolor. Pero, el mensaje clave es que se necesita fortalecer más el núcleo fuera de la bicicleta antes de que la espalda tome la tensión, y se centre en el estiramiento para mantener la posición de la pelvis, incluso cuando se esta tan cansado.
Y los ciclistas, ¿cuentan con algún buen músculo que no deben de ignorar?, y la respuesta es el glúteo medio. En el exterior de las nalgas se ubica un músculo que nunca utilizamos cuando caminamos, pero al montar en bicicleta su uso se incrementa en un factor de ocho.
Por lo cual, literalmente, hay que llevar la pelvis a su lugar para poder obtener una transferencia de poder realmente eficiente en la región lumbar. Así, con tres series de 10 elevaciones de la pierna lateral dos veces por semana y es lo suficientemente para construir y mantener la fuerza ahí, así como en los abdominales transversales (uno de los mayores músculos del núcleo funcional).
En un segundo artículo comentaremos acerca del trabajo de entrenamiento para mitigar el dolor tanto en espalda y cuello y así seguir pedaleando por un periodo de tiempo más extenso en tu vida ciclista.
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