Cuando llega el otoño y los días se acortan, nuestro cuerpo se enfrenta a un problema silencioso. Los niveles de vitamina D caen en picado porque entre octubre y marzo la radiación solar es insuficiente para que nuestra piel produzca esta vitamina esencial. Casi la mitad de la población europea termina el invierno con niveles deficientes.
La solución habitual son los suplementos. Pero un estudio publicado en Advanced Science revela otra estrategia más efectiva para mantener vitamina D en invierno sin necesidad de pastillas. Investigadores de las universidades de Bath, Birmingham y Cambridge demostraron que cuatro sesiones semanales de ejercicio cardiovascular moderado redujeron a la mitad la caída de vitamina D durante el invierno, incluso sin perder peso. Aún más sorprendente, mantuvieron estables los niveles de la forma activa de esta vitamina, algo que los suplementos no logran.
Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso compartimos contigo hallazgos científicos como este. Concretamente, a continuación veremos cómo el ejercicio se convierte en tu mejor aliado para mantener vitamina D en invierno.
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¿Por qué perdemos vitamina D en invierno?
El estudio VitaDEx buscaba responder una pregunta clave. ¿Puede el ejercicio por sí solo, sin perder peso ni tomar suplementos, proteger contra la caída de vitamina D?
Los investigadores reclutaron a 41 adultos sedentarios de entre 25 y 65 años, todos con sobrepeso u obesidad, y los dividieron en dos grupos. Uno continuó con su vida habitual durante 10 semanas de invierno, mientras el otro realizó un programa supervisado de ejercicio cardiovascular.
La respuesta fue contundente. El ejercicio funciona.
El ejercicio redujo a la mitad la caída de vitamina D en invierno
Los resultados mostraron una diferencia clara. Las personas sedentarias experimentaron un descenso del 25% en sus niveles de vitamina D durante las 10 semanas, mientras que quienes se ejercitaron solo perdieron un 15%.
Esta diferencia puede parecer modesta, pero tiene implicaciones importantes. Proyectando estos datos a todo el invierno, el grupo sedentario experimentaría caídas cercanas al 64%, terminando en zona de deficiencia clara. En cambio, el grupo activo descendería aproximadamente un 40%, manteniéndose en rangos más seguros.
Los participantes empezaron el estudio con niveles cercanos a 57 nmol/L en el grupo de ejercicio y 53 nmol/L en el grupo control. Tras 10 semanas, el grupo sedentario había caído a niveles preocupantes, mientras el grupo activo se mantenía en rangos aceptables.
La vitamina D activa se mantuvo completamente estable con ejercicio
Aquí llega el hallazgo más sorprendente. Existe una forma especial de vitamina D que es la forma biológicamente activa. Mientras que la vitamina D que medimos habitualmente en análisis es una forma de almacenamiento, la forma activa es la molécula que realmente se une a los receptores presentes en casi todas las células de tu cuerpo.
Esta forma activa tiene una vida corta en la sangre y debe producirse constantemente. Es la que permite que la vitamina D cumpla sus funciones en el sistema inmunitario, los huesos, los músculos y múltiples órganos.
El grupo que se ejercitó mantuvo completamente estables sus niveles de vitamina D activa durante todo el invierno. En cambio, el grupo sedentario experimentó un descenso del 15%.
Este hallazgo es especialmente relevante porque los suplementos de vitamina D, aunque aumentan los niveles de almacenamiento, generalmente no mejoran la forma activa. El ejercicio está haciendo algo que los suplementos no consiguen.
Cuatro sesiones semanales de ejercicio moderado protegen tu vitamina D
La buena noticia es que no necesitas convertirte en atleta ni pasar horas en el gimnasio. El programa que demostró funcionar es sorprendentemente accesible. Se basa en cuatro sesiones semanales de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, con una duración total de aproximadamente 166 minutos por semana. Esto equivale a cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Los participantes siguieron este programa durante 10 semanas completas, realizando todo el ejercicio en interiores. La adherencia fue excelente, con un 88% de cumplimiento, lo que demuestra que se trata de un plan sostenible incluso para personas previamente sedentarias.
El programa combina caminatas, bicicleta estática e intervalos
El programa es intencionadamente variado para mantener la motivación. Cada semana incluye cuatro tipos de sesiones diferentes.
- Dos sesiones de caminata. Caminatas de entre 30 y 50 minutos a un ritmo que eleva la frecuencia cardíaca hasta una zona donde el cuerpo quema grasa de forma más eficiente.
