Si no quieres ni adelgazar ni engordar. Si lo único que te preocupa es mantenerte en línea y comer sano y equilibrado este es tu menú ideal.
Le hemos pedido a una nutricionista que nos elabore una dieta perfecta para todos aquellos que quieren seguir unos buenos hábitos alimenticios. Para que en tu día a día no te falten los alimentos básicos.
¿Cuántas calorías se deben consumir cada día?
La doctora María Lopez, de la clínica Medicadiet, asegura: "Debemos mantener un equilibrio entre lo que gastamos al día y lo que ingerimos". La cantidad depende de cada persona, de su sexo, edad, trabajo, condiciones físicas, altura, peso, etc.
Pero para hacernos una idea aproximada debemos saber que:
- Una mujer de unos 25 años de constitución media, sin problemas de salud y con una vida activa tendrá un gasto de unas 2.300 kcal cada jornada
- Un hombre en las mismas condiciones consumirá unas 3.200 kcal
El menú ideal semanal
Una vez que ya sabemos las calorías que consumimos, ya podemos elaborar un menú en el que no falte nada de lo necesario para mantener nuestro cuerpo sano.
No pueden faltar los lácteos, las proteínas, los hidratos de carbono, las verduras, las frutas y las grasas.
Según López "es importante saber las cantidades y proporciones en las que tomarlas":
- El 55% de la ingesta diaria debe corresponder a hidratos de carbono, frutas, verduras y parte de lácteos
- Un 15% se cubrirá con proteínas y parte de lácteos
- El 30% restante se encontrará en las grasas
Y para ayudarte a que lo pongas en práctica la nutricionista nos propone el siguiente menú para toda la semana:
¿Cuántas comidas hay que hacer al día?
Como ves, María López, nos propone repartir todos estos alimentos en cinco comidas. Toma nota de sus consejos:
- Un desayuno completo, que aporte una ración de lácteo en forma de leche, yogur o queso fresco, añadiendo hidratos de carbono como pan, cereales o galletas y una ración de fruta entera o en forma de zumo.
- Una parada a media mañana en la que repongamos energía con galletas, cereales o pan, y que podamos acompañar de algún lácteo o proteínas como pavo, jamón cocido, lacón o jamón serrano, si nos apetece. Otra opción sería añadir una pieza de fruta. Si desayunas muy temprano y comes tarde, puedes repartir esta media mañana en dos tomas, y si te levantas tarde y comes pronto, puedes hacerla en menos cantidades o eliminarla.
- La comida debe ser un tercio de nuestra ingesta diaria, y es importante que siempre tenga verdura, en ensalada, cocida o salteada, con hidratos de carbono como arroz, pasta, legumbre, pan o patata y proteína en forma de carne, pescado o huevo. Puedes tomar un plato único completo, o repartirlo en dos platos con guarniciones. Elige postres como yogur o fruta, sobre todo si no los tomas entre horas.
- En la media tarde, es esencial hacer una parada relajada, en la que aportemos la energía suficiente para pasar la mitad del día y no llegar con demasiada hambre a la cena. Elige pan, galletas o cereales, o una pieza de fruta, puedes tomar también lácteo o algo de proteína. Como ocurre en la mañana, si en tu caso comes muy pronto y cenas tarde, puedes dividirte esta toma en dos para pasar la tarde más fácilmente.
- Al llegar la cena, debemos tener claro que se trata de una comida ligera que corresponde a un cuarto de lo que comemos al día. Sí que es importante que, de la misma forma que en la comida, incluyas verdura, hidratos de carbono y proteínas, para aportar las suficientes vitaminas, minerales y fibra, además de las calorías necesarias para la noche.
Y si antes de acostarte tienes aún hambre: - Una toma de antes de dormir puede plantearse en determinadas personas, ésta puede incluir fruta o un yogur con cereales; en este caso, generalmente, no ha habido postre en la cena.