Por suerte, cada vez se habla más de la importancia del entrenamiento de fuerza. Que no se trata solo de ponerse cachas ya lo hemos comentado varias veces. Que es importante a todas las edades, también. Dejémonos de mitos y de bobadas y empecemos a pensar más en nuestra SALUD a largo plazo (sí, con mayúsculas). Porque con el entrenamiento de fuerzas construyes más que músculos, a todas las edades. Pero el músculo también es necesario.
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Entrenamiento de fuerza, más que construir músculos
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza nos referimos a algo más que una forma de aumentar la masa muscular. Aunque suele asocie rase con el crecimiento muscular, sus beneficios van mucho más allá, porque influyen positivamente en nuestra salud general y calidad de vida. Al practicar ejercicios de resistencia no solo fortalecemos los músculos, sino también los huesos, el sistema nervioso y mejoramos nuestro bienestar mental. Además, este tipo de entrenamiento contribuye a prevenir enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la postura e incluso favorece el metabolismo.
A nivel neurológico, el entrenamiento de fuerza optimiza la coordinación y el reclutamiento muscular. Esto no solo aumenta el rendimiento físico, sino que también tiene efectos sobre la mente, reduciendo el estrés y mejorando la claridad mental.
En definitiva, entrenar la fuerza nos permite vivir con más vitalidad, mejorar nuestras capacidades funcionales diarias y mantenernos activos en todas las etapas de la vida.
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¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Aclaremos conceptos.
El entrenamiento de fuerza consiste en efectuar ejercicios que involucran la resistencia contra un peso o fuerza externa, como pesas o el propio peso corporal. Su objetivo principal es desarrollar la fuerza y la masa muscular, pero sus beneficios abarcan mucho más que solo el crecimiento físico.
Este tipo de entrenamiento se basa en el principio de sobrecarga progresiva, lo que significa que los músculos deben enfrentarse a una resistencia mayor de la que están acostumbrados. Esto se puede lograr con el levantamiento de pesas, bandas elásticas o utilizando el propio peso corporal. La clave está en aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio para que los músculos continúen desarrollándose.
A diferencia del entrenamiento cardiovascular, que se enfoca en mejorar la resistencia y la salud del corazón, el entrenamiento de fuerza tiene como principal objetivo desarrollar los músculos y la fuerza. Mientras que el cardio quema calorías de manera eficiente, el entrenamiento de fuerza también acelera el metabolismo a largo plazo, de modo que hace que el cuerpo queme más calorías en reposo.
Por otra parte, a diferencia de otros tipos de entrenamiento como el yoga o Pilates, que se centran más en la flexibilidad y el control del cuerpo, el entrenamiento de fuerza se basa en la resistencia, promoviendo la hipertrofia muscular y el aumento de la densidad ósea.
Y por si te lo preguntas, no, no tienes que elegir entre entrenar la fuerza, hacer cardio y practicar yoga o Pilates. ¡Puedes combinarlo todo!
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Beneficios físicos del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ofrece diferentes beneficios físicos que van más allá del simple aumento de la masa muscular y, de hecho, es una herramienta imprescindible para mantener una salud física óptima en todas las etapas de la vida.
Aumento de la masa y fuerza muscular
Uno de los beneficios más evidentes del entrenamiento de fuerza es el desarrollo de los músculos. Al someterlos una resistencia progresiva, las fibras musculares se dañan y luego se reparan, lo que conduce a un aumento en la masa y fuerza muscular. Este proceso no solo mejora el aspecto físico, sino que también proporciona una mayor capacidad para llevar a cabo actividades diarias con mayor facilidad.
Por ejemplo, levantar objetos pesados o subir escaleras se vuelve más sencillo. Además, el aumento de la masa muscular ayuda a mejorar el metabolismo, ya que los músculos queman más calorías que la grasa, incluso en reposo. Por este motivo, el entrenamiento de fuerza en una herramienta muy útil para el control del peso.
Fortalecimiento óseo y mejora postural
El entrenamiento de fuerza no solo construye músculos, también fortalece los huesos. Cada vez que ejercemos presión sobre nuestros huesos mediante el levantamiento de pesas o la resistencia, se estimula la producción de tejido óseo. Esto permite prevenir la pérdida de densidad ósea, especialmente en personas mayores.
Además, mejora significativamente la postura. Los músculos que sostienen la columna vertebral, como los abdominales y los dorsales, se fortalecen, de modo que es más fácil mantener una postura adecuada en actividades diarias. Y no olvides que una mejor postura reduce el riesgo de lesiones y dolores crónicos, como los de espalda o cuello, que son comunes debido a posturas incorrectas.
Metabolismo y control del peso corporal
El entrenamiento de fuerza tiene un impacto directo en el metabolismo, incluso más allá de la sesión de ejercicio. Al desarrollar más masa muscular, el cuerpo requiere más energía para mantener sus funciones diarias. Esto significa que quemarás más calorías incluso mientras descansas. Además, es especialmente beneficioso para quienes buscan perder grasa corporal de manera efectiva.