- Una sesión de bicicleta continua. Pedaleo de 30 a 40 minutos a intensidad moderada. Para la mayoría de personas, esto se traduce en un ritmo donde puedes mantener una conversación con cierta dificultad, pero sin quedarte sin aliento.
- Una sesión de intervalos intensos. Entre 8 y 10 repeticiones de 1 minuto de pedaleo intenso, seguido de 1 minuto de recuperación suave. La sesión completa dura aproximadamente 20 minutos.
Los participantes podían realizar estas sesiones en cualquier orden, con la única restricción de completar las cuatro antes de reiniciar el ciclo.
La constancia importa más que la intensidad extrema
Los beneficios se consiguieron con ejercicio de intensidad moderada y duración razonable. No hizo falta entrenar como deportista de élite. La adherencia del 88% sugiere que el programa era lo suficientemente llevadero para mantenerlo durante meses.
Los participantes completaron una media de 35 sesiones de las 40 programadas. Solo dos personas completaron menos de 30 sesiones, y cuando se eliminaron del análisis, los resultados se mantuvieron inalterados. Esto confirma que el efecto protector no requiere perfección, sino mantener una regularidad razonable.
El programa mejoró significativamente la forma física. Al final de las 10 semanas, los participantes habían aumentado su capacidad cardiovascular y su capacidad de quemar grasas. Estos cambios metabólicos contribuyeron al efecto protector sobre la vitamina D.
Para aplicar estos hallazgos en tu día a día, la receta es clara. Busca realizar cuatro sesiones de ejercicio cardiovascular cada semana durante los meses de invierno. Combina caminatas rápidas con sesiones de bicicleta o elíptica, e incluye al menos una sesión semanal de intervalos más intensos.
El ejercicio mantiene la vitamina D sin necesidad de perder peso ni tomar suplementos
Uno de los aspectos más revolucionarios del estudio es que aisló el efecto del ejercicio de dos variables que habitualmente se confunden. La pérdida de peso y la suplementación. Los investigadores diseñaron el protocolo para que los participantes mantuvieran su peso estable y nadie tomara suplementos. Así sabían que cualquier diferencia se debía exclusivamente al movimiento.
El resultado confirma que el ejercicio tiene un efecto independiente sobre el metabolismo de la vitamina D que va más allá de quemar grasa o mejorar la absorción de suplementos.
El peso corporal se mantuvo estable durante todo el estudio
Los participantes del grupo de ejercicio recibieron asesoramiento personalizado para aumentar su ingesta calórica diaria y compensar exactamente la energía extra gastada durante el entrenamiento. Este aumento se estimó en unas 305 kilocalorías diarias de media.
Los investigadores analizaron los diarios alimentarios de cada participante y recomendaron aumentos en alimentos que ya consumían habitualmente. Si alguien desayunaba tostadas, se le sugería añadir una más. Si merendaba fruta, se recomendaba incluir frutos secos.
La estrategia funcionó. Al finalizar las 10 semanas, ningún participante había perdido más del 2% de su peso corporal. La diferencia entre grupos fue estadísticamente insignificante. Tampoco hubo cambios en la composición corporal, grasa, músculo o densidad ósea.
Esta estabilidad en el peso es importante porque estudios previos han demostrado que perder peso mejora la vitamina D en personas con obesidad. En este estudio, al no haber pérdida de peso, sabemos que el efecto observado no se debe a liberación de vitamina D almacenada.
Los suplementos aumentan el almacenamiento pero no la forma activa
Tomar vitamina D oral aumenta los niveles de almacenamiento que se miden en análisis de sangre habituales. Este efecto está bien documentado y es la base de las recomendaciones de suplementación durante el invierno.
Sin embargo, múltiples estudios han demostrado que la suplementación generalmente no aumenta la forma activa. La explicación radica en cómo el cuerpo regula la vitamina D. Existe un sistema de control hormonal que mantiene la forma activa dentro de rangos estrechos, independientemente de cuánto almacenamiento tengas.
Existen excepciones interesantes. En personas con entrenamiento intenso, la suplementación sí puede aumentar la forma activa. Esto sugiere que el ejercicio y la suplementación tienen efectos sinérgicos.
En el estudio VitaDEx, el ejercicio por sí solo mantuvo estables los niveles de la forma activa durante todo el invierno, sin que nadie tomara suplementos. Esto demuestra que el movimiento activa vías metabólicas diferentes a las de la ingesta oral.
