Si eres un ciclista master 40 aun te queda mucho por dar, es posible seguir siendo veloz sobre la bicicleta. Al observar los tiempos de finalización de las carreras de categoría master te darás cuenta de lo rápidos que son. Si vas entrando a esta etapa quizás te preguntes ¿ Cómo entrenar con el envejecimiento? Aquí te daremos algunas sugerencias prácticas.
La influencia del ejercicio en el ciclista master 40
Para nadie es un secreto que las perdidas relacionadas con la edad son irreversibles. A medida que envejecemos se disminuye nuestra capacidad aeróbica, el umbral de lactato y nuestras fibras musculares. Perdemos en buena medida la masa muscular y la recuperación ante los entrenamientos suele ser más lenta.
Es imposible escondernos de la naturaleza, pero si controlar la medidaen la que suceden esas pérdidas. Solo debes persistir en ser un buen ciclistamaster 40. Muchos estudios han confirmado que nuestro estilo de vidainfluye en la rapidez con que se produce el deterioro. Si bajas la velocidad yadoptas el estilo de vida de hombre mayor retrocederás notablemente.
Un buen plan de entrenamiento puede aminorar, en buena medida, losfactores de declinación relacionados con la edad. Por esa razón llegamos a vercomo algunos deportistas con décadas de experiencia son más competitivos quelos corredores jóvenes. En otras palabras, el ejercicio puede llegar asemejarse a la fuente de la juventud.
Factores de disminución en los ciclistas master 40 para optimizar plan deentrenamiento
En el ciclista master 40 es común que se vean reducidoscuatro factores principales. Dichos factores son la capacidad aeróbica, elumbral de lactato, la perdida muscular y la tasa de recuperación. En el caso delos ciclistas de montaña un quinto factor de reducción seria la habilidadtécnica. Analicemos con detalle como entrenar cada uno de estos factores.
Capacidad aeróbica y umbral de lactato
El entrenamiento para ciclistas master 40 debeenfocarse todo el año en la capacidad aeróbica y el umbral de lactato. Siprocuras optimizar estos dos factores durante todo el año será menos probableque disminuyan por la edad. Puedes mantener el volumen bajo y la frecuencia enuna o dos veces en la pre-temporada.
A medida que se aproximen las carreras principales puedes incrementar elvolumen y la frecuencia. El desempeño destacado de un ciclista master40 será el resultado que se evidencie al final de temporada.
Masa muscular
Es normal que entrando en los 40 te preocupe tu capacidad para competir.¿La clave para lograrlo? mantener el entrenamiento de fuerza para evitar latípica pérdida de masa muscular producto de la edad. Debes incluir elentrenamiento de fuerza en tu rutina durante todo el año. Así podrás mantenerla masa muscular que has adquirido tras varios años sobre la bici.
Para ser un ciclista master 40 competitivo es recomendable enfocarte en los pesos más pesados durante la pre-temporada. Así podrás reconstruir la fuerza y la masa muscular. Una vez que llegue la temporada tu enfoque debe estar dirigido hacia un programa de mantenimiento de volumen. Y obviamente, centrar tu atención al entrenamiento sobre la bici.
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Fuente: GCN en Español
La recuperación
En los ciclistas suele ser el factor de reducción, producto de la edad,más notable. Los ciclistas en esta categoría por lo general tardan más tiempoen recuperarse de un entrenamiento intenso o de una carrera. Por esta razón enel plan entrenamiento las sesiones de entrenamiento intensodeben estar bien separadas una de la otra.
Sería ideal incluir semanas de recuperación con más frecuencia en elplan de entrenamiento. En otras palabras, el ciclista master 40 debeincluir menos sesiones y carreras de intensidad alta y más de recuperación.Además, debe usar herramientas adicionales que le permitan acelerar el procesode recuperación.
Una recomendación bastante apropiada es colocar siestas después delentrenamiento en la medida posible. Al dormir tu organismo eleva la liberacióny recuperación de hormonas beneficiosas, procura dormir 8 horas o más pornoche. Otras técnicas para acelerar la recuperación son: baños fríos,estiramientos, prendas de compresión, masajes y meditación.
Habilidades Técnicas
Este último factor de reducción por lo general se desarrolla por voluntadpropia, es un factor de estilo de vida. Para un ciclista master 40 quetiene décadas pedaleando, conservar sus habilidades técnicas pueden llegar aser una gran fortaleza. Si las habilidades técnicas son parte de tu rutina, nolo cambies por que cambie tu edad.
Puedes seguir desarrollando la velocidad de descenso, en el caso de los que siguen un plan de entrenamiento mtb. Aun después de los 40 también puedes continuar desarrollando otras habilidades técnicas como las relacionadas con la conducción. Sigue incluyéndolas en tu rutina y no permitas que la edad te detenga.
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Fuente vídeo: Odeily
Mantener la buena salud: Requisito indispensable en el ciclista master 40
Con el paso de los años es normal que el ciclista master 40 hayaacumulado algunas lesiones. En este caso, la consistencia en el entrenamientose convierte en una prioridad tan importante como mantener una buena salud. Haylesiones que nunca llegan a sanar del todo y necesitan ser manejadas de porvida.
También puede que tras tantos años de entrenamiento hayas sufrido algunas lesiones que te hayan hecho retroceder en tu entrenamiento. Sea cual sea el caso, el estiramiento diario y la terapia física son fundamentales para cuidar tu salud. Otra actividad que puede ayudarte es el yoga, suele ser apropiado para que las lesiones acumuladas no detengan tu entrenamiento.
Todo ciclista master 40 debería reconocer que es mejorel descanso planificado antes que el descanso forzado por una lesión. Otroaspecto importante que debes tener en cuenta es la nutrición. A los 40reflejaras lo malos hábitos que pudiste adquirir de joven como la falta desueño o mala alimentación.
Esto último puede acelerar la reducción de tu tasa de recuperación. Es fundamental adoptar una alimentación balanceada y dormir bien a fin de cuidar tu salud. Finalmente, los requisitos de entrenamiento de un ciclista de 20 años son diferentes a las de un ciclista master 40. Adapta tu plan de entrenamiento conforme a tu edad, pero procura siempre dar el máximo.