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza promueve el «afterburn» o consumo de oxígeno post-ejercicio, un fenómeno donde el cuerpo continúa quemando calorías a una tasa elevada después de finalizar el ejercicio. Este efecto, junto con una dieta equilibrada, puede facilitar el control de peso a largo plazo.
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Impacto en la salud mental y neurológica
Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto significativo en la salud mental y neurológica.
Adaptaciones neurales y coordinación
El entrenamiento de fuerza no solo aumenta el tamaño de los músculos, sino que también provoca adaptaciones en el sistema nervioso central. A medida que progresamos, nuestro cerebro se vuelve más eficiente en el reclutamiento de fibras musculares, de modo que mejora la coordinación y la fuerza general. Estas adaptaciones permiten que el cuerpo se vuelva más eficiente en la ejecución de movimientos complejos, como levantar objetos pesados o realizar movimientos explosivos.
Además, la mejora en la coordinación es especialmente útil en personas mayores. Gracias a esto ayudamos a prevenir caídas y otros accidentes relacionados con la falta de equilibrio. A nivel atlético, estas adaptaciones permiten una mejor ejecución en deportes y otras actividades físicas, donde la precisión y el control muscular son esenciales.
Reducción del estrés y mejora cognitiva
El entrenamiento de fuerza también es una poderosa herramienta para la salud mental. Al igual que el ejercicio cardiovascular, este tipo de entrenamiento libera endorfinas, las hormonas que nos hacen sentir bien, lo que ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Además, la sensación de logro que se obtiene al levantar pesos más pesados o completar un entrenamiento desafiante puede mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo.
En términos de función cognitiva, el ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, ha demostrado mejorar la memoria y la capacidad de concentración. Algunos estudios incluso sugieren que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Efectos sobre la salud mental
El entrenamiento de fuerza también está vinculado con mejoras en la salud mental. A través de la liberación de endorfinas y la sensación de logro que se obtiene al superar desafíos físicos, las personas pueden experimentar una mejora significativa en su estado de ánimo. Además, los estudios han demostrado que el entrenamiento regular de fuerza puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, proporcionando una vía saludable para canalizar el estrés.
A largo plazo, este tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y aumentar la energía diaria, creando un ciclo positivo que beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Esto lo convierte en una herramienta esencial no solo para la salud física, sino también para el bienestar mental.
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El entrenamiento de fuerza en la vida diaria
El impacto del entrenamiento de fuerza va más allá del gimnasio. De hecho, como hemos visto, los beneficios que ofrece son transferibles a la vida cotidiana, al facilitar actividades comunes y mejorando el rendimiento en otros deportes y actividades físicas.
Mejora del rendimiento en otras actividades físicas
El entrenamiento de fuerza permite mejorar el rendimiento en una amplia variedad de deportes y actividades físicas. Tanto si se trata de correr, nadar o practicar deportes como el fútbol o el baloncesto, una base sólida de fuerza permite que los atletas se desempeñen mejor. Al desarrollar una mayor potencia en los músculos, se incrementa la capacidad de realizar movimientos explosivos y repetitivos.
Por ejemplo, corredores con una mayor fuerza en las piernas pueden mejorar su velocidad y resistencia, mientras que nadadores con mayor fuerza en la parte superior del cuerpo pueden mejorar su técnica y velocidad en el agua. Incluso en deportes de resistencia, la fuerza es clave para mantener la eficiencia muscular y evitar la fatiga prematura.
Vitalidad y funcionalidad en todas las edades
El entrenamiento de fuerza es la base para mantener la funcionalidad y la vitalidad en todas las etapas de la vida, especialmente a medida que envejecemos. A partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular de forma natural, un proceso conocido como sarcopenia. Sí, a partir de los 30.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar este efecto, de manera que ayuda a mantener la fuerza y la movilidad. Esto no solo facilita actividades diarias como subir escaleras o levantar objetos, sino que también reduce el riesgo de caídas y fracturas en la tercera edad.
No hay que perder de vista la importancia de mantener la fuerza muscular y ósea para preservar la independencia y la calidad de vida en las personas mayores, para así poder disfrutar de una vida activa y saludable por más tiempo.
Entrenamiento funcional para la vida cotidiana
El entrenamiento de fuerza se traduce en una mayor capacidad para hacer actividades cotidianas con mayor facilidad, como levantar bolsas de la compra hasta realizar tareas que requieren esfuerzo físico. En cualquier caso, los músculos más fuertes permiten que el cuerpo maneje estas tareas con menos esfuerzo.
Además, mejora el equilibrio y la coordinación, algo básico para prevenir accidentes en el hogar o en el trabajo. Para las personas que llevan estilos de vida activos, el entrenamiento de fuerza también mejora la resistencia física y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el esfuerzo repetitivo.
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