Lo que está claro es que el ejercicio y los suplementos no son intercambiables. Cada uno actúa a través de mecanismos diferentes y produce resultados distintos. Para mantener vitamina D en invierno de forma integral, el ejercicio parece ser una intervención necesaria que los suplementos por sí solos no pueden replicar.
El sobrepeso aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D en invierno
Las personas que participaron en el estudio no fueron elegidas al azar. Todos tenían sobrepeso u obesidad. Esta elección fue deliberada, porque el exceso de grasa complica enormemente el metabolismo de la vitamina D y convierte a este grupo en especialmente vulnerable durante los meses sin sol.
La vitamina D tiene afinidad por las grasas. Cuando circula por la sangre, una parte se disuelve en las células grasas y queda almacenada allí. El problema es que en personas con obesidad, el tejido graso funciona de forma disfuncional y actúa más como un depósito de secuestro que como un almacén dinámico.
Las consecuencias se ven en las estadísticas. Independientemente de la estación, tener obesidad casi duplica el riesgo de insuficiencia y deficiencia de vitamina D. Durante el invierno, esta situación se agrava porque no hay aporte solar y las reservas están atrapadas en un tejido que no las libera eficientemente.
En el estudio, las concentraciones de vitamina D en el tejido graso efectivamente disminuyeron durante el invierno en ambos grupos. Sin embargo, y esto es crucial, la magnitud de la liberación no difirió entre grupos. El ejercicio no provocó una movilización masiva adicional desde la grasa.
Los análisis revelaron patrones interesantes. En el grupo sedentario, las personas con niveles más altos al inicio experimentaron las caídas más pronunciadas. Esta relación no existió en el grupo de ejercicio, donde las caídas fueron más uniformes. Esto sugiere que el ejercicio estaba alterando los mecanismos reguladores.
Lo que resulta claro es que para las personas con sobrepeso, el ejercicio ofrece una vía para mantener vitamina D en invierno que no depende simplemente de liberar las reservas atrapadas. Los mecanismos exactos requieren más investigación.
Este hallazgo tiene implicaciones prácticas importantes. Las personas con sobrepeso no solo tienen mayor riesgo de déficit de vitamina D, sino que además la suplementación oral resulta menos efectiva en este grupo. El ejercicio regular emerge así como una estrategia complementaria especialmente valiosa.
Mantener la vitamina D activa protege tu salud en múltiples frentes
Entender por qué importa mantener buenos niveles de vitamina D durante el invierno requiere mirar más allá de su papel en los huesos. La vitamina D es en realidad una hormona con receptores presentes en prácticamente todas las células del cuerpo. Cuando estos receptores se activan, se desencadenan cambios en cientos de genes que afectan a múltiples sistemas.
El hallazgo del estudio cobra especial relevancia aquí. Mientras los suplementos aumentan el almacenamiento pero no la forma activa, el ejercicio logró mantener estables los niveles de la forma activa durante todo el invierno. Esto significa preservar la molécula que realmente ejecuta las funciones biológicas.
- Sistema inmunitario. Las células inmunitarias expresan receptores de vitamina D. La forma activa estimula la producción de defensas antimicrobianas, modula la inflamación y ayuda a responder mejor a infecciones. Durante el invierno, cuando las infecciones respiratorias son más frecuentes, mantener niveles adecuados contribuye a una mejor defensa.
- Salud ósea y muscular. La forma activa regula la absorción de calcio y fósforo, esenciales para los huesos. También actúa directamente sobre las células musculares, influyendo en la contractilidad y la fuerza. Los niveles bajos se asocian con mayor riesgo de caídas en personas mayores.
- Metabolismo y hormonas. La vitamina D participa en la regulación de la insulina y en la sensibilidad a la insulina de los tejidos. También influye en la hormona que regula el calcio sanguíneo.
- Función cardiovascular. Los receptores de vitamina D están presentes en el corazón, las arterias y el endotelio vascular. La forma activa participa en la regulación de la presión arterial y los procesos inflamatorios vasculares.
El estudio VitaDEx sugiere que el ejercicio accede a mecanismos de la vitamina D que la suplementación oral no alcanza. Al mantener estable la forma activa durante el invierno, el ejercicio asegura que los receptores distribuidos por todo el cuerpo sigan recibiendo la señal hormonal adecuada.
Para las familias españolas que buscan mantenerse sanas durante los meses fríos, el mensaje es claro. Esas cuatro sesiones semanales de ejercicio también están protegiendo silenciosamente tu vitamina D de una manera que ninguna pastilla puede replicar completamente. Es una razón más para atarse las zapatillas incluso cuando el sofá parece más apetecible.
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